Štangos Kompleksas: Trauka Tiesiomis Kojomis, Užmetimas Ir Užlipimas Ant Paaukštinimo

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Štanga

Štangos kompleksas: trauka tiesiomis kojomis, užmetimas ir užlipimas ant paaukštinimo yra kelių dalių štangos pratimas, sujungiantis klubų lenkimą, užmetimą (clean) ir užlipimą ant paaukštinimo į vieną nenutrūkstamą pakartojimą. Jis skirtas sportininkams, norintiems daugiau nei tik izoliuoto jėgos darbo: klubų lenkimas apkrauna užpakalinę grandinę, užmetimas reikalauja viršutinės nugaros dalies ir rankų greito štangos suvaldymo, o užlipimas paverčia šią priekinę poziciją kontroliuojamu kojų darbu.

Pratimas yra naudingiausias, kai norite vienu metu lavinti koordinaciją, ritmą ir darbingumą. Kadangi seka keičiasi nuo grindų iki priekinės pozicijos ir tada iki paaukštinimo, štanga turi likti arti kūno, o liemuo – stabilus. Dėl to pasiruošimas yra svarbesnis nei paprastoje traukoje ar užlipime, nes nerūpestinga pradžia dažniausiai paverčia visą pakartojimą nekontroliuojamu mostu.

Geras pakartojimas prasideda štangai esant prieš blauzdas, o šalia paruošus stabilų suoliuką ar dėžę. Nuo ten klubų lenkimas turėtų būti ilgas ir apgalvotas: šiek tiek sulenkite kelius, stumkite klubus atgal, laikykite krūtinę iškeltą, o štangą pakankamai arti, kad ji brauktų kojas. Kai štanga praeina kelius ir pasiekia klubų lenkimo viršų, sprogstamuoju judesiu atlikite užmetimą ir pagaukite štangą priekinėje pozicijoje, alkūnes nukreipę į priekį.

Po užmetimo užlipimas turi būti atliekamas naudojant ant suoliuko ar dėžės esančią koją, o ne atsispiriant galine pėda. Liemuo išlieka tiesus, priekinė pozicija – stabili, o dirbanti pėda spaudžia visą platformą, o ne tik pirštus. Šis derinys daro judesį puikiu pasirinkimu atletiniam kondicionavimui, užpakalinės grandinės treniravimui ir viso kūno koordinacijai, neprarandant jėgos pratimo struktūros.

Tai nėra tinkamas pratimas siekti nuovargio atliekant netaisyklingus pakartojimus. Užmetimo perėjimas ir užlipimas baudžia už skubėjimą, todėl lengvesni svoriai dažniausiai duoda geresnę treniruočių vertę nei sunki štanga, kuri traukia pečius į priekį arba verčia atlikti kreivą pagavimą. Kiekvieną pakartojimą vertinkite kaip seką: lenkimas, atsistojimas, užmetimas, užlipimas ir kontroliuojamas grįžimas į pradinę padėtį. Atliekamas teisingai, šis štangos kompleksas ugdo jėgą, kuri puikiai pritaikoma sporte ir kituose sudėtiniuose pratimuose.

Instrukcijos

• Padėkite stabilų suoliuką ar dėžę nedideliu atstumu nuo ant grindų gulinčios štangos, tada atsistokite pėdas laikydami maždaug klubų plotyje, o štangą – virš pėdų vidurio.
• Suimkite štangą šiek tiek plačiau nei kojos, atlenkite klubus atgal ir laikykite kelius šiek tiek sulenktus, pečius išlaikydami virš štangos.
• Įtempkite liemenį ir laikykite štangą arti blauzdų, kol stojatės atlikdami trauką tiesiomis kojomis.
• Kai štanga pasiekia šlaunų vidurį, užbaikite trauką gūžtelėjimu ir greitai pasukite alkūnes, kad pagautumėte štangą priekinėje pozicijoje pečių aukštyje.
• Tvirtai pastatykite vieną pėdą ant suoliuko ar dėžės, laikykite krūtinę tiesiai ir remkitės visa pėda, o ne tik pirštais.
• Stumkitės per ant suoliuko esančią pėdą, kol abu klubai bus ištiesti, o štanga tvirtai prigludusi prie pečių.
• Kontroliuojamai nuleiskite galinę pėdą atgal ant grindų, tada, jei ruošiatės kitam pakartojimui, kontroliuojamai nuleiskite štangą atgal atlikdami klubų lenkimą.
• Įkvėpkite lenkimo ir nuleidimo metu, o iškvėpkite stodamiesi, atlikdami užmetimą ir užlipimą.
• Prieš kitą pakartojimą sureguliuokite pėdų padėtį ir suėmimą, kad užmetimas ir užlipimas išliktų tikslūs.

Patarimai ir gudrybės

• Pradėkite nuo lengvesnio svorio nei manote, kad reikia; užmetimas ir užlipimas tampa netvarkingi gerokai anksčiau, nei klubų lenkimas tampa sunkus.
• Keldami štangą braukite ja per šlaunis, kad užmetimas prasidėtų nuo kontroliuojamos trajektorijos, o ne nuo mosto.
• Traukos metu visiškai neištieskite kelių; švelnus sulenkimas išlaiko pakinklines sausgysles įtemptas, nepaverčiant pakartojimo trauka visiškai tiesiomis kojomis.
• Pagaukite štangą greitai pasukdami alkūnes į priekį, kad ji remtųsi į priekinius deltinio raumens raumenis, o ne kabėtų ant rankų.
• Pasirinkite tokį suoliuko aukštį, kuris leistų užlipti nesukant dubens ir nekeliant kelio pernelyg aukštai.
• Spauskite per visą pėdą ant suoliuko; jei kulnas kyla, užlipimas tampa nestabilus, o priekinė pozicija pasislenka į priekį.
• Priekinėje pozicijoje laikykite šonkaulius virš dubens, kad štanga netrauktų jūsų į nugaros išlinkimą viršuje.
• Nusileisdami lėtai nuleiskite galinę koją, kad neatsitrenktumėte į grindis ir neprarastumėte klubų lenkimo pozicijos.
• Jei jūsų užmetimo technika lėta, sustabdykite seriją ir sumažinkite svorį, kol riešai ar apatinė nugaros dalis nepradėjo kompensuoti trūkumų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina šis štangos kompleksas?

Jis vienu metu apkrauna sėdmenis, pakinklines sausgysles, viršutinę nugaros dalį, liemenį, pečius ir keturgalvius raumenis, o didžiąją dalį darbo kojoms atlieka klubų lenkimas ir užlipimas.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Jis tinka pradedantiesiems tik su labai lengvu svoriu, nes perėjimas nuo užmetimo prie užlipimo reikalauja ritmo ir gero štangos valdymo.

Kiek tiesios turėtų būti kojos traukos metu?

Laikykite kelius šiek tiek sulenktus, o ne visiškai ištiestus. Tikslas – ilgas klubų lenkimas, kuris apkrauna pakinklines sausgysles, kol štanga išlieka arti kojų.

Kur turi atsidurti štanga po užmetimo?

Ji turėtų nusėsti ant priekinės pečių dalies, alkūnėms esant pakankamai nukreiptoms į priekį, kad štanga nenuriedėtų iš pozicijos.

Koks turėtų būti suoliuko ar dėžės aukštis?

Naudokite tokį aukštį, kuris leidžia dirbančiai pėdai išlikti lygiai, o liemeniui – vertikaliam. Jei norėdami užlipti turite stipriai pasilenkti ar pasisukti, dėžė šiam pratimui per aukšta.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį judesį?

Dauguma klaidų kyla dėl skubėjimo. Jei štanga atitolsta nuo šlaunų, užmetimas tampa netvarkingas, o užlipimas virsta šuoliuku.

Ar galiu naudoti hantelius vietoj štangos?

Taip, hanteliai gali supaprastinti užmetimą ir palengvinti užlipimą, tačiau judesys jausis mažiau koordinuotas nei su štanga.

Kaip kvėpuoti atliekant šį pratimą?

Įkvėpkite prieš klubų lenkimą, sulaikykite pakankamai oro, kad išlaikytumėte stabilumą traukos ir užmetimo metu, tada iškvėpkite stodamiesi ir užbaigdami užlipimą.