Kūno Riebalų Procentas

Kūno dalis: Kita

Raumuo: Kita

Inventorius: Kita

Kūno riebalų procentas yra kūno sudėties matavimas, o ne jėgos pratimas. Jis yra naudingiausias tada, kai norite geriau suprasti savo pažangą nei vien tik stebėdami svorį svarstyklėmis. Tai parodo, kiek jūsų bendros kūno masės sudaro riebalinis audinys, palyginti su liesąja kūno mase, o tai padeda įvertinti, ar treniruočių, mitybos ir atsistatymo pokyčiai vyksta norima linkme. Daugeliui žmonių šis skaičius yra informatyvesnis nei kūno svoris, nes jis gali išlikti stabilus net ir tada, kai kūno sudėtis gerėja.

Kūno riebalų procento vertė priklauso nuo nuoseklumo. Rodmuo yra naudingas tik tada, kai matuojate jį tuo pačiu būdu, tomis pačiomis sąlygomis ir su kuo panašesniu hidratacijos lygiu. Odos klosčių matuokliai (kaliperiai), bioelektrinės varžos svarstyklės ir DEXA skenavimas gali būti naudojami, tačiau jie veikia skirtingai, todėl metodas yra lygiai toks pat svarbus kaip ir pats skaičius. Jei dažnai keičiate metodus, trumpalaikius pokyčius sunku interpretuoti.

Geras stebėjimas prasideda nuo ramios, pakartojamos aplinkos. Matuokitės tuo pačiu paros metu, geriausia ryte prieš valgį, treniruotę ar didelio skysčių kiekio suvartojimą, ir tiksliai laikykitės prietaiso ar testerio instrukcijų. Jei naudojate kaliperius, kiekvieną kartą nustatykite tuos pačius orientyrus ir atlikite matavimą toje pačioje pusėje ar tose pačiose vietose kiekvienos sesijos metu. Jei naudojate svarstykles, išlaikykite pėdų padėtį, grindų paviršių ir hidratacijos įpročius nuoseklius, kad rodmens neiškreiptų laikini svyravimai.

Kūno riebalų procentas yra naudingas sportininkams, bendro pobūdžio treniruoklių lankytojams ir visiems, kurie bando suprasti, ar mitybos fazė mažina riebalus, ar tiesiog mažina kūno svorį. Tai taip pat padeda žmonėms, kurie augina raumenis, suprasti svarstyklių rodmenis, kurie gali nesikeisti, nors kūno sudėjimas kinta. Skaičius turėtų padėti priimti sprendimus, o ne apibrėžti jūsų pažangą, nes hidratacija, natrio suvartojimas, menstruacijos, kelionės ir neseniai atliktas fizinis krūvis gali pakeisti rodmenį, neatspindėdami tikrųjų audinių pokyčių.

Saugiausias ir naudingiausias požiūris yra vertinti kūno riebalų procentą kaip vieną duomenų tašką platesniame paveiksle. Derinkite jį su nuotraukomis, liemens apimties matavimais, treniruočių rezultatais ir tuo, kaip tinka jūsų drabužiai, kad galėtumėte pastebėti tendencijas, o ne reaguoti į pavienius rodmenis. Naudokite tą patį metodą kelias savaites prieš darydami išvadas, o jei reikia tikslesnio atskaitos taško, palyginkite namų matavimus su profesionaliu vertinimu, pavyzdžiui, DEXA skenavimu.

Instrukcijos

• Pasirinkite vieną matavimo metodą ir laikykitės jo nuosekliai, pavyzdžiui, odos klosčių matuoklius, bioelektrinės varžos svarstykles arba DEXA skenavimą.
• Kiekvieną kartą matuokitės tuo pačiu paros metu, geriausia ryte prieš valgį, treniruotę ar didelio skysčių kiekio suvartojimą.
• Jei naudojate kaliperius, kiekvienos sesijos metu raskite tas pačias odos klosčių vietas ir atlikite matavimą toje pačioje kūno pusėje.
• Jei naudojate svarstykles, padėkite jas ant lygaus paviršiaus ir kiekvieną kartą atsistokite abiem pėdomis toje pačioje padėtyje.
• Būkite atsipalaidavę, kol atliekamas matavimas, ir venkite įsitempti, suktis ar įtraukti pilvą, nes tai gali pakeisti rezultatą.
• Nedelsdami užsirašykite skaičių kartu su data, metodu ir visais veiksniais, kurie gali turėti įtakos rodmeniui, pavyzdžiui, sunki treniruotė, kelionė ar neįprasta hidratacija.
• Pakartokite matavimą pagal prietaiso ar protokolo nurodymus, tada apskaičiuokite rodmenų vidurkį, jei metodas reikalauja kelių bandymų.
• Naudokite rezultatą kaip tendencijos rodiklį, tada kitą kartą vėl nustatykite matavimo sąlygas taip pat, kad kitas rodmuo būtų palyginamas.

Patarimai ir gudrybės

• Jei naudojate kūno riebalų svarstykles, matuokitės po apsilankymo tualete ir prieš pusryčius, kad sąlygos būtų kuo labiau pakartojamos.
• Nelyginkite kaliperio rezultato su svarstyklių rezultatu taip, lyg tai būtų tas pats metodas; stebėkite kiekvieną metodą atskirai.
• Jei hidratacija nenuosekli, kūno riebalų procento rodmuo gali svyruoti keliais punktais net tada, kai kūno sudėtis nepasikeitė.
• Naudodami kaliperius, kiekvieną kartą matuokite tiksliai tuos pačius orientyrus ir ta pačia kryptimi, kad rezultatas atspindėtų pažangą, o ne technikos pokyčius.
• DEXA skenavimą naudokite kaip didesnio tikslumo kontrolinį tašką, o ne kaip savaitinį įprotį, nes dėl kainos ir prieinamumo jis labiau tinka periodinei peržiūrai.
• Venkite matuotis iškart po sunkios treniruotės, pirties ar ilgo skrydžio, nes skysčių pokyčiai gali iškraipyti skaičių.
• Derinkite skaičių su liemens apimties matavimais ar pažangos nuotraukomis, kad galėtumėte pasakyti, ar laikinas svyravimas yra tikras pokytis, ar triukšmas.
• Jei naudojate rezultatą svoriui mažinti ar didinti, stebėkite savaitinę tendenciją, o ne vieną atskirą matavimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką iš tikrųjų parodo kūno riebalų procentas?

Jis įvertina, kokią dalį jūsų kūno svorio sudaro riebalai, palyginti su liesąja mase. Tai daro jį naudingesnį nei vien tik svoris svarstyklėmis, kai bandote įvertinti tikrąjį kūno sudėjimo pokytį.

Koks metodas yra geriausias kūno riebalų procentui matuoti?

DEXA paprastai yra tiksliausias iš įprastų variantų, tačiau odos klosčių matuokliai ir bioelektrinė varža taip pat gali būti naudingi, jei kiekvieną kartą matuojate vienodai. Geriausias metodas yra tas, kurį galite nuosekliai pakartoti.

Kaip padaryti kūno riebalų procento rodmenis patikimesnius?

Kiekvieną kartą naudokite tą patį paros laiką, tą patį hidratacijos modelį ir tą patį prietaisą ar protokolą. Nuoseklumas yra svarbesnis nei tobulo vienkartinio rodmens siekimas.

Ar kūno riebalų procentas gali padidėti ar sumažėti vien dėl hidratacijos?

Taip. Skysčių susilaikymas, dehidratacija, natrio suvartojimas ir neseniai atliktas fizinis krūvis gali pakeisti rodmenį be tikro riebalų masės pokyčio.

Ar kūno riebalų procentas naudingas, jei auginu raumenis?

Taip, nes jis gali parodyti kūno sudėties pokyčius, kuriuos svarstyklės slepia. Galite priaugti svorio dėl raumenų, kol jūsų kūno riebalų procentas išlieka toks pat arba mažėja.

Kaip dažnai turėčiau tikrinti kūno riebalų procentą?

Daugumai žmonių tinka tikrinimas nuo karto per savaitę iki karto per mėnesį, priklausomai nuo metodo. Lėtesni metodai, tokie kaip DEXA, paprastai geriau tinka periodiniam patikrinimui, o namų matavimus galima stebėti dažniau.

Ko turėčiau vengti prieš matuojant kūno riebalų procentą?

Venkite matuotis iškart po treniruotės, pirties ar gausaus valgio, jei norite tikslesnio palyginimo. Šios sąlygos gali pakeisti hidrataciją ir iškraipyti rezultatą.

Ar galiu naudoti kūno riebalų procentą kaip vienintelį pažangos rodiklį?

Ne. Derinkite jį su nuotraukomis, liemens apimties matavimais ir rezultatais, kad neperreaguotumėte į vieną netikslų rodmenį.