Ketvirtinis Atsilenkimas
Ketvirtinis atsilenkimas yra kūno svorio pratimas ant grindų, skirtas treniruoti priekinę liemens dalį atliekant trumpą, kontroliuojamą susirietimą. Užuot kilę iki pilno atsilenkimo, pakeliate tik galvą, pečius ir viršutinę nugaros dalį nuo grindų. Dėl trumpesnės amplitudės judesį lengviau kontroliuoti ir lengviau išlaikyti dėmesį ties pilvo presu, o ne mojuoti rankomis naudojant inerciją.
Šis pratimas naudingas, kai norite paprasto pagrindinio pratimo, kuriam nereikia įrangos ir nereikia didelės amplitudės, būdingos pilnam atsilenkimui. Apatinė nugaros dalis lieka prigludusi prie grindų, kaklas išlieka atpalaiduotas, o liemuo juda sklandžiu lanku. Dėl to ketvirtinis atsilenkimas yra praktiškas pasirinkimas apšilimui, pradedančiųjų pagrindiniam darbui ar papildomam kondicionavimui, kai norite tiesioginės pilvo raumenų įtampos be didelio pasiruošimo.
Pasiruošimas svarbesnis, nei atrodo. Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, ištieskite kojas ir padėkite rankas išilgai šonų, kad kūnas būtų ilgas ir stabilus. Nedidelis smakro pritraukimas ir lengvas įtempimas prieš kiekvieną pakartojimą padeda išlaikyti judesį teisingą. Jei skubėsite pradėti arba trūkčiosite kaklu, pratimas greitai virs nerūpestingu susirietimu, o ne švariu liemens susitraukimu.
Kiekvieno pakartojimo metu galvokite apie šonkaulių lanko pritraukimą šiek tiek arčiau dubens, o ne apie bandymą atsisėsti. Kelkitės tik tol, kol pečiai atsiplėš nuo grindų ir pilvo presas atliks darbą, tada lėtai leiskitės, kol viršutinė nugaros dalis vėl palies grindis. Geriausi pakartojimai jaučiasi sklandūs, trumpi ir kartojami. Jei klubai pradeda perimti darbą, apatinė nugaros dalis išsilenkia arba pėdos pakyla, vadinasi, amplitudė šiam rinkiniui per didelė.
Ketvirtinis atsilenkimas taip pat yra geras priminimas, kad pagrindinės treniruotės neturi būti dramatiškos, kad būtų veiksmingos. Vertė kyla iš kontrolės, o ne iš aukščio. Išlaikykite apgalvotą tempą, kvėpuokite su kiekvienu pakartojimu ir nutraukite seriją, kai liemuo pradeda svyruoti arba kaklas pradeda įsitempti. Tai leidžia pratimą išlaikyti naudingą pradedantiesiems ir vis dar iššūkį patyrusiems sportininkams, norintiems švaresnio darbo pilvo presui.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, kojos tiesios, pėdos atpalaiduotos ant grindų, rankos ilgos išilgai šonų.
- Lengvai prispauskite apatinę nugaros dalį prie kilimėlio ir pritraukite smakrą tiek, kad kaklo galinė dalis išliktų tiesi.
- Įkvėpkite, tada įtempkite vidurinę kūno dalį prieš pradėdami susirietimą.
- Iškvėpkite ir pakelkite galvą, pečius bei viršutinę nugaros dalį kelis centimetrus nuo grindų.
- Laikykite rankas ramiai šonuose ir venkite jomis mojuoti, kad nesukurtumėte inercijos.
- Trumpam sustokite viršuje, kai mentės atsiplėš nuo grindų, o pilvo presas bus įtemptas.
- Įkvėpkite ir kontroliuojamai nuleiskite viršutinę nugaros dalį link kilimėlio, kol pečiai vėl palies grindis.
- Apačioje atstatykite kaklą ir šonkaulius, tada kartokite numatytą pakartojimų skaičių.
Patarimai ir gudrybės
- Išlaikykite susirietimą mažą; jei apatinė nugaros dalis pradeda kilti nuo kilimėlio, jūs paverčiate tai didesniu atsilenkimu nei ketvirtinis atsilenkimas.
- Leiskite šonkaulių lankui judėti link dubens, užuot bandę trūkčioti krūtinę link kelių.
- Laikykite rankas ir plaštakas nejudančias, kad jos netaptų svertu, padedančiu įsibėgėti atliekant pakartojimą.
- Iškvėpkite kildami, kad padėtumėte liemeniui susiriesti nelaikant nereikalingos įtampos kakle.
- Leiskitės pakankamai lėtai, kad galėtumėte kiekvieną mentę padėti atgal ant grindų, užuot tiesiog nukritę.
- Jei klubų lenkiamieji raumenys perima darbą, sumažinkite amplitudę ir galvokite apie krūtinkaulio rietimą į viršų, o ne kojų stūmimą.
- Nedidelis smakro pritraukimas dažniausiai padeda; žiūrėjimas tiesiai į priekį dažnai priverčia žmones tempti kaklą.
- Nutraukite seriją, kai tik judesys virsta trūkčiojančiu atšokimu nuo grindų.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai treniruoja ketvirtinis atsilenkimas?
Jis daugiausia treniruoja pilvo raumenis per trumpą stuburo lenkimo modelį, padedant klubų lenkiamiesiems raumenims ir liemens stabilizatoriams.
Ar ketvirtinis atsilenkimas lengvesnis už pilną atsilenkimą?
Taip. Dėl trumpesnės amplitudės jį lengviau kontroliuoti ir paprastai jis mažiau apkrauna kaklą bei apatinę nugaros dalį nei pilnas atsilenkimas.
Kur turėtų būti rankos atliekant ketvirtinį atsilenkimą?
Laikykite jas ilgas šonuose arba lengvai išilgai kūno, kad jos nepadėtų jums įsibėgėti atliekant pakartojimą.
Kaip aukštai turėčiau kilti atliekant ketvirtinį atsilenkimą?
Kelkitės tik tol, kol pečiai ir viršutinė nugaros dalis atsiplėš nuo grindų. Jei sėdatės iki galo, amplitudė šiai variacijai per didelė.
Kodėl atliekant ketvirtinį atsilenkimą jaučiu įtampą kakle?
Paprastai smakras krypsta į priekį arba rankos bando kelti galvą. Išlaikykite nedidelį smakro pritraukimą ir leiskite pilvo presui pradėti susirietimą.
Ar pradedantieji gali saugiai atlikti ketvirtinį atsilenkimą?
Taip, jei judesys išlieka trumpas ir kontroliuojamas. Pradedantieji turėtų susikoncentruoti į sklandų susirietimą ir lėtą grįžimą ant grindų.
Ką daryti, jei pėdos kyla nuo grindų?
Sumažinkite amplitudę ir sulėtinkite pakartojimą. Jei reikia, šiek tiek sulenkite kelius, kad liemuo galėtų atlikti darbą be kojų įsikišimo.
Kaip padaryti ketvirtinį atsilenkimą sunkesnį nepridedant svorio?
Sulėtinkite nusileidimo fazę, trumpam sustokite viršuje ir išlaikykite kiekvieną pakartojimą identišką, užuot naudoję inerciją atšokimui nuo kilimėlio.
