Pagalbinis Smakro Pritraukimas

Kūno dalis: Kaklas

Raumuo: Kaklas

Inventorius: Kūno svoris

Pagalbinis smakro pritraukimas yra prie sienos atliekamas kaklo kontrolės pratimas, mokantis patraukti galvą tiesiai atgal ir šiek tiek palenkti smakrą, neįtempiant kaklo ir neišstumiant žandikaulio į priekį. Paveikslėlyje kūnas yra vertikalus šalia sienos, o pagrindinis dėmesys skiriamas kaklui, todėl tai pirmiausia yra pozicinis, o tik po to jėgos pratimas. Tikslas nėra sukurti didelį matomą judesį; tikslas – sukurti tikslią kaklinės stuburo dalies kontrolę, kad galva, krūtinės ląsta ir viršutinė nugaros dalis išliktų vienoje linijoje.

Šis pratimas dažniausiai naudojamas giliųjų kaklo lenkiamųjų raumenų stiprinimui ir koordinavimui, kartu mažinant įprotį laikyti galvą palinkusią į priekį. Didžiąją darbo dalį turėtų atlikti priekinė kaklo dalis, o viršutiniai trapeciniai raumenys, žandikaulis ir apatinė nugaros dalis turėtų išlikti ramūs. Atliekant taisyklingai, judesys atrodo mažas ir apgalvotas: kaukolė slysta atgal, smakras švelniai pritraukiamas, o gerklė išlieka atpalaiduota. Ši kontrolė yra svarbesnė už amplitudę, nes per stiprus galvos stūmimas atgal paverčia pratimą kaklo tempimu, o ne laikysenos pratimu.

Svarbi pradinė padėtis. Atsistokite tiesiai, pėdos po jumis, ir atsistokite taip, kad siena suteiktų grįžtamąjį ryšį per pakaušį ir viršutinę kūno dalį. Krūtinė turi būti atpalaiduota, šonkauliai vienoje linijoje, o pečiai nuleisti. Iš šios padėties lengvai pastumkite galvą tiesiai atgal, tarsi darytumėte dvigubą smakrą, tada leiskite smakrui šiek tiek nusileisti žemyn, nesugriuvus krūtinei ir nepalenkus galvos. Jei naudojate pirštus po smakru pagalbai, jie turėtų tik nukreipti judesį, o ne stumti galvą į vietą.

Naudokite šį judesį kaip apšilimą, reabilitacinį priedą arba laikysenos atstatymą, kai dienos metu kaklo padėtis linkusi krypti į priekį. Tai ypač naudinga žmonėms, kurie sėdi prie stalo, atlieka spaudimo pratimus arba jaučia įtampą kaukolės pagrinde. Laikykitės neskausmingos amplitudės ribose, kvėpuokite tolygiai ir nutraukite bet kokį pakartojimą, kuris sukelia gėlimą, galvos skausmą, žandikaulio suspaudimą ar stiprią viršutinių trapecinių raumenų įtampą. Tikslas – švarūs pakartojimai su nedidele amplitude.

Instrukcijos

• Atsistokite tiesiai šalia sienos arba atsirėmę į ją, pėdos tvirtai ant žemės, šonkauliai virš dubens, o galva neutralioje linijoje.
• Laikykite pakaušį lengvai priglaustą prie sienos ir atpalaiduokite pečius žemyn, toliau nuo ausų.
• Jei reikia pagalbos, padėkite vieną ar du pirštų galiukus po smakru, bet netraukite žandikaulio į priekį.
• Iškvėpkite ir pastumkite galvą tiesiai atgal, tarsi darytumėte nedidelį dvigubą smakrą.
• Leiskite smakrui šiek tiek nusileisti žemyn tik po to, kai galva atsitraukė; nežiūrėkite žemyn ir nestumkite smakro į priekį.
• Išlaikykite krūtinę ramią, o kaklą ilgą, trumpam sulaikydami pritrauktą padėtį.
• Įkvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį, neprarasdami taisyklingos laikysenos ir nekeldami pečių.
• Kartokite sklandžius, kontroliuojamus judesius ir sustokite, jei jaučiate skausmą, galvos svaigimą ar galvos skausmą.

Patarimai ir gudrybės

• Pirmiausia galvokite apie galvos stūmimą tiesiai atgal; smakras nusileidžia tik prasidėjus atsitraukimui.
• Laikykite žandikaulį atpalaiduotą, kad pagalba ateitų iš kaklo, o ne iš dantų sukandimo.
• Jei pakaušis negali pasiekti sienos, būkite šiek tiek toliau, užuot laužę kaklą atgal.
• Neišrieskite apatinės nugaros dalies, kad imituotumėte geresnę laikyseną; šonkauliai turi būti virš dubens.
• Mažas, tikslus pritraukimas yra geriau nei didelė amplitudė, dėl kurios kaklas dreba arba pečiai kyla į viršų.
• Naudokite pirštų galiukus kaip krypties priminimą, o ne kaip svertą, kuris tampo galvą.
• Iškvėpkite pritraukimo metu, kad krūtinės ląsta išliktų rami, o priekinė kaklo dalis galėtų švariai dirbti.
• Užbaikite kiekvieną seriją prieš tai, kai kaukolės pagrindas pradeda jaustis suspaustas ar sudirgęs.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina pagalbinis smakro pritraukimas?

Jis daugiausia lavina kaklo kontrolę, ypač giliuosius kaklo lenkiamuosius raumenis, kurie padeda išlaikyti galvą vienoje linijoje su liemeniu.

Ar man reikia sienos smakro pritraukimui?

Siena yra naudingas orientyras, nes ji parodo, kada galva pradeda krypti į priekį arba apatinė nugaros dalis pradeda riestis, tačiau judesį galima praktikuoti ir atokiau nuo sienos, kai jį perprantate.

Ar turėčiau stipriai spausti galvą į sieną?

Ne. Pakanka lengvo kontakto; tikslas yra kontroliuojamas slydimas tiesiai atgal, o ne stiprus stūmimas.

Kodėl mano pirštai padeda po smakru?

Jie padeda rasti teisingą judėjimo kryptį ir neleidžia smakrui išsikišti į priekį pritraukimo metu.

Kur turėčiau jausti šį pratimą?

Turėtumėte jausti švelnų darbą priekinėje kaklo dalyje. Neturėtumėte jausti aštraus skausmo, žandikaulio įtampos ar gėlimo pojūčio kaukolės pagrinde.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip. Pradedantiesiems geriausiai sekasi su labai maža amplitude, lėtu kvėpavimu ir lengva pirštų pagalba.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant smakro pritraukimą?

Žmonės dažniausiai stumia smakrą žemyn arba išriečia apatinę nugaros dalį, užuot stūmę galvą tiesiai atgal, išlaikant šonkaulius vienoje linijoje.

Kada turėčiau naudoti pagalbinį smakro pritraukimą?

Jis puikiai tinka kaip apšilimas, laikysenos atstatymas tarp sunkesnių pratimų arba kaip lengvas pagalbinis pratimas, kai kaklo padėtis dienos metu linkusi krypti į priekį.