Gulinčių Kojų Kėlimas Į Šonus

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Gulinčių kojų kėlimas į šonus yra ant grindų atliekamas pagrindinių raumenų pratimas, kurio metu turite kontroliuoti tiesias kojas, kol dubuo išlieka stabilus, o liemuo prigludęs prie grindų. Judesys atrodo paprastas, tačiau greitai tampa sudėtingas, nes pilvo presas turi valdyti kojų svorį, kol klubai bando pasvirti ar pasisukti. Dėl to šis pratimas yra naudingas apatinės pilvo dalies kontrolei, įstrižinių pilvo raumenų įtempimui ir liemens stabilumui, kuris praverčia atliekant sunkesnius kojų kėlimo variantus.

Didžiąją darbo dalį atlieka pilvo ir klubų lenkiamieji raumenys, o šoniniai liemens raumenys padeda išlaikyti pusiausvyrą ir priešintis sukimuisi, kai kojos juda lanku. Pratimas nėra skirtas kojų spyrimui į viršų ar jų mėtymui iš vienos pusės į kitą. Svarbiausia – laikyti šonkaulius nuleistus, neleisti apatinei nugaros daliai išsiriesti ir judinti kojas tik tiek, kiek galite neprarasdami kontakto tarp liemens ir grindų.

Atsigulkite ant kilimėlio tiesiai ant nugaros, rankas ištieskite į šonus pusiausvyrai. Laikykite kojas tiesias, suglauskite jas ir pradėkite iš tokios padėties, kurioje apatinė nugaros dalis išlieka arti grindų. Iš čia kontroliuojamai pakelkite kojas ir nuleiskite jas lanku į vieną pusę, leisdami judesiui kilti iš klubų ir liemens, o ne dėl inercijos. Jei amplitudė tampa per didelė, sutrumpinkite lanką prieš dubeniui pasisukant ar nugarai atsiplėšiant nuo grindų.

Kadangi tai yra kūno svorio pratimas, kiekvieno pakartojimo kokybė yra svarbesnė už pakartojimų skaičių. Jis puikiai tinka kaip pagalbinis pilvo preso pratimas po sunkesnių treniruočių, kaip pilvo preso grandinės dalis arba kaip technikos pratimas sportininkams, kuriems reikia stipresnės dubens kontrolės. Pradedantieji gali atlikti pratimą mažesne amplitude arba sulenktomis kojomis, o labiau pažengę gali laikyti kojas tiesesnes ir lanką arčiau grindų.

Vertinkite šį pratimą kaip kontrolės, o ne lankstumo testą. Jei jaučiate, kad klubai stipriai sukasi arba apatinę nugaros dalį tempia, sumažinkite amplitudę ir sulėtinkite nuleidimo fazę. Tinkamai atliekamas, gulinčių kojų kėlimas į šonus ugdo geresnę liemens kontrolę, stipresnį pilvo preso įtempimą ir geresnį judesių valdymą be jokios papildomos įrangos.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, rankas ištieskite į šonus pusiausvyrai, o delnus lengvai prispauskite prie grindų.
• Laikykite kojas tiesias, suglauskite jas ir pakelkite kulnus kelis centimetrus nuo grindų, švelniai įtvirtindami apatinę nugaros dalį.
• Įtempkite pilvo presą, kad šonkauliai liktų nuleisti, o dubuo nepasvirtų, kai kojos pradeda judėti.
• Kelkite abi tiesias kojas vertikaliai aukštyn, kol galėsite išlaikyti judesį sklandų, užuot jas užsimoję.
• Nuleiskite kojas kontroliuojamu lanku į vieną pusę, laikydami kelius ištiestus, o pėdas suglaustas.
• Sustabdykite nusileidimą prieš priešingam klubui pakylant arba apatinei nugaros daliai atsiplėšiant nuo kilimėlio.
• Grąžinkite kojas per centrą tokiu pat lėtu ir kontroliuojamu judesiu, tada pakartokite į kitą pusę, jei serija reikalauja kintamų pakartojimų.
• Iškvėpkite, kai kojos tolsta nuo centro, ir įkvėpkite, kai grąžinate jas atgal kontroliuojamai.
• Nuleiskite pėdas ant grindų ir sureguliuokite dubens padėtį, jei kitas pakartojimas pradeda jaustis skubotas ar nestabilus.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite pečius tvirtai prispaustus prie kilimėlio; jei jie kyla, kojos juda per toli.
• Mažesnis šoninis lankas yra geriau nei priverstinis pėdų prisilietimas prie grindų, sukeliantis apatinės nugaros dalies išsilenkimą.
• Spauskite delnus į kilimėlį, kad padėtumėte išvengti liemens sukimosi, kai kojos krypsta į šonus.
• Jei tiesias kojas per sunku kontroliuoti, šiek tiek sulenkite kelius ir laikykite šlaunis suglaustas.
• Galvokite apie kėlimą apatiniais pilvo raumenimis, o ne apie spyrimą klubų lenkiamaisiais raumenimis.
• Judėkite pakankamai lėtai, kad jaustumėte, jog dubuo išlieka stabilus, o ne vartosi iš vienos pusės į kitą.
• Laikykite pėdas suglaustas arba lengvai suspaustas, kad kojos veiktų kaip viena svirtis.
• Baikite seriją, kai prarandate gebėjimą nuleisti kojas be inercijos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis gulinčių kojų kėlimas į šonus treniruoja labiausiai?

Jis daugiausia apkrauna apatinius pilvo raumenis ir šoninius liemens raumenis, o klubų lenkiamieji raumenys padeda judinti ir laikyti kojas.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, bet pradedantiesiems dažniausiai reikia mažesnės amplitudės arba šiek tiek sulenktų kelių, kad apatinė nugaros dalis išliktų prigludusi.

Ar atliekant gulinčių kojų kėlimą į šonus apatinė nugaros dalis turi išlikti plokščia?

Ji turi išlikti arti kilimėlio. Jei apatinė nugaros dalis išsilenkia, sumažinkite amplitudę prieš keldami kojas aukščiau.

Kodėl mano klubai sukasi, kai nuleidžiu kojas į vieną pusę?

Šoninis lankas tikriausiai per didelis arba per greitas. Sumažinkite amplitudę ir laikykite pečius prispaustus, kad dubuo išliktų kontroliuojamas.

Ar gulinčių kojų kėlimas į šonus yra apatinės pilvo dalies ar įstrižinių raumenų pratimas?

Jis treniruoja abu. Kojų kėlimas apkrauna apatinius pilvo raumenis, o judesio į šonus kontrolė reikalauja papildomo įstrižinių raumenų darbo.

Ar galiu sulenkti kelius, jei tiesias kojas per sunku išlaikyti?

Taip. Nedidelis kelių sulenkimas sutrumpina svirtį ir palengvina dubens stabilizavimą.

Kur turėčiau įtraukti gulinčių kojų kėlimą į šonus treniruotėje?

Jis puikiai tinka po pagrindinių pratimų arba kaip pilvo preso bloko dalis, kai galite susikoncentruoti į lėtą kontrolę, o ne į greitį.

Ką daryti, jei jaučiu šį pratimą daugiausia klubų lenkiamuosiuose raumenyse?

Nuleiskite kojas mažiau agresyviai ir susikoncentruokite į šonkaulių nuleidimą. Jei reikia, šiek tiek sulenkite kelius, kad perkeltumėte didesnį krūvį atgal į pilvo raumenis.