Štangos Trauka (šoninis Vaizdas)
Štangos trauka (šoninis vaizdas) – tai štangos kėlimo pratimas, lavinantis sėdmenis, šlaunų užpakalinę dalį, nugarą ir sukibimą, keliant štangą nuo grindų iki pilnai ištiestos stovėsenos. Šoninis vaizdas leidžia lengvai patikrinti du svarbiausius traukos aspektus: štanga turi judėti arti kojų, o liemuo turi išlikti stabilus, nesikūprinti ir nepersitiesti, kai štanga atsiplėšia nuo grindų.
Šis judesys prasideda nuo pradinės padėties. Pėdos turi būti pastatytos taip, kad štanga būtų virš pėdos vidurio, rankos turi suimti štangą šiek tiek plačiau nei kojos, o nugara turi išlikti tiesi, kol klubai nusileidžia į stabilią padėtį. Jei pradinė padėtis per žema, pratimas virsta pritūpimu. Jei klubai per aukštai, štanga dažniausiai krypsta į priekį ir didelis krūvis tenka apatinei nugaros daliai. Trauka efektyviausia, kai kūnas yra tvirtai įsitvirtinęs prieš štangai atsiplėšiant nuo žemės.
Atliekant kėlimą, turėtumėte jausti kontroliuojamą stūmimą nuo grindų. Štanga atsiplėšia nuo žemės, praeina blauzdas ir išlieka arti kūno, kol keliai ir klubai tiesiasi kartu. Viršutiniame taške stovėkite tiesiai, įtempę sėdmenis ir laikydami šonkaulius virš dubens, tačiau neatsiloškite atgal. Fiksacija baigta, kai esate vertikalioje ir stabilioje padėtyje, o ne tada, kai išlenkiate nugarą.
Leidžiant štangą žemyn, atlikite tuos pačius veiksmus kontroliuojamai. Pirmiausia atlikite klubų lenkimą, leiskite štangai slysti šlaunimis, o kai ji praeina kelius, sulenkite juos, kad štanga nusileistų ant grindų arti kūno. Tai puikus pagrindinis pratimas apatinės kūno dalies ir užpakalinės grandies jėgai lavinti, tačiau jis taip pat naudingas pradedantiesiems, nes šoninis vaizdas greitai atskleidžia klaidas pradinėje padėtyje. Naudokite tokį svorį, kuris leidžia išlaikyti taisyklingą štangos trajektoriją, įtampą ir stuburo padėtį nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsistokite taip, kad pėdos vidurys būtų po štanga, pėdos pečių plotyje, o štanga virš batų raištelių prieš pasilenkiant.
- Lenkitės per klubus, suimkite štangą šiek tiek plačiau nei kojos, tada nuleiskite klubus, kol blauzdos lengvai palies štangą.
- Ištieskite krūtinę, išlaikykite neutralią nugarą ir patraukite pečius žemyn, kad rankos kabėtų tiesiai kaip diržai.
- Įkvėpkite į pilvą ir stipriai įtempkite korpusą prieš štangai atsiplėšiant nuo grindų.
- Sukurkite įtampą pašalindami laisvumą nuo štangos, netrūkčiodami jos nuo žemės.
- Stumkite grindis nuo savęs, kad štanga kiltų arti blauzdų, o vėliau – šlaunų.
- Tieskite kelius ir klubus kartu, kol atsistosite tiesiai, įtempę sėdmenis ir laikydami šonkaulius virš dubens.
- Nuleiskite štangą pirmiausia lenkdami klubus, o kai štanga praeina kelius – sulenkite juos ir padėkite štangą ant grindų prieš kitą pakartojimą.
Patarimai ir gudrybės
- Kiekvieną pakartojimą pradėkite štangai esant tiesiai virš pėdos vidurio; jei ji pasislenka į priekį, trajektorija pailgėja ir apatinei nugaros daliai tenka didesnis krūvis.
- Galvokite apie grindų stūmimą nuo savęs, o ne apie štangos rovimą rankomis; rankos visą laiką turi likti tiesios.
- Štanga turi braukti blauzdas ir šlaunis, kad svoris išliktų virš pėdų, o ne siūbuotų tolyn nuo jūsų.
- Jei klubai kyla į viršų anksčiau nei štanga, pradinė padėtis tikriausiai per žema arba svoris per didelis jūsų dabartinei technikai.
- Užbaikite judesį stovėdami tiesiai, o ne atsilošdami; viršutinė padėtis turi būti stabili, be per didelio išsilenkimo.
- Leiskite štangą kontroliuojamai ir iš naujo nustatykite pradinę padėtį kiekvienam pakartojimui, ypač atliekant sunkesnius serijos pakartojimus.
- Diržus naudokite tik tada, kai sukibimas tampa ribojančiu veiksniu, o jūs vis dar norite, kad klubai ir nugara atliktų pagrindinį darbą.
- Nutraukite seriją, jei nugara pradeda kūprintis, štangos trajektorija išlinksta į priekį arba nebegalite išlaikyti krūtinės ir klubų sinchroniško judėjimo.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis labiausiai lavina štangos trauka (šoninis vaizdas)?
Pirmiausia lavinami sėdmenys, šlaunų užpakalinė dalis, nugara ir sukibimas, o kojos ir korpusas stabilizuoja kėlimą.
Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?
Taip, tačiau pradedantieji turėtų pradėti nuo mažo svorio ir naudoti šoninį vaizdą, kad patikrintų štangos padėtį, stuburo kampą ir tai, ar štanga išlieka arti kūno.
Kur turėtų būti štanga prieš pirmąjį kėlimą?
Ji turėtų būti virš pėdos vidurio, o blauzdos pakankamai arti, kad štanga galėtų kilti tiesiai į viršų nesisiūbuodama į priekį.
Ar mano blauzdos turėtų liesti štangą pradinėje padėtyje?
Lengvas prisilietimas yra normalus ir naudingas. Štanga neturėtų būti stumiama tolyn nuo kūno prieš pradedant kėlimą.
Kodėl šoninis vaizdas svarbus atliekant trauką?
Jis parodo, ar klubai kyla per greitai, ar nugara kūprinasi, ar štanga tolsta nuo kojų – tai dažniausios techninės klaidos.
Ką daryti, jei sunku atplėšti štangą nuo grindų?
Patikrinkite savo įtampą ir pradinę padėtį, pašalinkite laisvumą nuo štangos ir sumažinkite svorį, jei vis dar negalite išlaikyti taisyklingos krūtinės ir klubų padėties.
Ar man reikia naudoti mišrų suėmimą šiai traukai?
Paprastai ne. Dauguma sportininkų gali naudoti suėmimą iš viršaus, kol svoris tampa ribojamas sukibimo jėgos; diržai yra kita galimybė treniruočių apimčiai didinti.
Kaip žinoti, ar teisingai užbaigiu judesį?
Turėtumėte baigti vertikalioje padėtyje, įtempę sėdmenis ir laikydami šonkaulius virš dubens, o ne atsilošdami atgal ar per daug išlenkdami apatinę nugaros dalį.
