Tricepso Tiesimas Treniruoklyje, 2 Versija

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Tricepsas

Inventorius: Svertų treniruoklis

Tricepso tiesimas treniruoklyje, 2 versija – tai tricepso pratimas treniruoklyje, kurio metu žastai išlieka atremti, o alkūnės tiesiasi ir lenkiasi fiksuota svirties trajektorija. Treniruoklis pašalina didelį pusiausvyros poreikį, todėl serijos metu galima susikoncentruoti į alkūnių tiesimą, stiprų užfiksavimą ir kontroliuojamą grįžimą, užuot rūpinusis svorio stabilizavimu virš galvos ar už jos.

Pagrindinis krūvis tenka tricepsui, dilbiams padedant laikyti rankenas, priekiniams pečių raumenims padedant pradinėje padėtyje, o liemens raumenims padedant išlaikyti stabilią kūno padėtį. Anatominiu požiūriu, pagrindinis dėmesys skiriamas trigalviui žasto raumeniui (tricepsui), padedant dilbio lenkiamiesiems raumenims, priekiniam deltiniam raumeniui ir tiesiajam pilvo raumeniui. Tai naudingas pagalbinis pratimas, kai norite tiesiogiai apkrauti rankas po stūmimo pratimų arba kai norite padidinti tricepso darbo apimtį, neįtraukiant viso kūno.

Tinkama pradinė padėtis yra tai, kas daro šį treniruoklį patogų. Sureguliuokite sėdynę taip, kad alkūnės sąnarys sutaptų su treniruoklio ašimi, o žastai galėtų tvirtai remtis į atramą. Jei sėdynė per aukštai arba per žemai, pečiai bandys perimti krūvį, o svirties judėjimo trajektorija bus nepatogi. Kai įsitaisysite, suimkite rankenas tiesiomis riešų linijomis, iškelkite krūtinę ir prispauskite žastus prie atramos prieš pradėdami pirmąjį pakartojimą.

Kiekvienas pakartojimas turėtų prasidėti sulenktų alkūnių padėtimi, rankenoms esant arti veido ar viršutinės krūtinės dalies, priklausomai nuo treniruoklio kampo. Spauskite rankenas žemyn ir į priekį tiesdami alkūnes, tada įtempkite tricepsą, kai rankos beveik išsitiesia, tačiau venkite staigaus alkūnių užfiksavimo. Lėtai nuleiskite svirtį, kol tricepsas vėl išsitemps, ir išlaikykite pečius ramius, kad judesį valdytų alkūnės sąnarys, o ne kūno siūbavimas.

Tricepso tiesimas treniruoklyje, 2 versija yra tinkamas pradedantiesiems, nes svirtis nurodo judesio trajektoriją, tačiau jis vis tiek reikalauja lengvų pirmųjų serijų ir taisyklingos padėties. Tai taip pat geras pasirinkimas sportuojantiems, kurie nori stabilaus tricepso pratimo, kuriam reikia mažiau koordinacijos nei atliekant pratimus su laisvais svoriais. Naudokite jį kaip pagalbinį pratimą, išlaikykite griežtą tempą ir baikite seriją, kai rankenos pradeda judėti greičiau, nei jūsų alkūnės gali kontroliuoti.

Instrukcijos

• Sureguliuokite sėdynę taip, kad žastai tvirtai remtųsi į atramą, o rankenos būtų veido aukštyje, kai alkūnės sulenktos.
• Sėdėkite abiem pėdomis tvirtai atsirėmę į grindis, keliai sulenkti, o klubai sėdynės centre, kad treniruoklis būtų stabilus.
• Suimkite rankenas pečių plotyje ir laikykite riešus tiesius, kad rankenos būtų vienoje linijoje su dilbiais.
• Prispauskite žastus prie atramos, iškelkite krūtinę ir nuleiskite pečius žemyn, toliau nuo ausų.
• Pradėkite sulenktomis alkūnėmis, svirtį laikydami arti savęs, tada įkvėpkite ir įtempkite raumenis prieš pirmąjį stūmimą.
• Iškvėpkite tiesdami alkūnes ir spausdami rankenas žemyn bei į priekį viena sklandžia arka.
• Užbaikite pakartojimą rankoms esant beveik tiesioms ir įtempus tricepsą, bet venkite staigaus alkūnių užfiksavimo.
• Įkvėpkite leisdami svirčiai kontroliuojamai kilti atgal, kol alkūnės vėl bus sulenktos, tada pasiruoškite kitam pakartojimui.

Patarimai ir gudrybės

• Pirmiausia nustatykite sėdynės aukštį; jei ašis atrodo per toli virš ar žemiau alkūnių, pečiai perims per daug krūvio.
• Visos serijos metu laikykite žastus prispaustus prie atramos, kad svirtis nevirstų pečių spaudimu.
• Naudokite tokį suėmimą, kad riešai išliktų tiesūs virš dilbių, užuot lenkę juos atgal viršutiniame taške.
• Spauskite rankenas žemyn alkūnėmis, o ne lenkdami liemenį į priekį.
• Trumpa pauzė viršutiniame taške čia puikiai veikia, nes priverčia dirbti tricepsą, o ne treniruoklio inerciją.
• Nuleiskite svirtį pakankamai lėtai, kad jaustumėte tricepso tempimą, neleisdami svoriams trinktelėti.
• Jei pečiai kyla į viršų, sumažinkite svorį ir išlaikykite krūtinę iškeltą atsirėmus į atramą.
• Sustokite šiek tiek anksčiau nei visiškai užfiksuosite alkūnes; švelnus užbaigimas yra pakankamas stipriam tricepso įtempimui.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina Tricepso tiesimas treniruoklyje, 2 versija?

Didžiąją darbo dalį atlieka tricepsas, dilbiai padeda laikyti rankenas, o priekiniai pečių raumenys stabilizuoja pradinę padėtį.

Kaip tinkamai padėti rankas ant treniruoklio?

Sureguliuokite sėdynę taip, kad žastai išliktų prispausti prie atramos, o alkūnės sutaptų su treniruoklio ašimi. Tai užtikrina sklandžią svirties trajektoriją ir neleidžia pečiams perimti krūvio.

Ar atliekant Tricepso tiesimą treniruoklyje, 2 versija, alkūnės turi atsikelti nuo atramos?

Ne. Žastai turi išlikti fiksuoti prie atramos, judėti turi tik alkūnės.

Ar reikia stipriai užfiksuoti alkūnes viršutiniame taške?

Ne. Užbaikite judesį stipriai įtempę tricepsą ir švelniai ištiesę alkūnes, užuot staigiai jas užfiksavę.

Ar Tricepso tiesimas treniruoklyje, 2 versija tinka pradedantiesiems?

Taip. Fiksuota svirties trajektorija leidžia lengviau išmokti pratimą nei atliekant tricepso tiesimą su laisvais svoriais, jei sėdynė ir atrama sureguliuoti teisingai.

Kodėl krūvį labiau jaučiu pečiuose nei tricepse?

Dažniausiai netinkamai sureguliuota sėdynė arba per didelis svoris. Sureguliuokite padėtį taip, kad alkūnės sutaptų su ašimi, ir spaudimo metu laikykite krūtinę iškeltą.

Kuo šis pratimas skiriasi nuo tricepso tiesimo lynu?

Ši versija naudoja fiksuotą svirtį ir rankų atramą, todėl judesio trajektorija yra labiau kontroliuojama ir stabilesnė nei atliekant tiesimą lynu stovint.

Ką daryti, jei laikant rankenas skauda riešus?

Laikykite riešus tiesius ir neleiskite jiems linkti atgal spaudimo metu. Jei skausmas išlieka, sumažinkite svorį ir pakoreguokite suėmimą taip, kad rankenos būtų tiesiogiai vienoje linijoje su dilbiais.