Klubų Tiesimas Ant Kelių Su Pasipriešinimo Guma

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Pasipriešinimo guma

Klubų tiesimas ant kelių su pasipriešinimo guma yra sėdmenų tilto variacija, atliekama klūpint, naudojant žemai pritvirtintą pasipriešinimo gumą, kad būtų apkrautas klubų tiesimas nuo pat judesio apačios. Čia parodytoje pradinėje padėtyje guma pritvirtinta žemai už sportuojančiojo nugaros ir apjuosta aplink klubus, todėl sėdmenys turi stumti dubenį į priekį, įveikdami nuolatinį traukimą atgal. Dėl to šis pratimas yra naudingas sėdmenų stiprinimui, apšilimui ir papildomam darbui, kai norite atlikti klubų tiesimą be vertikalios apkrovos.

Pagrindinė užduotis – ištiesti klubus, išlaikant tiesų liemenį ir šonkaulius virš dubens. Sėdmenys yra pagrindiniai judesio atlikėjai, pakinklinės sausgyslės padeda ties klubais, o liemuo stabilizuoja korpusą, kad judesys nevirstų apatinės nugaros dalies išlinkimu. Kadangi keliai lieka ant grindų, šis pratimas taip pat skatina kontroliuojamą klūpėjimo padėtį ir švarų užbaigimą be siūbavimo viršuje.

Padėtis svarbesnė už amplitudę. Klūpėkite ant abiejų blauzdų, laikykite kelius maždaug klubų plotyje ir uždėkite gumą žemai aplink dubenį arba klubų linkį, kad traukos linija išliktų lygi ir nuspėjama. Pradėkite klubus šiek tiek atitraukę atgal, kad guma jau būtų įtempta. Iš šios padėties suspauskite sėdmenis, kad stumtumėte klubus į priekį, kol kūnas pasieks tiesią klūpėjimo liniją, tada sustokite prieš šonkauliams atsikišant ar apatinei nugaros daliai perimant krūvį.

Tai nėra klubų kėlimas dėl aukščio; tai klubų tiesimo pratimas, atliekamas dėl įtampos. Geriausi pakartojimai jaučiasi sklandūs, apgalvoti ir sutelkti į sėdmenis viršutiniame taške. Jei guma per stipri, klubai šaus į priekį, o šonkauliai iškils į viršų, kad užbaigtų pakartojimą. Jei tvirtinimo taškas per aukštai arba guma kyla į viršų, apkrova nustoja jaustis kaip sėdmenų pratimas ir virsta nepatogiu viso kūno įtempimu.

Naudokite jį, kai norite sėdmenų pratimo su guma, kuris yra draugiškas keliams, lengvai apkraunamas ir paprastai paaiškinamas. Jis puikiai tinka prieš apatinės kūno dalies treniruotę, sėdmenų grandinėse arba kaip į techniką orientuotas pratimas treniruotės pabaigoje. Išlaikykite kontroliuojamą judesį, neleiskite dubeniui virsti į priekį ir pasirinkite tokį gumos įtempimą, kuris leidžia kartoti tą pačią judesio liniją pakartojimą po pakartojimo.

Instrukcijos

• Pritvirtinkite pasipriešinimo gumą žemai už savęs, apjuoskite ją aplink klubus ar dubenį ir klūpėkite ant abiejų blauzdų nusisukę nuo tvirtinimo taško.
• Kelius laikykite maždaug klubų plotyje, pėdas atpalaiduokite ant grindų, o liemenį laikykite tiesiai, rankas laikydami prieš krūtinę.
• Pradėkite klubus šiek tiek atitraukę atgal, kad guma jau būtų įtempta, o sėdmenys būtų apkrauti pradinėje padėtyje.
• Lengvai įtempkite pilvo presą, laikykite šonkaulius virš dubens ir venkite atsilošti atgal prieš pradedant pakartojimą.
• Stumkite klubus į priekį suspausdami sėdmenis, kol pasieksite tiesią klūpėjimo padėtį.
• Užbaikite pakartojimą visiškai ištiesę klubus, tačiau sustokite prieš apatinei nugaros daliai išlinkstant ar šonkauliams atsikišant.
• Trumpam sustokite viršuje, išlaikydami gumos įtempimą ir spaudimą per abi blauzdas.
• Kontroliuojamai grąžinkite klubus atgal, kol pajusite, kaip sėdmenys išsitempia, o guma traukia jus į pradinę padėtį.
• Ištaisykite laikyseną, įkvėpkite ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite gumą žemai ant dubens; jei ji kyla ant juosmens, trauka tampa mažiau tiesioginė, o pakartojimas jaučiasi mažiau stabilus.
• Galvokite apie klubų stūmimą į priekį sėdmenimis, o ne apie krūtinės atmetimą atgal, kad užbaigimas atrodytų didesnis.
• Laikykite kelius prispaustus ir blauzdas kontaktuojančias su grindimis, kad kūnas nesiūbuotų į priekį ant pėdų.
• Nedidelis dubens pasukimas atgal (posterior pelvic tilt) viršuje padeda sėdmenims užbaigti pakartojimą nepaverčiant jo apatinės nugaros dalies išlinkimu.
• Naudokite tokį gumos įtempimą, kuris leidžia sustoti viršuje nedrebant ir neprarandant šonkaulių padėties.
• Iškvėpkite, kai klubai juda į priekį, tada įkvėpkite grįždami į pradžią ir vėl išlygindami liemenį.
• Jei tvirtinimo taškas traukia jus per toli atgal, sutrumpinkite amplitudę ir išlaikykite liemenį vertikalesnį viso pratimo metu.
• Baikite seriją, kai nebegalite išlaikyti šonkaulių nuleistų, o dubens judesio – kaip vieningo veiksmo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina klubų tiesimas ant kelių su pasipriešinimo guma?

Pagrindinis taikinys yra sėdmenys, o pakinklinės sausgyslės ir pilvo presas padeda išlaikyti klubus ir liemenį stabilioje padėtyje.

Kur turėčiau jausti gumą pakartojimo metu?

Turėtumėte jausti, kaip guma bando traukti jūsų klubus atgal, o sėdmenys stumia dubenį į priekį prieš tą įtampą.

Kodėl guma pritvirtinta žemai už manęs?

Žemas tvirtinimo taškas išlaiko traukos liniją arti klubų, todėl pratimas jaučiasi kaip tikras klubų tiesimo pratimas, o ne kaip laisvas viršutinės kūno dalies judesys.

Ar mano apatinė nugaros dalis turėtų stipriai judėti viršuje?

Ne. Užbaigimas turi vykti sėdmenims stumiant klubus į priekį, o ne išlenkiant juosmeninę stuburo dalį, siekiant apgauti judesio pabaigą.

Ar tai geras pratimas sėdmenims pradedantiesiems?

Taip. Klūpėjimo padėtis sumažina pusiausvyros poreikį, o lengva guma leidžia lengvai išmokti švarią klubų tiesimo techniką.

Ką daryti, jei jaučiu tik apatinę nugaros dalį arba pilvo presą?

Paprastai tai reiškia, kad šonkauliai atsikiša arba dubuo virsta į priekį. Sutrumpinkite amplitudę ir išlaikykite liemenį tiesiai virš klubų.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti šiam judesiui?

Jis puikiai tinka vidutiniam ar didesniam pakartojimų skaičiui su kontroliuojama pauze viršuje, jei tik kiekvienas pakartojimas išlieka sklandus.

Ką turėtų daryti rankos pratimo metu?

Laikykite jas prieš krūtinę arba lengvai įtemptas, kad jos nepadėtų jums trūkčioti liemens į priekį ar atgal.