Ėjimas Ant Elipsinio Treniruoklio, 7 Versija

Kūno dalis: Kardio

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Ėjimas ant elipsinio treniruoklio yra mažo poveikio kardio pratimas, kurio metu abi pėdos juda sklandžia ovalia trajektorija, o rankos gali dirbti kartu su rankenomis. Tai naudinga, kai norite tolygaus aerobinio krūvio be pasikartojančių smūgių, būdingų bėgimui ar ėjimui lauke. Treniruoklis palaiko kūno svorį, tačiau pakartojimo kokybė vis tiek priklauso nuo laikysenos, ritmo ir to, kaip švariai perduodate jėgą per kiekvieną pedalo paspaudimą.

Šis judesys daugiausia treniruoja kojas ir širdies bei kraujagyslių sistemą, o rankos ir liemuo padeda išlaikyti pusiausvyrą. Keturgalviai, sėdmenų, pakinklinių sausgyslių, blauzdų, pečių ir viršutinės nugaros dalies raumenys prisideda prie judesio, ypač kai naudojate rankenas, o ne pasyviai stovite ant pedalų. Subalansuotas žingsnis turėtų būti sklandus ir nenutrūkstamas, o ne priminti šokinėjimą ar trepsėjimą. Jei jūsų liemuo svyra į priekį arba keliai krypsta į vidų, pasipriešinimas ar greitis dažniausiai yra per dideli.

Pasiruošimas yra svarbus, nes žingsnis turėtų prasidėti iš tiesios, centruotos padėties. Atsistokite taip, kad kiekviena pėda būtų visiškai padėta ant pedalų, šiek tiek sulenkite kelius ir laikykite rankenas pakankamai lengvai, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, bet nesiremkite į jas visu svoriu. Iš šios padėties stumkite vieną koją į priekį, o kitą atgal sinchroniškai su rankų judesiais, leisdami treniruokliui išlaikyti apskritą trajektoriją, o ne forsuodami ją jėga. Geras pakartojimas išlaiko klubus viename lygyje, pečius atpalaiduotus, o galvą virš krūtinės.

Šis pratimas yra praktiškas pasirinkimas apšilimui, tolygaus tempo kardio treniruotėms, atsistatymo dienoms ar kondicionavimo blokams, kai norite padidinti širdies ritmą išlaikydami mažą poveikį sąnariams. Jis taip pat puikiai tinka pradedantiesiems, nes pasipriešinimą ir tempą galima lengvai reguliuoti. Pradėkite atsargiai, raskite ritmą, leidžiantį tolygiai kvėpuoti, ir didinkite trukmę ar pasipriešinimą tik tada, jei laikysena išlieka taisyklinga, o pedalai sukasi sklandžiai.

Elipsinį treniruoklį vertinkite kaip kontroliuojamą ėjimo modelį, o ne sprintą. Sklandus spaudimas per visą pėdą, ramus viršutinės kūno dalies darbas ir tolygus kvėpavimo ritmas užtikrins geresnį rezultatą su mažiau veltui iššvaistytų pastangų. Kai serija baigiasi, palaipsniui lėtinkite treniruoklį, leiskite abiem pedalams visiškai sustoti ir nulipkite po vieną koją.

Instrukcijos

• Užlipkite ant pedalų, padėdami po vieną pėdą ant kiekvienos platformos, ir lengvai suimkite rankenas pusiausvyrai.
• Stovėkite tiesiai, atvira krūtine, šiek tiek sulenktais keliais, klubais virš pedalų ir žvilgsniu į priekį.
• Prieš pradėdami judėti, nustatykite mažą pasipriešinimą ir sklandų ritmą, kad pirmieji žingsniai būtų kontroliuojami.
• Pradėkite žingsnį stumdami vieną pedalą į priekį ir žemyn, kol priešingas pedalas juda atgal ir aukštyn.
• Leiskite rankenoms judėti kartu su rankomis, jei treniruoklis jas turi, išlaikydami judesį sklandų, o ne trūkčiojantį.
• Išlaikykite liemenį ramų, o klubus viename lygyje, kol pedalai juda elipsine trajektorija.
• Spauskite per visą pėdą, ypač per pėdos vidurį ir kulną, nefiksuodami kelių judesio apačioje.
• Kvėpuokite tolygiai ir išlaikykite vienodą ritmą visą darbo intervalą ar nustatytą laiką.
• Prieš sustodami sulėtinkite tempą, leiskite pedalams sustoti ir nulipkite po vieną koją.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite rankas lengvai ant rankenų, kad kojos ir klubai vis tiek atliktų didžiąją darbo dalį.
• Išlaikykite tiesią krūtinės ląstą ir venkite svirti į priekį ant konsolės.
• Jei žingsnis atrodo trūkčiojantis, sumažinkite pasipriešinimą prieš didindami greitį.
• Stebėkite, kad kiekvienas kelis būtų vienoje linijoje su antruoju kojos pirštu, neleisdami jam krypti į vidų.
• Naudokite sklandų stūmimą ir traukimą rankenomis, bet netampykite treniruoklio viršutine kūno dalimi.
• Šiek tiek trumpesnis žingsnis yra geriau nei siekti taip toli, kad klubai siūbuotų iš vienos pusės į kitą.
• Spauskite per visą pėdą, o ne remkitės tik į pirštus, kaip sprinto metu.
• Jei pečiai kyla į viršų, atpalaiduokite griebimą ir pakoreguokite laikyseną.
• Nutraukite seriją, kai pedalai pradeda šokinėti arba kvėpavimas tampa per sunkus, kad išlaikytumėte ritmą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis treniruoja ėjimas ant elipsinio treniruoklio?

Tai daugiausia treniruoja keturgalvius, sėdmenų, pakinklinių sausgyslių ir blauzdų raumenis, o pečiai, viršutinė nugaros dalis ir pilvo presas padeda, jei naudojate rankenas.

Ar elipsinis treniruoklis yra geras kardio pratimas pradedantiesiems?

Taip. Pėdų trajektorija yra nukreipta, poveikis sąnariams mažas, o pasipriešinimą ir tempą galite labai lengvai valdyti.

Ar turėčiau laikytis už judančių ar stacionarių rankenų?

Naudokite judančias rankenas, jei norite daugiau viso kūno darbo, arba stacionarias, jei norite daugiau dėmesio skirti kojoms ir laikysenai.

Kokia yra dažniausia klaida ant elipsinio treniruoklio?

Per stiprus svėrimasis į rankenas arba šokinėjimas žingsnio metu dažniausiai reiškia, kad pasipriešinimas ar tempas yra per didelis.

Kiek laiko turėčiau naudotis elipsiniu treniruokliu?

Tai priklauso nuo tikslo, tačiau tolygios kardio treniruotės dažnai trunka nuo 15 iki 45 minučių, o apšilimas gali būti daug trumpesnis.

Kodėl treniruoklio metu jaučiu diskomfortą keliuose?

Žingsnis gali būti per ilgas, pasipriešinimas per didelis arba keliai gali krypti į vidų. Pirmiausia sutrumpinkite žingsnį ir sulėtinkite tempą.

Ar šis pratimas geresnis kardio ar jėgos treniruotėms?

Tai pirmiausia kardio pratimas, tačiau didesnis pasipriešinimas taip pat gali lavinti kojų ir viršutinės kūno dalies raumenų ištvermę.

Kaip padaryti judesį sklandesnį?

Laikykite pėdas centruotas, atpalaiduokite griebimą ir derinkite rankų bei kojų ritmą, užuot forsavę pedalus.