Klubų Atitraukimas Sėdint Su Pasipriešinimo Guma

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Pasipriešinimo guma

Klubų atitraukimas sėdint su pasipriešinimo guma yra sėdimas sėdmenų pratimas, kurio metu naudojama aplink šlaunis uždėta kilpinė guma, skirta treniruoti klubų atitraukimą esant nuolatiniam šoniniam pasipriešinimui. Čia rodoma versija atliekama ant lygaus suoliuko, liemeniui esant vertikalioje padėtyje, rankomis įsirėmus į suoliuką, o gumą uždėjus šiek tiek aukščiau kelių, kad klubai galėtų atsiverti dubeniui nepasvyrus atgal.

Pagrindinis tikslas – suformuoti stipresnę ir labiau kontroliuojamą klubų atskirtį per vidurinįjį ir mažąjį sėdmenų raumenis, didžiajam sėdmenų raumeniui padedant stabilizuoti judesį. Dėl to šis pratimas naudingas sportininkams, sunkiaatlečiams ir visiems, norintiems geresnės kelių trajektorijos, klubų kontrolės ar apšilimo aktyvacijos prieš pritūpimus, įtūpstus, bėgimą ar apatinės kūno dalies treniruotes.

Pasiruošimas yra svarbus, nes guma tinkamai apkraus klubus tik tada, jei keliai pradės judesį iš valdomo pločio, o liemuo išliks nejudrus. Sėdėkite tiesiai ant suoliuko, tvirtai atremkite pėdas, jei reikia pusiausvyrai, šiek tiek pasilenkite į priekį ir laikykite rankas paruoštas ant suoliuko, kad darbą atliktų klubai, o ne viršutinė kūno dalis. Kai būsite pasiruošę, spauskite kelius į išorę prieš gumos pasipriešinimą, padarykite pauzę ir neleiskite keliams staigiai grįžti į vidų tarp pakartojimų.

Atliekant gerą pakartojimą jaučiama, kaip išoriniai klubai sukuria judesį, o likusi kūno dalis išlieka rami. Atverkite kelius tik tiek, kiek galite, nesukdami klubų, nekeldami pečių ir nešokinėdami nuo gumos pasipriešinimo. Grįžkite kontroliuojamai, kvėpuokite tolygiai ir nutraukite seriją, kai keliai pradeda krypti į vidų arba liemuo pradeda siūbuoti.

Šis pratimas ypač naudingas kaip mažos rizikos pagalbinis judesys arba apšilimo pratimas, nes jis sukuria tiesioginį pasipriešinimą šoninei klubų daliai neapkraunant stuburo. Naudokite jį didesnio pakartojimų skaičiaus aktyvacijai, į sėdmenis orientuotiems pagalbiniams pratimams arba kontroliuojamoms reabilitacinio pobūdžio treniruotėms, kai reikia švaraus klubų judesio, o ne didelio pasipriešinimo. Lengvas ar vidutinis gumos pasipriešinimas dažniausiai yra pakankamas, jei pakartojimai atliekami tiksliai, o dubuo išlieka stabilus.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant lygaus suoliuko, užsidėję kilpinę pasipriešinimo gumą šiek tiek aukščiau kelių, pėdas tvirtai atremkite į grindis, o rankas laikykite ant suoliuko atramai.
• Laikykite krūtinę tiesiai, šonkaulius nuleistus, o klubus vienoje linijoje, kad abi šlaunys pradėtų judesį iš tos pačios padėties.
• Pėdas pastatykite maždaug klubų plotyje ir leiskite keliams pradėti judesį esant lengvam gumos pasipriešinimui.
• Prieš pradėdami judesį, lengvai įtempkite pilvo presą, kad liemuo išliktų nejudrus.
• Spauskite abu kelius į išorę prieš gumos pasipriešinimą, kol pajusite, kad įsijungia išoriniai klubų raumenys.
• Trumpam sustokite plačiausiame taške, nesukeldami skausmo, nesilenkdami atgal ir nesukdami liemens.
• Lėtai suartinkite kelius, kol gumos pasipriešinimas grįš į pradinę padėtį.
• Visos serijos metu kvėpuokite tolygiai ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Uždėkite gumą pakankamai aukštai ant šlaunų, kad ji liktų virš kelių ir neslystų blauzdų link.
• Jei guma per lengva, keliai skries į šonus ir serija virs inercijos judesiu; pasirinkite gumą, kuri verčia atlikti kontroliuojamą atvėrimą.
• Laikykite pėdas tvirtai atremtas, o kojų pirštus atpalaiduotus, kad judesys kiltų iš klubų, o ne atsispiriant nuo grindų.
• Neleiskite dubeniui pasvirti atgal, kai keliai atsidaro; tai dažniausiai reiškia, kad amplitudė per didelė arba guma per stipri.
• Nedidelis pasilenkimas į priekį yra tinkamas, jei jis padeda išlaikyti pusiausvyrą, tačiau krūtinė neturėtų užgriūti ant šlaunų.
• Trumpam sustokite plačiausiame taške, kad išorinių klubų raumenų susitraukimas būtų akivaizdus, užuot vaikęsi papildomo greičio.
• Grįžkite pakankamai lėtai, kad guma išliktų įtempta viso grįžimo metu.
• Nutraukite seriją, kai keliai pradeda krypti į vidų greičiau, nei galite kontroliuoti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja klubų atitraukimas sėdint su pasipriešinimo guma?

Jis pirmiausia treniruoja išorinius sėdmenų raumenis, ypač vidurinįjį ir mažąjį sėdmenų raumenis, kurie padeda kontroliuoti klubų ir kelių padėtį.

Kur guma turėtų būti ant mano kojų?

Uždėkite kilpinę gumą šiek tiek aukščiau kelių, kad šlaunys turėtų vietos atsiverti ir guma neslystų žemyn serijos metu.

Ar mano pėdos turi judėti atliekant pakartojimą?

Ne. Laikykite pėdas tvirtai atremtas ir leiskite keliams judėti į išorę ir į vidų, kol liemuo išlieka ramus ant suoliuko.

Kodėl šis pratimas dažniausiai atliekamas sėdint ant suoliuko?

Suoliukas suteikia stabilų pagrindą, todėl klubai gali dirbti prieš gumos pasipriešinimą, nepaverčiant judesio siūbavimu stovint ar pritūpimu.

Ar galiu tai daryti kaip apšilimą prieš apatinės kūno dalies treniruotę?

Taip. Tai geras apšilimo ar aktyvacijos pratimas prieš pritūpimus, mirties trauką, įtūpstus ar bėgimą, nes jis pažadina šoninius klubų raumenis.

Ką daryti, jei jaučiu judesį apatinėje nugaros dalyje?

Tai dažniausiai reiškia, kad lenkiatės atgal, išlenkiate nugarą arba per plačiai atveriate kelius. Sumažinkite amplitudę ir laikykite šonkaulius tiesiai virš dubens.

Ar tai tas pats, kas klubų atitraukimas su guma stovint?

Ne. Sėdima versija pašalina pusiausvyros poreikį ir leidžia lengviau izoliuoti klubus su griežtesne kontrole.

Kaip padaryti seriją sunkesnę nekeičiant pratimo?

Naudokite stipresnę gumą, sulėtinkite grįžimo fazę arba pridėkite trumpą pauzę plačiausiame taške, išlaikydami tą pačią sėdimą padėtį.