Kojų Atitraukimas Treniruoklyje Sėdint

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Svertų treniruoklis

Kojų atitraukimas treniruoklyje sėdint yra apatinės kūno dalies pratimas, atliekamas treniruokliu, kurio metu viena koja atitraukiama į šoną įveikiant kontroliuojamą pasipriešinimą. Jis dažniausiai naudojamas išoriniams klubų ir sėdmenų raumenims treniruoti, išlaikant liemenį santykinai nejudantį, todėl tai naudinga tiksliniam jėgos lavinimui, apšilimui ir papildomiems pratimams. Valdoma svirtis sumažina pusiausvyros poreikį, todėl pagrindinis iššūkis tampa tiksli klubų kontrolė per visą judesio amplitudę.

Pratimas ypač naudingas, kai norite stiprinti raumenis, kurie stabilizuoja dubenį vaikštant, bėgiojant, atliekant pritūpimus ar pratimus viena koja. Praktiškai tai reiškia, kad išoriniai sėdmenų raumenys turi atlikti darbą, kol klubai išlieka tiesūs, o apatinė nugaros dalis neperima krūvio. Atliekant šį judesį, matoma trajektorija yra trumpa ir šoninė, todėl pradinės padėties kokybė yra svarbesnė nei didelė amplitudė ar didelis svoris.

Gera serija prasideda nuo to, kad treniruoklis sureguliuojamas taip, jog pagalvėlė tvirtai priglustų prie dirbančios kojos, o sukimosi ašis sutaptų su klubo sąnariu. Kai atsisėsite ir įsitvirtinsite, koja turėtų judėti į išorę be dubens pasisukimo, krūtinės ląstos išsikišimo ar liemens siūbavimo, padedančio atlikti pakartojimą. Jei treniruoklis skirtas šoniniam darbui, laikykite kūną prispaustą prie pagalvėlės ir leiskite klubui stumti svirtį, o ne remkitės į ją visu svoriu.

Naudokite kojų atitraukimą treniruoklyje, kai norite tiesioginio klubų atitraukimo darbo, kurį lengviau izoliuoti nei atliekant pratimus su lynais stovint ir kuris reikalauja mažiau pastangų nei pusiausvyros pratimai. Tai taip pat praktiškas baigiamasis pratimas po pritūpimų, mirties traukos, įtūpstų ar kojų treniruočių treniruokliais, nes leidžia apkrauti išorinę klubo dalį be didelio pasiruošimo. Išlaikykite judesį sklandų, naudokite tokią amplitudę, kurią galite kontroliuoti kiekvieno pakartojimo metu, ir sustokite prieš dubeniui pradedant suktis.

Saugumas priklauso nuo sąžiningo požiūrio į svirties trajektoriją ir pojūčius klubo sąnaryje. Nedidelė pauzė atviroje padėtyje gali padėti pajusti sėdmenų darbą, tačiau grįžimas į pradinę padėtį turi būti pakankamai lėtas, kad išlaikytumėte įtampą tiksliniuose raumenyse. Jei judesys virsta liemens pasvirimu, dubens kilnojimu ar apatinės nugaros dalies įtempimu, svoris yra per didelis arba sėdynės padėtis netinkama. Geriausia kojų atitraukimo treniruoklyje versija yra kontroliuojama, pakartojama ir orientuota į išorinę klubo dalį, o ne į inerciją.

Instrukcijos

• Atsisėskite į treniruoklį taip, kad pagalvėlė būtų prie išorinės dirbančios šlaunies dalies, šiek tiek virš kelio, o pėdas padėkite ant treniruoklio atramų.
• Sureguliuokite sėdynę arba nugaros atramą taip, kad jūsų klubo sąnarys sutaptų su svirties ašimi, o dubuo būtų tiesiai prieš pagalvėlę.
• Suimkite rankenas arba šoninę atramą, tvirtai pastatykite nedirbančią koją ir prieš pirmąjį pakartojimą laikykite liemenį tiesiai.
• Įtempkite pilvo presą ir pradėkite nuo to, kad dirbanti koja būtų pakankamai pritraukta, kad pajustumėte vidinį amplitudės kraštą, neleisdami dubeniui pasvirti.
• Sklandžiu lanku spauskite dirbančią koją į išorę, kol klubas atsivers ir išorinis sėdmens raumuo bus visiškai sutrumpėjęs.
• Trumpam palaikykite atvirą padėtį, nelinguodami, nesukdami liemens ir neleidžiant svirčiai atšokti.
• Kontroliuojamai nuleiskite koją atgal į pradinę padėtį, kol svorių krūva ar pagalvėlė bus paruošta kitam pakartojimui.
• Kvėpuokite tolygiai: iškvėpkite stumdami koją į išorę ir įkvėpkite grįždami.
• Po paskutinio pakartojimo lėtai grąžinkite svirtį į pradinę padėtį ir išlipkite tik tada, kai treniruoklis visiškai sustos.

Patarimai ir gudrybės

• Nustatykite pagalvėlę šiek tiek virš kelio, kad svirtis apkrautų klubą, o ne spaustų blauzdą ar kulkšnį.
• Jei dubuo pasisuka, sumažinkite amplitudę ir išlaikykite pakartojimo viršų žemiau taško, kuriame klubai pradeda suktis.
• Galvokite apie šlaunies atitraukimą nuo kūno vidurio linijos, o ne apie viso kūno šono stūmimą nuo treniruoklio.
• Nedidelis liemens pasvirimas į priekį yra priimtinas, jei jis padeda išlaikyti stabilumą, tačiau neverskite pratimo liemens siūbavimu.
• Naudokite pauzę ties atvira padėtimi, kad pajustumėte išorinę klubo dalį, užuot greitai atlikę judesį pasinaudodami inercija.
• Pasirinkite tokį svorį, kuris leistų kontroliuoti tiek grįžimą, tiek stūmimą; nuleidimo fazė neturėtų baigtis svorių trinktelėjimu.
• Jei apatinę nugaros dalį pradeda deginti anksčiau nei klubą, sumažinkite amplitudę ir patikrinkite sėdynės padėtį.
• Laikykite abu pečius viename lygyje ir venkite svorio perkėlimo ant nedirbančios pusės.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina kojų atitraukimas treniruoklyje?

Jis daugiausia skirtas išoriniams klubų ir sėdmenų raumenims, kurie atitraukia šlaunį nuo vidurio linijos, o pilvo presas ir apatinė nugaros dalis padeda išlaikyti liemenį stabilų.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Jis tinka pradedantiesiems, nes treniruoklis nukreipia judesio trajektoriją, jei tik sėdynė ir pagalvėlė sureguliuotos teisingai, o svoris pakankamai lengvas, kad būtų išvengta sukimosi.

Kur turėtų būti treniruoklio pagalvėlė atliekant kojų atitraukimą?

Pagalvėlė turėtų būti prie išorinės dirbančios šlaunies dalies, paprastai šiek tiek virš kelio, kad svirtis judėtų nuo klubo, o ne slystų žemyn koja.

Kaip sužinoti, ar mano amplitudė per didelė?

Jei dubuo pradeda suktis, liemuo pasislenka arba turite pasinaudoti inercija, kad užbaigtumėte pakartojimą, vadinasi, amplitudė yra per didelė tokiam svoriui.

Ar turėčiau lenkti liemenį atliekant kojų atitraukimą?

Nedidelis natūralus pasvirimas yra priimtinas, jei jis padeda išlikti prispaustam prie treniruoklio, tačiau liemuo neturėtų siūbuoti, padėdamas judinti svirtį.

Kokia yra pagrindinė klaida atliekant šį pratimą?

Dauguma žmonių naudoja per didelį svorį ir leidžia klubams pasisukti, o tai perkelia krūvį nuo išorinių sėdmenų raumenų į apatinę nugaros dalį.

Ar kojų atitraukimas treniruoklyje yra tas pats, kas kojų atitraukimas su lynu stovint?

Ne. Treniruoklio versija pašalina didžiąją dalį pusiausvyros poreikio, todėl ji geriau tinka klubų izoliavimui ir nuosekliai judesio trajektorijai išlaikyti.

Kur kojų atitraukimas treniruoklyje tinka treniruotės metu?

Jis puikiai tinka po sudėtinių kojų pratimų arba kaip tikslinis pagalbinis pratimas, kai norite papildomo krūvio išoriniams klubų raumenims be didelio nuovargio dėl pasiruošimo.