EZ Štangos Lenkimas Bicepsams Su „Arm Blaster“

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Kita

Inventorius: EZ štanga

EZ štangos lenkimas bicepsams su „Arm Blaster“ – tai griežtas lenkimas stovint, kuris užfiksuoja žastų padėtį, kad alkūnės negalėtų pasislinkti į priekį, o pečiai negalėtų padėti atlikti kėlimo. „Arm Blaster“ prispaudžia žastus prie centruotos atramos, todėl ši lenkimo versija ypač naudinga, kai norite švarios bicepsų įtampos, o ne kūno pagalbos.

Ši įranga pakeičia visą pratimą. Diržas kabo aplink kaklą, atrama priglunda prie liemens, o alkūnės išlieka prispaustos prie kūno priekio, kol EZ štanga ilsisi ties šlaunimis. Tokia padėtis sumažina galimybę sukčiauti, todėl pakartojimą lemia alkūnės lenkimas ir sklandus dilbio sukimasis su EZ štanga, o ne liemens siūbavimas.

Naudojant „Arm Blaster“, lenkimas turėtų vykti siaura, kontroliuojama arka nuo šlaunų link viršutinės krūtinės dalies ar apatinio krūtinkaulio. Riešai išlieka ties dilbiais, štanga laikoma arti kūno, o žastai viso pakartojimo metu lieka priklijuoti prie atramos. Kadangi štanga yra kampuota, daugeliui sportuojančiųjų EZ rankena atrodo patogesnė riešams nei tiesi štanga, kartu išlaikant stiprią bicepsų įtampą.

Šis judesys puikiai tinka rankų treniruotėms, hipertrofijos blokams ir papildomiems pratimams, kai norite, kad bicepsai dirbtų be didelio momento. Tai taip pat gali būti gera mokomoji priemonė pradedantiesiems, nes „Arm Blaster“ suteikia aiškų grįžtamąjį ryšį, kai pečiai bando perimti darbą. Naudokite tokį svorį, kurį galite pakelti nesilenkdami atgal, nekeldami pečių ir neatitraukdami alkūnių nuo atramos.

Saugumas ir kokybė čia svarbiau už svorį. Jei kaklo diržas atrodo nepatogus, atrama yra per aukštai arba alkūnės negali patogiai išlikti prispaustos, sureguliuokite įrangą prieš didindami svorį. Geriausi pakartojimai baigiasi stipriu suspaudimu viršuje, lėtu grįžimu į visišką rankų ištiesimą ir išlaikyta laikysena apačioje.

Instrukcijos

• Užsidėkite „Arm Blaster“ diržą aplink kaklą ir leiskite krūtinės atramai priglusti prie liemens tiesiai po pečiais.
• Stovėkite tiesiai, pėdas laikykite maždaug klubų plotyje ir laikykite EZ štangą pečių plotyje delnais į viršų, delnus uždėję ant lenktų štangos dalių.
• Prispauskite žastus prie atramos, laikykite alkūnes šiek tiek priešais šonkaulius ir leiskite štangai kaboti ties šlaunų viduriu su tiesiais riešais.
• Lenkite štangą į viršų lenkdami tik per alkūnes, laikydami žastus priklijuotus prie atramos, o liemenį nejudantį.
• Kelkite štangą link viršutinės krūtinės dalies ar apatinio krūtinkaulio neleisdami pečiams pasislinkti į priekį ar alkūnėms atsitraukti nuo atramos.
• Viršuje stipriai suspauskite bicepsus trumpam sustodami, riešus laikydami ties dilbiais.
• Lėtai nuleiskite štangą, kol alkūnės bus visiškai ištiestos, o bicepsai išliks įtempti leidžiantis žemyn.
• Ištaisykite pečių padėtį, laikykite atramą centruotą ir pakartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Leiskite „Arm Blaster“ kontroliuoti sukčiavimą už jus: jei alkūnės gali atitrūkti nuo atramos, svoris yra per didelis.
• Apačioje laikykite štangą arti šlaunų, užuot siūbavę ją į priekį kitam pakartojimui pradėti.
• Naudokite kampuotą EZ rankeną, kuri atrodo natūraliausia jūsų riešams; tikslas yra griežtas alkūnės lenkimas, o ne priverstinis ekstremalus rankų kampas.
• Laikykite krūtinę iškeltą, bet venkite atsilošti atgal viršuje, nes tai paverčia lenkimą daliniu priekiniu pečių kėlimu.
• Galvokite apie mažųjų pirštų kėlimą šiek tiek į viršų, kai štanga kyla, kad padėtumėte užbaigti lenkimą nekeldami pečių.
• Nuleiskite štangą lėtai, kad bicepsai išliktų įtempti per visą ilgą judesio amplitudę.
• Jei atrama spaudžia šonkaulius ar krūtinkaulį, prieš pradėdami seriją pakelkite arba nuleiskite diržą.
• Nutraukite seriją, kai alkūnės pradeda slinkti į priekį, nes tai dažniausiai yra pirmas ženklas, kad „Arm Blaster“ nebeatlieka savo funkcijos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką „Arm Blaster“ pakeičia atliekant EZ štangos lenkimą bicepsams?

Jis užfiksuoja žastus priešais kūną, todėl bicepsai turi atlikti didžiąją darbo dalį, o pečiai negali padėti užkelti svorio.

Kodėl verta naudoti EZ štangą, o ne tiesią štangą?

Kampuota rankena dažniausiai yra patogesnė riešams ir dilbiams, kartu leidžiant atlikti lenkimą stipria, griežta traukos linija.

Kur turėtų būti alkūnės lenkimo metu?

Laikykite jas prispaustas prie „Arm Blaster“ atramos ir leiskite joms judėti tik tiek, kiek reikia natūraliai lenkimo arkai, neleiskite joms išsiskėsti į priekį.

Kaip aukštai turėčiau kelti štangą?

Paprastai iki viršutinės krūtinės dalies ar apatinio krūtinkaulio, kol pečiai išlieka ramūs, o kontaktas su atrama išlieka pastovus.

Ar galiu naudoti kūno pagalbą šiame pratime?

Labai mažai. „Arm Blaster“ skirtas sumažinti liemens siūbavimą, todėl švarus pakartojimas yra geriau nei sunkesnis, bet netvarkingas.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei svoris pakankamai lengvas, kad alkūnės išliktų prispaustos, o riešai neutralūs kiekvieno pakartojimo metu.

Kokie raumenys padeda be bicepsų?

Dilbiai padeda laikyti EZ štangą, o žastinis (brachialis) ir žastinis stipinkaulio (brachioradialis) raumenys prisideda lenkimo metu.

Ką daryti, jei kaklo diržas atrodo nepatogus?

Prieš seriją sureguliuokite diržo ilgį ir atramos aukštį, kad „Arm Blaster“ būtų centruotas ir netrauktų galvos ar pečių į priekį.