Krūtinės Raumenų Masažas Su Volu

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Putų volelis

Krūtinės raumenų masažas su volu yra krūtinės ląstos mobilumo ir audinių atpalaidavimo pratimas, kurio metu naudojamas masažinis volas, skirtas paveikti priekinę peties dalį ir stambųjį krūtinės raumenį. Paveikslėlyje parodyta ištiesta, atremta padėtis, kai viena ranka ištiesta virš galvos – tai naudinga pozicija krūtinės raumenims atverti, neforsuojant peties į skausmingą amplitudę. Tai nėra jėgos pratimas; tai kontroliuojamas savimasažo metodas, kurio metu turėtumėte jausti tolygų spaudimą, lėtą kvėpavimą ir laipsnišką atsipalaidavimą.

Pagrindinis taikinys yra didysis krūtinės raumuo, o priekinis deltinis raumuo, tricepsas ir aplink peties sąnarį esantys raumenys padeda išlaikyti padėtį ir valdyti volo judesius. Svarbu teisingai įsitaisyti, nes volas turi liestis su minkštaisiais krūtinės audiniais, o ne su raktikauliu, kaklu ar priekine peties sąnario dalimi. Jei kūnas per daug pasuktas į grindis, spaudimas gali dingti; jei per daug pasuktas į priekį, petys gali būti suspaustas. Nedidelis kampo pakeitimas dažniausiai yra pakankamas, kad rastumėte paveikslėlyje parodytą darbinę liniją.

Kiekvieną judesį vertinkite kaip skenavimą, o ne kaip pakartojimų skaičiavimą. Padėkite volą po viršutine krūtinės dalimi, ištieskite ranką virš galvos ir naudokite kvėpavimą, kad krūtinės raumuo atsipalaiduotų aplink volą. Trumpi judesiai nuo peties link vidinės krūtinės dalies veikia geriau nei dideli, platūs ridenimai. Radę jautrią vietą, sustokite ir kvėpuokite, kol audinys suminkštės, tada tęskite šiek tiek mažesne amplitude. Tikslas yra sumažinti raumenų įtampą, o ne kentėti skausmą.

Šis pratimas yra naudingiausias prieš spaudimo pratimus, darbą virš galvos, atsispaudimus ant lygiagrečių ar bet kurią treniruotę, kurioje įsitempę krūtinės raumenys riboja pečių judesius. Jis taip pat puikiai tinka po viršutinės kūno dalies treniruotės arba atsistatymo dienomis, kai krūtinė jaučiasi įsitempusi ir pasukta į vidų. Išlaikykite pakenčiamą spaudimą, atpalaiduotą kaklą ir neleiskite šonkauliams išsikišti. Jei jaučiate tirpimą, aštrų skausmą ar gnybimą petyje, sumažinkite spaudimą arba paslinkite volą žemiau ant krūtinės raumens pilvelio. Atlikus teisingai, šis pratimas palieka krūtinės jausmą atviresnį, o pečius lengviau paruošia kitam pratimui.

Instrukcijos

• Atsigulkite veidu žemyn, masažinį volą padėkite po priekine vieno peties dalimi ir viršutine krūtinės dalimi, o darbinės pusės ranką ištieskite virš galvos, nykštį šiek tiek pasukdami į viršų.
• Pakreipkite liemenį tiek, kad volas įsmigtų į krūtinės raumenį, naudodami priešingą dilbį, plaštaką ar pėdą atramai, kad spaudimas išliktų tvirtas, bet pakenčiamas.
• Prieš pradėdami judėti, nuleiskite šonkaulius ir ištempkite kaklą, kad petys galėtų atsiverti be gūžčiojimo.
• Lėtai įkvėpkite, tada iškvėpkite ir leiskite krūtinei suminkštėti aplink volą, užuot spaudęsi atgal į jį.
• Atlikite trumpus, kontroliuojamus judesius nuo priekinės peties dalies link vidinės krūtinės dalies, sustodami prieš volui pasiekiant raktikaulį ar krūtinkaulį.
• Radę įtemptą vietą, sustokite keliems įkvėpimams ir laikykite petį toliau nuo ausies.
• Ridenimo metu laikykite ranką ištiestą virš galvos, kad krūtinės raumuo išliktų ištemptas viso judesio metu.
• Tęskite numatytą laiką arba pakartojimų skaičių, tada pakeiskite puses ir pakartokite su tokiu pat spaudimu ir tempu.

Patarimai ir gudrybės

• Išlaikykite spaudimą šiek tiek žemiau ribos, kurioje pradedate stipriai įsitempti; jei negalite sklandžiai kvėpuoti, sumažinkite apkrovą ant volo.
• Nykščio į viršų arba delno į vidų padėtis dažniausiai geriau atveria krūtinės raumenį nei rankos pasukimas delnu žemyn.
• Trumpi ridenimai yra efektyvesni nei ilgi, jei bandote paveikti sunkiai atpalaiduojamą mazgą priekinėje peties dalyje.
• Jei volas yra per arti raktikaulio, paslinkite jį žemiau ant mėsingesnės krūtinės raumens dalies, kad išvengtumėte aštraus gnybimo.
• Iškvėpimas turi būti ilgas ir tylus; tai dažniausiai leidžia krūtinės audiniams atsipalaiduoti aplink volą.
• Laikykite šonkaulius nuleistus, kad pratimas nevirstų apatinės nugaros dalies išlenkimu.
• Nesiekite didesnės amplitudės suglausdami petį į priekį; tikslas yra minkštųjų audinių spaudimas, o ne didesnis tempimas bet kokia kaina.
• Jei viena pusė jaučiasi daug labiau įsitempusi, skirkite jai šiek tiek daugiau laiko, bet išlaikykite tą patį lėtą spaudimą ir venkite agresyvaus spaudimo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai veikia krūtinės raumenų masažas su volu?

Jis daugiausia veikia didįjį krūtinės raumenį ir priekinę peties dalį, o mažojo krūtinės raumens sritis dažnai jaučia stipriausią atsipalaidavimą.

Kur turėtų būti masažinis volas šio pratimo metu?

Padėkite jį po viršutine krūtinės dalimi ir priekine peties dalimi, o ne ant kaklo, raktikaulio ar tiesiogiai ant peties sąnario.

Ar turėčiau tai jausti labiau krūtinėje ar petyje?

Turėtumėte jausti, kad krūtinė atsipalaiduoja, su tam tikru priekinės peties dalies įsitraukimu. Aštrus spaudimas peties sąnaryje reiškia, kad reikia pakeisti padėtį.

Ar šis pratimas skirtas tempimui ar stiprinimui?

Tai mobilumo ir minkštųjų audinių atpalaidavimo pratimas, o ne jėgos pratimas.

Kiek laiko turėčiau praleisti vienoje pusėje?

Daugumai žmonių geriau tinka 30–90 sekundžių lėtų judesių ir sustojimų vienoje pusėje, priklausomai nuo to, kaip jautriai jaučiasi audiniai.

Ką daryti, jei priekinė peties dalis gnybia?

Sumažinkite spaudimą, šiek tiek nuleiskite volą ant krūtinės raumens pilvelio ir laikykite ranką šiek tiek mažesniu kampu virš galvos.

Ar galiu tai naudoti prieš spaudimo pratimus?

Taip. Jis dažniausiai naudojamas apšilime prieš spaudimą gulint, atsispaudimus, atsispaudimus ant lygiagrečių ar spaudimą virš galvos.

Ar reikia ridenti greitai, kad pasiekčiau rezultatų?

Ne. Lėti judesiai, sustojimai ir ramus kvėpavimas dažniausiai veikia geriau nei greitas ridenimas.