Pilnas Maltietis
Pilnas maltietis yra pažangus gimnastikos pratimas ištiestomis rankomis, reikalaujantis išlaikyti ilgą, atvirą kūno liniją, kol pečiai ir krūtinė priešinasi labai dideliam svirties apkrovimui. Klasikinėje versijoje liemuo išlieka beveik horizontalus, o rankos dirba toli nuo kūno, todėl šis pratimas lavina pečių jėgą, krūtinės įtampą, priekinio dantytojo raumens kontrolę ir viso kūno standumą, o ne paprastą judesių greitį. Tai įgūdžiais pagrįstas jėgos pratimas, o ne inercijos judesys, ir linijos kokybė yra svarbesnė už tai, kiek laiko sugebate išlaikyti pozą.
Pasiruošimas yra skirtumas tarp švaraus maltiečio ir sąnarius apkraunančio griuvimo. Atrama turi būti stabili, alkūnės išlieka tiesios, o pečiai turi būti nuleisti ir stabilizuoti, o ne gūžčiojami. Jei šonkaulių lankas išsikiša arba dubuo pasvyra, apatinė nugaros dalis pradeda perimti apkrovą ir pozicija tampa nenaudinga. Geras pakartojimas jaučiamas kaip ilga svirtis, laikoma kontroliuojamai, jaučiant spaudimą krūtinėje, priekiniuose deltinio raumens pluoštuose ir giliuosiuose liemens raumenyse, kol kaklas išlieka ramus.
Kadangi svirtis yra labai ilga, įėjimas į pozą ir išėjimas iš jos turi būti apgalvoti. Pasvirkite į pozą tik tiek, kiek galite išlaikyti tiesias rankas, stabilizuotus pečius ir lygius klubus. Trumpi, tikslūs laikymai yra geriau nei didesnio kampo prievartavimas, leidžiant kūnui suktis. Jei pozicija pradeda svyruoti, nedelsdami sumažinkite pasvirimą, užuot bandę išgelbėti pakartojimą inercijos pagalba.
Pilnas maltietis dažniausiai naudojamas kaip aukšto lygio pagalbinis pratimas, gimnastikos jėgos įgūdis arba įtampos pratimas ištiestomis rankomis, derinamas su pasvirimais į planšą, atramos laikymu ir liemens suspaudimo pratimais. Jis geriausiai tinka, kai tikslas yra ugdyti tikslumą esant apkrovai. Daugumai sportuojančiųjų šis pratimas turėtų išlikti trumpas, švarus ir neskausmingas, o pažanga turėtų būti siejama su geresne linijos kokybe, geresne pečių padėtimi ir labiau kontroliuojamu laiku pozoje.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Įsitaisykite ant stabilių žemų atramų ar rankenų, rankas laikydami šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, o alkūnes visiškai ištiestas.
- Lenkite pečius į priekį, kol liemuo pradės kilti į ilgą, beveik horizontalią liniją.
- Laikykite pečius nuleistus ir šiek tiek į priekį, kad neįsitemptų viršutiniai trapeciniai raumenys.
- Įtempkite sėdmenis ir įtraukite šonkaulius, kad apatinė nugaros dalis neišsilenktų, kai svirtis tampa sunkesnė.
- Išskėskite rankas į maltiečio liniją ir išlaikykite abi puses lygias, nesukdami liemens.
- Išlaikykite poziciją numatytą laiką, laikydami kaklą ramų ir kvėpuodami negiliai bei kontroliuojamai.
- Jei klubai nusileidžia, pečiai pasvyra atgal arba alkūnės sulinksta, užbaikite laikymą ir atsistatykite prieš kitą bandymą.
- Kontroliuojamai grąžinkite svorį į pradinę padėtį ir pakartokite kitam laikymui.
Patarimai ir gudrybės
- Nedidelis pasvirimo pokytis sukelia didelį apkrovos pokytį, todėl laikymo kampą didinkite atsargiai.
- Laikykite alkūnes užrakintas, bet nepertieskite jų ir nekabėkite ant sąnarių.
- Jei riešai dirginami, naudokite lygiagretes ar kitas neutralaus suėmimo atramas vietoj plokščių delnų.
- Pečiai turi jaustis nuleisti ir nukreipti į priekį, o ne gūžčiojami link ausų.
- Neleiskite šonkauliams iššokti kvėpuojant; išlaikykite įtampą net ir trumpo laikymo metu.
- Trumpi, švarūs laikymai yra geriau nei ilgi laikymai su griūvančia krūtine ar besisukančiais klubais.
- Jei viena pusė nusileidžia pirma, patikrinkite rankų padėtį ir sumažinkite svirtį prieš bandydami dar kartą.
- Nutraukite seriją, kai tik linija pasikeičia, užuot bandę išgelbėti pakartojimą inercijos pagalba.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis labiausiai apkrauna pilnas maltietis?
Tai stipriai apkrauna krūtinę, pečius, priekinius dantytuosius raumenis, tricepsus ir giliuosius liemens raumenis kaip jėgos pratimas ištiestomis rankomis.
Ar pilnas maltietis yra pradedančiųjų pratimas?
Ne. Daugumai žmonių reikia pasvirimų į planšą, atramos laikymų ar lengvesnių svirties pratimų, kol jie gali švariai išlaikyti šią poziciją.
Ar laikymo metu alkūnės turi būti sulenktos?
Ne. Pratimas yra pagrįstas tiesiomis rankomis ir pečių įtampa, o ne spaudimu per sulenktą alkūnę.
Kodėl šioje pozicijoje skauda riešus?
Atrama dažniausiai yra per plokščia, per žema arba per toli už pečių linijos. Lygiagretės ar kitos neutralios atramos dažnai palengvina riešų apkrovą.
Kiek laiko turėčiau išlaikyti pilną maltietį?
Pradėkite nuo labai trumpų laikymų ir ilginkite laiką tik tada, jei kūno linija išlieka nepakitusi nuo pradžios iki pabaigos.
Kokia yra didžiausia klaida atliekant pilną maltietį?
Apatinės nugaros dalies išlenkimas ir pečių gūžčiojimas, kai svirtis tampa sunki, yra greičiausias būdas prarasti poziciją.
Ar šiam pratimui galiu naudoti žiedus ar rankenas?
Taip, bet pasiruošimas turi būti stabilus. Žiedų ar rankenų versija dažniausiai yra sunkesnė, nes kiekvienas mažas svyravimas padidina reikalavimus.
Kuo pilnas maltietis skiriasi nuo planšo?
Pilnas maltietis naudoja platesnę, atviresnę rankų liniją ir ilgesnę pečių svirtį, todėl jį kontroliuoti dažniausiai yra dar sunkiau.
