Šuoliai Žirklėmis

Kūno dalis: Kita

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Šuoliai žirklėmis yra kūno svorio pliometrinis pratimas, kurio metu kaitaliojami nusileidimai išskėstomis kojomis. Šis judesys taip pat dažnai vadinamas šuoliu įtūpstais arba šuoliu išskėstomis kojomis. Kiekvienas pakartojimas lavina kojų jėgą, koordinaciją ir nusileidimo kontrolę, greitai pereinant iš vienos išskėstos pozicijos į kitą, išlaikant tiesų liemenį ir tylų nusileidimą.

Šis pratimas orientuotas į apatinę kūno dalį, ypač keturgalvius, sėdmenis, pakinklines sausgysles, blauzdas ir klubų stabilizatorius, o liemuo padeda išlaikyti dubenį tiesiai, kol kojos keičia padėtį. Pasiruošimas yra svarbus, nes per didelis žingsnis, per didelis pasvirimas į priekį arba priekinio kelio įlinkimas į vidų paverčia tikslų sportinį pratimą nerūpestingu šokinėjimu. Taisyklingas šuolis žirklėmis prasideda nuo tolygios išskėstos pozicijos, tiesios laikysenos ir pakankamos erdvės šokti bei nusileisti neužkliudant pėdų.

Kiekvieno pakartojimo tikslas – apkrauti vieną koją, sprogstamai šokti aukštyn, ore sukeisti kojas ir minkštai nusileisti į priešingą išskėstą poziciją. Judesys turi būti spyruokliuojantis, bet kontroliuojamas. Priekinė pėda turi nusileisti po kūnu, galinis kelias turi natūraliai sulinkti, o liemuo turi išlikti tiesus, o ne linkti virš priekinės šlaunies. Rankos gali natūraliai mojuoti bėgimo ritmu, kad padėtų išlaikyti ritmą ir pusiausvyrą.

Šuoliai žirklėmis yra naudingi apšilimui, sportiniam kondicionavimui, apatinės kūno dalies pliometriniam darbui arba grandinėms, kur norite greičio ir galios be įrangos. Jie nėra idealūs, kai esate per daug pavargę, kad gerai nusileistumėte, nes nerūpestingi nusileidimai didina krūvį keliams, klubams ir Achilo sausgyslei. Pradėkite nuo nedidelio šuolio, atlikite pakartojimus tiksliai ir nutraukite seriją, kai tik judesiai tampa sunkūs arba nusileidimai tampa garsūs.

Daugumai žmonių geriausia versija yra ta, kuri išlaiko greitą kojų keitimą ir mažą smūgį. Jums nereikia didelio šuolio aukščio; jums reikia pakartojamo kojų keitimo, stabilios liemens padėties ir nuoseklaus minkšto kontakto su grindimis. Jei negalite išlaikyti priekinio kelio tiesiai virš pėdų arba prarandate pusiausvyrą kas antrą pakartojimą, sumažinkite greitį ir amplitudę prieš didindami krūvį.

Instrukcijos

• Atsistokite į išskėstą poziciją, viena pėda priekyje, kita gale, pėdos maždaug klubų plotyje.
• Laikykite liemenį tiesiai, šonkaulius virš klubų, o rankas atpalaiduotas šonuose arba šiek tiek priekyje pusiausvyrai.
• Nusileiskite į negilų įtūpstą sulenkdami abu kelius ir perkeldami didžiąją dalį svorio ant priekinės pėdos.
• Natūraliai mojuokite rankomis ir atsispirkite abiem kojomis, kad šoktumėte tiesiai aukštyn, o ne į priekį.
• Ore sukeiskite kojas taip, kad galinė pėda nusileistų priekyje, o priekinė – gale.
• Minkštai nusileiskite į priešingą išskėstą poziciją sulenktais keliais, tyliai pastatydami pėdą ir išlaikydami priekinį kelį tiesiai virš pėdos.
• Sugerkite nusileidimą klubais ir kojomis, tada nedelsdami atšokite į kitą šuolį, jei galite išlaikyti kontrolę.
• Tęskite šonų kaitaliojimą numatytą pakartojimų skaičių arba laiką, tada atsistokite į stabilią poziciją prieš baigdami seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Šuolis turi būti žemas ir greitas; mažas, tikslus kojų sukeitimas yra geriau nei aukštas, nekontroliuojamas šuolis.
• Pirmiausia nusileiskite ant pėdų pagalvėlių, tada leiskite nusileisti kulnui, kad smūgis pasiskirstytų per visą koją.
• Jei nusileidžiant priekinis kelias krypsta į vidų, sutrumpinkite žingsnį ir sulėtinkite tempą prieš atlikdami daugiau pakartojimų.
• Naudokite rankas ritmui palaikyti, bet nemokite krūtinės į priekį tik tam, kad pašoktumėte aukščiau.
• Laikykite liemenį virš klubų, kad darbas liktų kojose, o ne virstų lenkimusi į priekį.
• Kiekvienas nusileidimas turi būti tylus; garsūs kontaktai dažniausiai reiškia, kad nusileidžiate iš per aukštai arba per vėlai įsitempiate.
• Nutraukite seriją, kai kojų sukeitimas vėluoja arba pėdos pradeda nepatogiai kryžiuotis ore.
• Pasirinkite grindis su pakankamu sukibimu ir šiek tiek amortizacijos, kad čiurna ir kelias galėtų švariai sugerti jėgą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina šuoliai žirklėmis?

Tai daugiausia lavina keturgalvius, sėdmenis, pakinklines sausgysles, blauzdas ir klubų stabilizatorius, o liemuo padeda išlaikyti stabilią kūno padėtį.

Ar tai tas pats, kas šuolis įtūpstais?

Taip. Šuoliai žirklėmis yra kaitaliojama šuolių versija iš įtūpsto pozicijos.

Kaip giliai reikia lenkti kelius?

Tik tiek, kiek galite kontroliuoti. Negilaus sportinio įtūpsto pakanka, jei tai leidžia švariai nusileisti ir greitai sukeisti kojas.

Ar mano pėdos turėtų nusileisti toje pačioje vietoje kiekvieną kartą?

Jos turėtų nusileisti nuoseklioje išskėstoje pozicijoje, bet ne per plačiai, kad neprarastumėte pusiausvyros, ir ne per siaurai, kad pėdos nesusidurtų.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, bet pradedantieji turėtų pradėti nuo lėtų įtūpstų arba mažų šuoliukų prieš pereinant prie pilno greičio šuolių žirklėmis.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant pratimą?

Dažniausia klaida yra per aukštas šuolis ir kietas nusileidimas, dėl kurio priekinis kelias dažniausiai įlinksta, o liemuo pasvirsta į priekį.

Ar reikia mojuoti rankomis?

Natūralus rankų mostas padeda išlaikyti ritmą ir pusiausvyrą, tačiau šuolis vis tiek turi kilti iš kojų, o ne iš viršutinės kūno dalies metimo.

Kaip galiu palengvinti šuolius žirklėmis?

Sumažinkite šuolio aukštį, sulėtinkite tempą ir naudokite trumpesnį žingsnį. Jei reikia, praktikuokite kaitaliojamus įtūpstus prieš pridedant šuolį.