Štangos Spaudimas Gulint, Kojos Sulenktos 90 Laipsnių Kampu

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Štanga

Štangos spaudimas gulint, kojos sulenktos 90 laipsnių kampu – tai spaudimo nuo krūtinės variacija, kai kojos laikomos pakeltos ir sulenktos, todėl sportuojantis asmuo negali naudoti kojų atsispyrimo štangai iškelti. Dėl šio pakeitimo pakartojimas labiau priklauso nuo krūtinės, priekinių pečių, tricepso ir viršutinės nugaros dalies kontrolės, o liemuo turi išlikti įtemptas, kad torso nesusisuktų ir per daug neišsiriestų po štanga.

Pasiruošimas čia svarbesnis nei atliekant standartinį spaudimą. Atsigulkite ant suoliuko taip, kad akys būtų po štanga, mentės atitrauktos atgal ir nuleistos žemyn, krūtinė lengvai pakelta, o pėdos pakeltos nuo grindų, klubams ir keliams esant sulenktiems maždaug 90 laipsnių kampu. Ši kojų padėtis nėra tik dėl grožio: ji pašalina atsispyrimą nuo žemės ir verčia jus išlaikyti spaudimą taisyklingą nuo štangos nuėmimo nuo stovų iki visiško rankų ištiesimo.

Suimkite štangą šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, riešus laikykite tiesiai virš dilbių ir nuimkite štangą nuo stovų taip, kad ji būtų virš pečių linijos. Kontroliuodami nuleiskite ją iki apatinės krūtinės dalies arba spenelių linijos, alkūnes laikydami šiek tiek pasuktas į išorę nuo liemens, tada spauskite atgal į viršų nedidele įstriža trajektorija, kad štanga vėl atsidurtų virš pečių. Štanga turi judėti sklandžiai ir stabiliai; jei ji šokinėja, krypsta ar svyruoja, pasiruošimas arba svoris dažniausiai yra per didelis.

Kadangi kojos yra pakeltos, ši versija dažnai naudojama spaudimo jėgai didinti nesiremiant kojų atsispyrimu, taip pat štangos trajektorijai ir liemens kontrolei tobulinti. Tai gali būti geras pagalbinis pratimas po sunkesnių spaudimų arba į techniką orientuota variacija tiems, kuriems reikia griežtesnio krūtinės ir tricepso stimulo. Tai taip pat naudinga, kai norite priversti šerdį ir viršutinę nugaros dalį sunkiau dirbti stabilizuojant kūną ant suoliuko.

Atlikite pakartojimus be skausmo ir kontroliuojamai. Jei jaučiate tempimą pečiuose, šiek tiek susiaurinkite suėmimą, sumažinkite nusileidimo gylį arba naudokite mažesnį svorį, kol štangos trajektorija ir menčių padėtis taps nuoseklios. Pagalbininkas arba gerai sureguliuoti stovai yra protingas pasirinkimas, nes dėl pakeltų kojų padėties pusiausvyra tampa mažiau atlaidi, jei pakartojimas sulėtėja.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant lygaus suoliuko taip, kad akys būtų po štanga, pečiai atitraukti atgal ir nuleisti žemyn, o krūtinė lengvai pakelta.
• Pakelkite kelius taip, kad klubai ir keliai būtų sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu, pėdos pakeltos nuo grindų, o kojos nejudėtų.
• Suimkite štangą šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ir prieš nuimdami nuo stovų laikykite riešus tiesiai virš dilbių.
• Nuimkite štangą nuo stovų ir laikykite ją tiesiai virš pečių sąnarių, ištiestomis alkūnėmis ir įtempta viršutine nugaros dalimi.
• Kontroliuodami nuleiskite štangą iki apatinės krūtinės dalies arba spenelių linijos, alkūnes laikydami šiek tiek pasuktas į išorę nuo liemens.
• Lengvai palieskite krūtinę arba sustokite tiesiai virš jos, neleisdami štangai atšokti.
• Spauskite štangą į viršų ir šiek tiek atgal, kol ji vėl atsidurs virš pečių, iškvėpdami sunkiausioje pakartojimo dalyje.
• Kiekvieno pakartojimo metu laikykite kojas pakeltas, šonkaulius kontroliuojamus, o liemenį stabilų.
• Grąžinkite štangą ant stovų tik tada, kai paskutinis pakartojimas yra visiškai užbaigtas ir stabilus.

Patarimai ir gudrybės

• Pasirinkite tokį suėmimą, kuris leidžia dilbiams išlikti beveik vertikaliems pakartojimo apačioje.
• Laikykite mentes prispaustas prie suoliuko, kad krūtinė išliktų aukštai, nekilnojant pečių.
• Naudokite mažesnį svorį nei įprastame spaudime, nes pakeltos kojos pašalina kojų atsispyrimo pagalbą.
• Leiskite štangai kiekvieną kartą paliesti tą pačią vietą ant krūtinės, kad trajektorija išliktų kartojama.
• Jei spaudžiant štanga krypsta link veido, grąžinkite ją virš pečių, užuot prievarta stūmę tiesia linija.
• Laikykite kelius ir pėdas ramiai ore; kojų siūbavimas dažniausiai sukelia liemens svyravimą.
• Trumpam sustokite ant krūtinės, jei norite, kad variacija būtų griežtesnė ir pašalintumėte bet kokį atšokimą.
• Nutraukite seriją, kai pečiai pradeda riestis į priekį arba štangos greitis sumažėja.
• Naudokite pagalbininką arba saugos rėmus, jei treniruojatės arti raumenų nuovargio ribos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina štangos spaudimas gulint, kojos sulenktos 90 laipsnių kampu?

Pagrindinį darbą atlieka krūtinė, padeda priekiniai pečiai ir tricepsas. Viršutinė nugaros dalis ir šerdis padeda išlaikyti stabilią padėtį ant suoliuko.

Kodėl keliai laikomi 90 laipsnių kampu?

Tokia kojų padėtis pašalina kojų atsispyrimą ir daro spaudimą griežtesnį. Tai taip pat verčia jus išlaikyti stabilų liemenį, užuot stūmus nuo grindų.

Kur štanga turėtų paliesti krūtinę atliekant šią spaudimo variaciją?

Dauguma sportuojančiųjų turėtų nuleisti ją iki apatinės krūtinės dalies arba spenelių linijos. Tikslus lietimosi taškas gali šiek tiek pasislinkti priklausomai nuo rankų ilgio ir suėmimo pločio, tačiau jis turėtų išlikti nuoseklus kiekviename pakartojime.

Ar mano pėdos turėtų būti ant grindų?

Ne. Šioje variacijoje kojos lieka pakeltos, o keliai sulenkti, todėl negaunate atsispyrimo nuo žemės.

Ar tai sunkiau nei įprastas štangos spaudimas gulint?

Paprastai taip. Kojų atsispyrimo pašalinimas daro pratimą mažiau stabilų ir dažniausiai sumažina svorį, kurį galite naudoti.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, bet reikėtų pradėti nuo mažo svorio. Pradedantiesiems dažnai reikia išmokti štangos trajektoriją ir viršutinės nugaros dalies padėtį prieš pradedant naudoti didelius svorius.

Kokia yra dažniausia klaida?

Leidimas kojoms judėti arba stiprus atšokimas nuo krūtinės. Abu šie veiksmai daro pratimą mažiau griežtą ir gali paslėpti silpną spaudimo kontrolę.

Kaip turėčiau progresuoti šiame pratime?

Didinkite svorį tik tada, kai kiekviename pakartojime galite išlaikyti tą patį lietimosi tašką ant krūtinės, štangos trajektoriją ir pakeltų kojų padėtį.