Kokius raumenis dirba sunkiosios atletikos kompleksas su štanga?

Jis apkrauna kojas, sėdmenis, liemenį, viršutinę nugaros dalį, pečius ir tricepsus, o „clean“, pritūpimas ir išstūmimas kiekvienas akcentuoja šiek tiek skirtingą grandinės dalį.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, bet tik su labai lengva štanga ir paprasta, kontroliuojama seka. Pradedantieji turėtų išmokti „clean“ ir priekinio laikymo padėtį prieš siekiant greičio ar didesnio svorio.

Ar išstūmimas virš galvos yra „push press“ ar „strict press“?

Pavaizduota seka atrodo kaip „push press“, nes štanga išstumiama virš galvos po trumpo įlinkio per kelius ir klubus.

Kaip giliai reikia atlikti priekinį pritūpimą?

Tūpkite tiek giliai, kiek galite, išlaikydami kulnus ant žemės, alkūnes aukštai, o liemenį tiesų. Jei laikymo padėtis sugriūva, pritūpimas yra per gilus tokiam svoriui ar mobilumo lygiui.

Kokia yra dažniausia klaida šiame komplekse?

Štangos leidimas nutolti nuo kūno „clean“ metu ir dėl to prarasta priekinė laikymo padėtis, todėl tiek pritūpimas, tiek išstūmimas tampa sunkesni nei turėtų būti.

Ar galiu tai daryti iš „hang“ (kabančios) padėties vietoj grindų?

Taip. „Hang“ versija yra naudinga regresija, jei norite sumažinti trauką nuo grindų ir susikoncentruoti į laikymą, pritūpimą ir išstūmimą.

Kiek sunkiai turėčiau krauti svorį?

Naudokite tokį svorį, su kuriuo galite švariai atlikti kiekvieną fazę, ypač užmetimą ir fiksaciją virš galvos. Tai paprastai yra lengviau nei atliekant atskirą priekinį pritūpimą ar išstūmimą.

Kaip turėčiau kvėpuoti atliekant pakartojimus?

Įtempkite liemenį prieš trauką, išlaikykite įtampą „clean“ ir pritūpimo metu, tada iškvėpkite po išstūmimo virš galvos arba tarp pakartojimų, jei kiekvieną kartą pradedate iš naujo.

Sunkiosios Atletikos Kompleksas Su Štanga

Kūno dalis: Klubai Raumuo: Pečiai Inventorius: Štanga

Sunkiosios atletikos kompleksas su štanga yra sujungta viso kūno pratimų seka, kurios metu štanga pakeliama nuo grindų iki pečių, atliekamas priekinis pritūpimas ir išstūmimas virš galvos. Čia parodytas modelis yra „clean“ (užmetimas), priekinio pritūpimo ir „push press“ (išstūmimo kojomis) stiliaus kompleksas, todėl šiam pratimui svarbesnis yra tikslumas, štangos trajektorija, kojų darbas ir viršutinės nugaros dalies kontrolė, o ne tik didelis svoris.

Šis pratimas treniruoja kojas, sėdmenis, liemenį, viršutinę nugaros dalį, pečius ir tricepsus, kartu stiprinant efektyvius perėjimus tarp padėčių. Kadangi ilgai neužsibūnate vienoje fazėje, pratimas yra naudingas jėgos ugdymui, ištvermei ir technikos tobulinimui naudojant lengvą ar vidutinio sunkumo štangą.

Pasiruošimas yra svarbus, nes štanga turi sklandžiai kilti nuo grindų, stabiliai nusėsti ant priekinės pečių dalies ir išlikti subalansuota pritūpimo bei išstūmimo metu. Jei laikymo padėtis sugriūva arba štanga pasislenka į priekį, išstūmimas tampa netvarkingas, o priekinis pritūpimas virsta nugaros apkrovimu. Kontroliuojamas įtempimas ir vertikali liemens padėtis padeda išlaikyti komplekso tvarkingumą.

Kiekvieną pakartojimą atlikite su „clean“ trauka, tiksliu užmetimu į priekinę padėtį, pilnu pritūpimu, iš kurio galite atsistoti, ir stipriu išstūmimu virš galvos. Jei neatliekate judesio nepertraukiamai, tarp pakartojimų kontroliuojamai nuleiskite štangą. Geriausiai tinka lengvi svoriai, ypač pradedantiesiems, besimokantiems ritmo, o seriją reikėtų baigti, kai tik pradeda prastėti „clean“ arba laikymo padėtis.

Fitwill

Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.

Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.

Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!

Instrukcijos

Atsistokite pėdomis po štanga, blauzdomis arti jos, suimkite štangą šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, krūtinę laikykite iškeltą, o nugarą tiesią.
Stipriai įtempkite liemenį, stumkitės kojomis nuo grindų ir kelkite štangą nuo žemės, laikydami ją arti kojų.
Kai štanga praeina kelius, ištieskite klubus ir kelius, tada pasinerkite po ja ir užmeskite ant priekinės pečių dalies, laikydami alkūnes aukštai.
Nustatykite pėdas į priekinio pritūpimo padėtį, laikykite štangą ant priekinės pečių dalies ir kontroliuojamai tūpkite žemyn, kol šlaunys pasieks jūsų galimą gylį.
Stumkitės per pėdos vidurį, kad atsistotumėte tiesiai, laikydami alkūnes nukreiptas į priekį, kad štanga išliktų subalansuota virš pėdos vidurio.
Iš priekinės laikymo padėties atlikite trumpą vertikalų įlinkį (dip) tiesiu liemeniu, tada stumkite štangą virš galvos, kol rankos visiškai išsities.
Kontroliuojamai nuleiskite štangą atgal ant pečių, tada grąžinkite ją į pradinę padėtį arba ant grindų, priklausomai nuo to, kaip atliekate kompleksą.
Prieš kitą pakartojimą sureguliuokite kvėpavimą ir laikyseną, kad „clean“, pritūpimas ir išstūmimas prasidėtų iš stabilios padėties.

Patarimai ir gudrybės

Laikykite „clean“ fazę arti šlaunų; jei štanga svyruoja tolyn nuo jūsų, užmetimas tampa sunkesnis ir lėtesnis.
Gaudykite štangą ant priekinės pečių dalies, o ne rankomis, kad pritūpimo metu alkūnės išliktų aukštai.
Jei priekinės laikymo padėties mobilumas ribotas, naudokite šiek tiek laisvesnį suėmimą ir leiskite pirštams nukreipti štangą, užuot per jėgą lenkę riešus.
Išstūmimo fazės įlinkis (dip) turi būti trumpas ir tiesus žemyn; pasvirimas į priekį atima jėgą ir stumia štangą į priekį.
Pasirinkite tokį svorį, su kuriuo priekinis pritūpimas išlieka tikslus, nes išstūmimas dažniausiai pirmas pradeda strigti didėjant nuovargiui.
Pritūpimo ir įlinkio metu kulnus laikykite prispaustus prie grindų, kad galėtumėte stumtis vertikaliai, užuot svirdami ant pirštų galiukų.
Nuleiskite štangą apgalvotai, užuot ją „trenkę“ į pečius, ypač atliekant kelis pakartojimus iš eilės.
Nutraukite seriją, kai „clean“ judesys sulėtėja, alkūnės nusileidžia arba išstūmimas virš galvos virsta atlošimu atgal.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba sunkiosios atletikos kompleksas su štanga?
Jis apkrauna kojas, sėdmenis, liemenį, viršutinę nugaros dalį, pečius ir tricepsus, o „clean“, pritūpimas ir išstūmimas kiekvienas akcentuoja šiek tiek skirtingą grandinės dalį.
Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?
Taip, bet tik su labai lengva štanga ir paprasta, kontroliuojama seka. Pradedantieji turėtų išmokti „clean“ ir priekinio laikymo padėtį prieš siekiant greičio ar didesnio svorio.
Ar išstūmimas virš galvos yra „push press“ ar „strict press“?
Pavaizduota seka atrodo kaip „push press“, nes štanga išstumiama virš galvos po trumpo įlinkio per kelius ir klubus.
Kaip giliai reikia atlikti priekinį pritūpimą?
Tūpkite tiek giliai, kiek galite, išlaikydami kulnus ant žemės, alkūnes aukštai, o liemenį tiesų. Jei laikymo padėtis sugriūva, pritūpimas yra per gilus tokiam svoriui ar mobilumo lygiui.
Kokia yra dažniausia klaida šiame komplekse?
Štangos leidimas nutolti nuo kūno „clean“ metu ir dėl to prarasta priekinė laikymo padėtis, todėl tiek pritūpimas, tiek išstūmimas tampa sunkesni nei turėtų būti.
Ar galiu tai daryti iš „hang“ (kabančios) padėties vietoj grindų?
Taip. „Hang“ versija yra naudinga regresija, jei norite sumažinti trauką nuo grindų ir susikoncentruoti į laikymą, pritūpimą ir išstūmimą.
Kiek sunkiai turėčiau krauti svorį?
Naudokite tokį svorį, su kuriuo galite švariai atlikti kiekvieną fazę, ypač užmetimą ir fiksaciją virš galvos. Tai paprastai yra lengviau nei atliekant atskirą priekinį pritūpimą ar išstūmimą.
Kaip turėčiau kvėpuoti atliekant pakartojimus?
Įtempkite liemenį prieš trauką, išlaikykite įtampą „clean“ ir pritūpimo metu, tada iškvėpkite po išstūmimo virš galvos arba tarp pakartojimų, jei kiekvieną kartą pradedate iš naujo.