Planche Išskėstomis Kojomis
Planche išskėstomis kojomis yra jėgos pratimas, kurio metu mokotės išlaikyti visą savo kūno svorį ant ištiestų rankų, plačiai išskėtus kojas, kad sutrumpėtų svertas. Ši pozicija yra kur kas sudėtingesnė nei standartinis pasvirimas į planche, nes pečiai, krūtinė, tricepsai, priekinis dantytasis raumuo ir liemens raumenys turi dirbti kartu, kad išlaikytų liemenį horizontaliai ir neleistų dubeniui nusvirti.
Plati kojų padėtis nėra tik stiliaus pasirinkimas. Ji sumažina sukimo momentą, kurį turite įveikti, todėl išlaikyti poziciją tampa lengviau, tačiau vis tiek reikalauja labai aukšto pečių ir liemens kontrolės lygio. Tinkamai atliekamas, planche išskėstomis kojomis ugdo tokio tipo stūmimo jėgą, menčių kontrolę ir kūno suvokimą, kurie yra naudingi kalistenikoje, gimnastikoje ir pažengusiems atsispaudimų variantams.
Pasiruošimas čia svarbesnis nei daugumoje kitų pratimų. Padėkite rankas ant grindų arba lygiagrečių (paraletes) šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, išskėskite pirštus ir nuo pat pradžių laikykite alkūnes užrakintas. Prieš ką nors keldami, palenkite pečius į priekį už riešų, kad pusiausvyros poreikis jau būtų sureguliuotas per plaštakas, riešus ir pečių juostą.
Kai pasvirimas nustatytas, išskėskite kojas į kontroliuojamą padėtį, laikykite kelius tiesius, o pėdas – įtemptas. Stumkite grindis nuo savęs, kad išstumtumėte mentes, laikykite šonkaulius įtrauktus ir leiskite dubeniui pakilti tik tiek, kad kūnas būtų beveik lygiagretus grindims. Jei kūno linija virsta „pike“ (dubuo kyla aukštyn) arba alkūnės sulinksta, tai nebėra planche išskėstomis kojomis, o apkrova pasislenka į mažiau naudingą padėtį.
Kokybiški pakartojimai yra trumpi, tikslūs išlaikymai, o ne ilgos, drebančios kovos. Dauguma sportuojančių geresnių rezultatų pasieks atlikdami aiškius 5–15 sekundžių išlaikymus su pilnu poilsiu, nei kankindamiesi tol, kol pečiai sugriūva. Naudokite tai kaip aukšto meistriškumo jėgos pratimą, o ne kaip nuovargio siekimą, ir nutraukite kiekvieną seriją, kai tik pečių kampas, alkūnių užraktas ar dubens linija pradeda prastėti.
Kadangi pratimas yra labai sudėtingas, progresija turėtų būti konservatyvi ir apgalvota. Prieš siekdami laisvo išlaikymo, pereikite nuo „tuck“ ir „advanced tuck“ variantų prie vienos kojos ir su pagalba atliekamų išskėstų kojų pozicijų. Saugesnė ir produktyvesnė versija yra ta, kurioje galite išlaikyti pečius priekyje, kūną tiesų, o kvėpavimą kontroliuojamą visą išlaikymo laiką.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Apšilkite riešus, tada padėkite rankas ant grindų arba lygiagrečių šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, išskėsdami pirštus pusiausvyrai.
- Užrakinkite alkūnes, pasukite pečius į priekį, kad jie atsidurtų priešais riešus, ir perkelkite kūno svorį ant rankų prieš pakeldami pėdas.
- Išskėskite kojas plačiai, laikydami kelius tiesius ir pėdas įtemptas, išlaikydami dubenį lygiagretų, kai perkeliate daugiau svorio ant rankų.
- Stumkite grindis nuo savęs, kad išstumtumėte mentes ir šiek tiek suapvalintumėte viršutinę nugaros dalį, nelenkdami rankų.
- Kelkite pėdas tol, kol liemuo bus beveik lygiagretus grindims, o dubuo išliks vienoje linijoje su pečiais, užuot kilęs aukštyn.
- Išlaikykite poziciją stabiliai spausdami delnais ir pirštų galiukais, laikydami šonkaulius įtrauktus ir sėdmenis įtemptus.
- Kvėpuokite trumpai ir tyliai, neleisdami pečiams pasislinkti atgal ar alkūnėms sulinkti.
- Nuleiskite po vieną pėdą arba kontroliuojamai grąžinkite kelius po savimi, tada atsistatykite prieš kitą išlaikymą.
Patarimai ir gudrybės
- Platesnis kojų išskėtimas sutrumpina svertą ir paprastai leidžia išlaikyti poziciją švariau, todėl naudokite plačiausią kojų padėtį, kurios reikia, kad pėdos būtų lengvos.
- Laikykite pečius priešais riešus; jei jie pasislenka atgal, pozicija virsta pusiausvyra ant sulenktų rankų ir tampa daug sunkiau kontroliuojama.
- Stipriai spauskite pirštų galiukus bei delnus, kad padėtumėte suvaldyti pasvirimą į priekį ir išvengtumėte kritimo.
- Užrakinkite alkūnes prieš keldami; net nedidelis sulenkimas keičia krūvį pečiams ir daro išlaikymą mažiau stabilų.
- Įtempkite pėdas ir aktyviai stumkite kojas į šalis, kad dubuo nenusvirtų tarp klubų.
- Naudokite lygiagretes, jei riešų lankstumas riboja jūsų išlaikymą ant grindų arba jei reikia šiek tiek daugiau vietos pečiams.
- Jei dubuo nuolat kyla aukštyn, sutrumpinkite išlaikymo laiką arba sumažinkite pasvirimą į priekį prieš bandydami siaurinti kojų skėtimą.
- Nutraukite seriją tą akimirką, kai kūno linija sugriūva; ilgi, drebantys išlaikymai greičiau suformuoja kompensacinius judesius nei jėgą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis labiausiai lavina planche išskėstomis kojomis?
Planche išskėstomis kojomis daugiausia treniruoja pečius, krūtinę, tricepsus, priekinį dantytąjį raumenį ir giliuosius liemens raumenis, o klubai ir kojos padeda išlaikyti tvarkingą išskėstų kojų poziciją.
Ar planche išskėstomis kojomis yra pradedančiųjų pratimas?
Ne. Daugumai žmonių reikia tobulėti per pasvirimus į planche, „tuck planche“ išlaikymus ir variantus su pagalba, kol jie gali išlaikyti švarų planche išskėstomis kojomis.
Ar turėčiau atlikti planche išskėstomis kojomis ant grindų ar ant lygiagrečių?
Tinka abu variantai, tačiau lygiagretes dažnai lengviau naudoti riešams ir jos suteikia šiek tiek daugiau vietos rasti tinkamą pečių padėtį priekyje.
Kaip plačiai turėčiau skėsti kojas atliekant planche?
Pakankamai plačiai, kad išlaikytumėte kontrolę ir pėdos būtų lengvos. Platesnis skėtimas sumažina svirtį, o siauresnis – padaro poziciją daug sudėtingesnę.
Kodėl mano dubuo nuolat svyra atliekant planche?
Paprastai pečiai nėra pakankamai pasvirę į priekį arba liemens ir sėdmenų raumenys nėra pakankamai įtempti. Sutrumpinkite išlaikymą ir atstatykite liniją prieš bandydami ilgesnį mėginimą.
Ar mano alkūnės turėtų linkti atliekant planche?
Ne. Laikykite rankas tiesias ir užrakintas; alkūnių lenkimas paverčia pratimą kitokiu jėgos modeliu ir paprastai sugadina pusiausvyrą.
Kiek laiko turėčiau išlaikyti planche?
Dauguma kokybiškų serijų yra labai trumpos, dažnai 5–15 sekundžių. Tikslas yra švari, stabili pozicija, o ne ilgas kankinimasis su griūvančiais pečiais.
Kokia yra geriausia progresija link planche išskėstomis kojomis?
Naudokite „tuck planche“, „advanced tuck“, vienos kojos planche ir išlaikymus su pagalba prieš bandydami laisvą planche išskėstomis kojomis. Progresuokite, kai pečiai išlieka priekyje, o kūno linija išlieka nuosekli.
