Šoninis Įtūpstas Su Lynu, 2 Versija

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Kabelio mašina

Šoninis įtūpstas su lynu, 2 versija – tai pratimas su lynu, kuris stiprina frontalios plokštumos jėgą, klubų kontrolę ir pusiausvyrą, o svorių blokas išlaiko nuolatinę įtampą dirbančiai kojai. Dėl žemai esančio lyno ir vienos rankenos judesys jaučiasi labiau apgalvotas nei įtūpstas su savo kūno svoriu, nes treniruoklio trauka bando jus išvesti iš pusiausvyros, kai žengiate ir apkraunate vieną pusę.

Ši padėtis ypač naudinga vienu metu treniruoti sėdmenis, pritraukiamuosius raumenis ir keturgalvius raumenis, kol liemuo priešinasi sukimuisi ir pasvirimui į šoną. Paveikslėlyje matomas žemai esantis lynas, prie viršutinės krūtinės dalies laikoma rankena ir platus šoninis žingsnis į įtūpstą. Traukos linija yra svarbi: jei stovėsite per arti, lynas atsilaisvins; jei stovėsite per toli, lynas ištrauks jus iš padėties dar prieš pradedant pakartojimą.

Pradėkite stovėdami tiesiai, laikykite rankeną arti savęs ir judinkite klubus į šonus, o ne siekite liemeniu. Kai nusileidžiate į įtūpstą, dirbantis kelis turėtų judėti virš pėdos, o atremta pėda turi išlikti plokščia. Kita koja išlieka tiesi ir palaikanti, o ne įlinksta į vidų. Šis modelis leidžia pagrindiniam klubui priimti apkrovą ir neleidžia lynui paversti pakartojimo susuktu pritūpimu ar pasvirimu į šoną.

Naudokite šią versiją, kai norite labiau kontroliuojamo šoninio įtūpsto modelio papildomai jėgai, apšilimui ar sportiniam pasirengimui. Tai puikiai tinka pradedantiesiems, jei judesių amplitudė išlieka maža, o apkrova pakankamai lengva, kad būtų galima valdyti lyną. Atlikite pakartojimą sklandžiai, grįžkite į pradinę padėtį apgalvotai ir nutraukite seriją, jei svorių blokas trūkčioja jūsų petį, dubuo pasisuka arba kelis įlinksta į vidų.

Instrukcijos

• Nustatykite lyno skriemulį žemai ir atsistokite šonu į treniruoklį, laikydami rankeną ranka, esančia arčiausiai treniruoklio, viršutinės krūtinės dalies aukštyje.
• Ženkite pakankamai toli, kad lynas būtų nuolat įtemptas, kol stovite tiesiai, rankena laikoma arti krūtinės, o pečiai – viename lygyje.
• Įtempkite pilvo presą, laikykite krūtinę tiesiai ir tvirtai pastatykite pėdą toje pusėje, į kurią darysite įtūpstą.
• Ženkite į šoną į įtūpstą, stumdami klubus atgal ir į išorę, o ne siekdami liemeniu link treniruoklio.
• Leiskite dirbančiam keliui sulinkti ir judėti virš pėdos, kol atremta pėda išlieka plokščia, o kita koja išlieka tiesi.
• Leiskitės žemyn, kol pajusite stiprų tempimą vidinėje dirbančios šlaunies pusėje, o klubas išliks kontroliuojamas, nepasuktas į išorę.
• Stumkitės per visą pėdą, kad grįžtumėte į stovimą padėtį, traukdami klubus atgal po savimi, kol lynas išlieka arti kūno.
• Prieš kitą pakartojimą atsistatykite į pradinę padėtį, tada pakartokite numatytą pakartojimų skaičių ta pačia puse arba pakeiskite puses, jei taip numatyta programoje.

Patarimai ir gudrybės

• Jei svorių blokas nusileidžia su trenksmu arba lynas atsilaisvina viršuje, prieš pradėdami seriją ženkite didesnį žingsnį tolyn nuo treniruoklio.
• Laikykite rankeną prie viršutinės krūtinės dalies, o ne leiskite rankai išsitiesti, tai padeda išvengti lyno traukimo petį į priekį.
• Nedidelis pasvirimas į priekį per klubus yra gerai, tačiau nesilenkite per juosmenį ir neleiskite krūtinės ląstai pasvirti virš pėdų.
• Dirbantis kelis turėtų judėti vienoje linijoje su antruoju ar trečiuoju pėdos pirštu; jei jis linksta į vidų, sumažinkite amplitudę ir apkrovą.
• Laikykite kitą koją tiesią ir ramią, užuot vilkę ją į įtūpstą, kad apkrautas klubas atliktų didžiąją darbo dalį.
• Naudokite lėtą ekscentrinę fazę leisdamiesi į šoninį įtūpstą, kad sėdmenys ir vidinė šlaunies dalis kontroliuotų nusileidimą, o ne spyruokliuotų.
• Pasirinkite tokį stovėsenos plotį, kuris leistų išlaikyti dirbančios kojos kulną ant žemės; jei kulnas kyla, žingsnis dažniausiai yra per platus arba apkrova per didelė.
• Iškvėpkite grįždami į stovimą padėtį ir venkite liemens sukimo link lynų treniruoklio grįžimo metu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja šoninis įtūpstas su lynu, 2 versija?

Jis daugiausia treniruoja sėdmenis, pritraukiamuosius raumenis ir keturgalvius raumenis, kol liemuo priešinasi šoniniam lyno traukimui.

Kuri ranka turėtų laikyti rankeną?

Naudokite ranką, esančią arčiausiai lynų treniruoklio, kad traukos linija išliktų tiesi, o rankena galėtų būti laikoma arti krūtinės.

Kaip toli turėčiau žengti atliekant šį šoninį įtūpstą?

Ženkite pakankamai plačiai, kad apkrautumėte dirbantį klubą ir išlaikytumėte lyno įtampą, bet ne per plačiai, kad kulnas nepakiltų arba kelis neįlinktų į vidų.

Ar mano liemuo turėtų išlikti visiškai tiesus?

Nedidelis pasvirimas per klubus yra normalu, tačiau liemuo turėtų išlikti kontroliuojamas ir tiesus, o ne svirti ar suktis link treniruoklio.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei apkrova yra lengva, o amplitudė pakankamai maža, kad būtų galima kontroliuoti lyną, kelio ir klubo padėtį.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį judesį?

Dažniausia klaida yra siekimas viršutine kūno dalimi, užuot žengus ir atsisėdus į klubą, dėl ko pakartojimas virsta susuktu pasvirimu į šoną.

Kaip galiu pasunkinti pratimą nekeisdamas nustatymų?

Naudokite lėtesnę nusileidimo fazę, padarykite pauzę apačioje arba padidinkite apkrovą išlaikydami tą patį šoninį judesį ir pėdų padėtį.

Ką turėčiau daryti, jei jaučiu skausmą apatinėje nugaros dalyje?

Sumažinkite apkrovą, sutrumpinkite amplitudę ir laikykite šonkaulius virš dubens, kad lynas netrauktų jūsų į šoną.