Štangos Trauka

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Štanga

Štangos trauka yra svorio kėlimo pratimas, kurio metu atliekamas klubų lenkimas, pradedamas nuo štangos ant grindų ir baigiamas stovint tiesiai su svoriu. Tai pagrindinis jėgos pratimas užpakalinei kūno grandinei, vienu metu stiprinantis sėdmenis, šlaunų dvigalvius raumenis, nugaros tiesiamuosius raumenis, viršutinę nugaros dalį ir sukibimą. Pratimo sėkmė priklauso nuo pradinės padėties, nes štangos trajektorija, liemens kampas ir įtempimas turi būti sureguliuoti dar prieš svoriui pakylant nuo žemės.

Nuotraukoje sportininkas stovi pečių plotyje, štanga yra arti blauzdų, klubai atitraukti atgal, o stuburas išlaikomas neutralioje padėtyje, kad trauka prasidėtų iš subalansuotos pozicijos. Ši pradinė padėtis svarbi, nes jei štanga yra per toli nuo pėdų arba liemuo kyla per greitai, krūvis nuo klubų persikelia į apatinę nugaros dalį. Taisyklinga trauka turėtų jaustis taip, tarsi stumtumėte grindis nuo savęs, o štanga išliktų pakankamai arti, kad kildama brauktų per kojas.

Kiekvienas pakartojimas turėtų prasidėti tvirtu įtempimu ir sąmoningu atsiplėšimu nuo grindų. Panaikinkite laisvumą štangoje, laikykite rankas tiesias ir stumkitės pėdomis, kol keliai ir klubai išsities vienu metu. Viršuje atsistokite tiesiai, nelinkdami atgal ir nepertempdami krūtinės ląstos. Grįždami į pradinę padėtį, pirmiausia atitraukite klubus atgal, o kai štanga praeis kelius, sulenkite juos, kad štanga nusileistų kontroliuojamai ir vėl atsidurtų ant grindų be atšokimo ar pasislinkimo į priekį.

Šis pratimas yra naudingiausias, kai siekiate tiesioginės apatinės kūno dalies jėgos, stipresnio klubų lenkimo ar visapusiškesnio užpakalinės grandinės raumenų vystymosi, nei gali suteikti treniruokliai. Jis taip pat moko įtempimo, plačiųjų nugaros raumenų įtampos ir disciplinuotos štangos kontrolės su svoriu, kas praverčia atliekant pritūpimus, nešiojant svorius, sportuojant ir atliekant bendruosius jėgos pratimus. Pradėkite nuo lengvesnio svorio, kad išlaikytumėte taisyklingą štangos trajektoriją, stabilią stuburo padėtį ir tolygų kvėpavimo ritmą nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo.

Instrukcijos

• Atsistokite pėdas laikydami maždaug klubų plotyje, štanga turi būti virš pėdų vidurio.
• Nulenkite klubus, sulenkite kelius ir suimkite štangą šiek tiek plačiau nei kojos.
• Ištiesinkite nugarą, iškelkite krūtinę ir nustatykite pečius šiek tiek prieš štangą.
• Įtempkite korpusą ir panaikinkite laisvumą štangoje prieš svoriui pakylant nuo grindų.
• Stumkitės pėdomis, kad atplėštumėte štangą nuo grindų, laikydami ją arti blauzdų.
• Leiskite štangai kilti palei kojas, kol klubai ir keliai išsitiesia vienu metu.
• Viršuje atsistokite tiesiai, visiškai ištiesę klubus ir kelius bei įtempę sėdmenis.
• Nuleiskite štangą pirmiausia atitraukdami klubus atgal, o kai štanga praeis kelius, sulenkite juos.
• Kontroliuojamai padėkite štangą ant grindų prieš pradėdami kitą pakartojimą.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite štangą virš pėdų vidurio, kad trauka išliktų vertikali ir neslinktų į priekį.
• Galvokite apie grindų stūmimą nuo savęs, o ne apie štangos rovimą rankomis.
• Laikykite plačiuosius nugaros raumenis įtemptus, kad štanga brauktų per blauzdas ir šlaunis, o ne siūbuotų į šonus.
• Jei klubai kyla į viršų anksčiau nei štanga atsiplėšia nuo grindų, sumažinkite svorį ir pakoreguokite pradinę padėtį.
• Užbaikite kėlimą įtempdami sėdmenis, o ne lenkdamiesi atgal per apatinę nugaros dalį.
• Avėkite plokščius, stabilius batus, kad galėtumėte tolygiai remtis visa pėda.
• Prieš kiekvieną pakartojimą įkvėpkite ir įtempkite korpusą, ypač jei tarp pakartojimų padedate štangą ant grindų.
• Jei pirmiausia pavargsta sukibimas, naudokite magneziją arba dirželius tik tada, kai klubų lenkimo technika jau yra tvirta.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai stiprina štangos trauka?

Tai pirmiausia veikia sėdmenis ir šlaunų dvigalvius raumenis, o apatinė nugaros dalis, korpusas, plačiai nugaros raumenys ir sukibimas padeda stabilizuoti kėlimą.

Kaip štanga turėtų būti padėta prieš pradedant?

Padėkite štangą virš pėdų vidurio taip, kad ji būtų arti blauzdų, o pirmasis judesys išliktų subalansuotas.

Ar štanga turi būti arti kojų?

Taip. Artima štangos trajektorija užtikrina efektyvų kėlimą ir sumažina tikimybę, kad krūvį perims apatinė nugaros dalis.

Ar rankos turi lenktis kėlimo metu?

Ne. Laikykite rankas tiesias ir leiskite joms veikti kaip diržams, kol klubai ir kojos atlieka darbą.

Kuo tai skiriasi nuo rumuniškos traukos?

Ši versija pradedama nuo grindų ir apima visišką atstatymą, o rumuniška trauka paprastai pradedama iš stovimos padėties ir išlaiko įtampą leidimosi metu.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, jei jie pradeda nuo lengvo svorio ir išmoksta klubų lenkimo, įtempimo bei štangos trajektorijos prieš didindami svorį.

Kas dažniausiai sukelia apatinės nugaros dalies perėmimą?

Dažniausios priežastys yra silpnas korpuso įtempimas, į priekį pasislenkanti štanga arba per greitai kylantys klubai.

Ar turėčiau leisti štangai atšokti nuo grindų tarp pakartojimų?

Ne. Kiekvieną pakartojimą atlikite kontroliuojamai, kad išlaikytumėte tą patį įtempimą, štangos padėtį ir laikyseną nuo pradžios iki pabaigos.