Plaukiko Mostai, 2 Versija

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Nugara

Inventorius: Kūno svoris

Plaukiko mostai, 2 versija – tai pratimas gulint ant pilvo, skirtas nugaros tiesimui, kurio metu pakaitomis tiesiamos priešingos rankos ir kojos, krūtinei, šonkauliams ir šlaunims lengvai pakilus nuo grindų. Pratimas pagrįstas kontroliuojamais, į plaukimą panašiais mostais, o ne greičiu. Kiekvieno pakartojimo metu prašoma išlaikyti liemenį tiesų, kaklą neutralioje padėtyje, o judesius atlikti pakankamai mažus, kad apatinė nugaros dalis neperimtų krūvio.

Pagrindinė treniruočių nauda gaunama mokant užpakalinę raumenų grandinę dirbti neprarandant padėties. Plačiausi nugaros raumenys išlieka aktyvūs, kai tiesiama ranka ilgėja virš galvos, o viršutinė nugaros dalis, šerdis, sėdmenys ir klubų tiesiamieji raumenys padeda išlaikyti kūną vienoje tiesioje linijoje. Anatomijos požiūriu, pagrindinis taikinys yra plačiausias nugaros raumuo, o rombiniai, dvigalviai žasto ir dilbio lenkiamieji raumenys padeda atlikti mostą ir kontroliuoti pečius. Tai naudinga, kai norite liemens standumo, pečių koordinacijos ir geresnės kontrolės atliekant tiesimą.

Pasiruošimas yra svarbus, nes šį pratimą lengva paversti nerūpestingu apatinės nugaros dalies išlenkimu, jei pradedate per aukštai nuo grindų. Gulėkite veidu žemyn, ištieskite rankas ir palikite pakankamai vietos priešingai rankai ir kojai judėti nepasukant dubens. Tikslas – tolygus pakibimas, o ne didelis mostas. Jei krūtinė įremta į grindis arba klubai siūbuoja iš vienos pusės į kitą, pakartojimas jau tapo per greitas arba per didelis.

Judėdami galvokite apie ilgį, o ne apie aukštį. Viena ranka tiesiasi į priekį, o priešinga koja – atgal, tada sklandžiu, nenutrūkstamu ritmu pakeičiate puses. Išlaikykite tolygų judesį, kvėpuokite atlikdami pakartojimą ir kontroliuojamai nusileiskite prieš kitą pasikeitimą. Geriausia „Plaukiko mostų, 2 versijos“ versija atrodo rami ir pasikartojanti, liemeniui išliekant ramiam, kol rankos ir kojos keičiasi.

Naudokite tai kaip mažo krūvio pagalbinį darbą, apšilimo pratimą arba šerdies ir nugaros užbaigiamąjį pratimą, kai norite kūno svorio įtampos be įrangos. Tai ypač naudinga, kai reikia ant grindų atliekamo pratimo, kuris kartu stiprina laikyseną, pečių siekį ir sėdmenų įsitraukimą. Pratimas turėtų jaustis reikalaujantis kontrolės ir ištvermės, o ne smūgio ar pagreičio.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant grindų veidu žemyn, rankas ištieskite virš galvos, o kojas laikykite tiesias už savęs.
• Ištiesinkite kaklą, šiek tiek pritraukite smakrą ir žiūrėkite žemyn, kad galva išliktų vienoje linijoje su stuburu.
• Pakelkite krūtinę tiek, kad ji vos atsiplėštų nuo grindų, ir prieš pirmąjį mostą lengvai įtempkite vidurinę kūno dalį.
• Tieskite vieną ranką į priekį, o priešingą koją – atgal, išlaikydami abi galūnes ilgas, o ne aukštai.
• Sklandžiu kintamu ritmu pakeiskite puses taip, kad liemuo išliktų stabilus, o klubai nesisuktų.
• Tęsdami pakaitinius plaukiko stiliaus mostus, išlaikykite krūtinę pakibusią, o sėdmenis įtemptus.
• Iškvėpkite atlikdami mostą ar spyrį, o įkvėpkite keisdami puses neprarandant padėties.
• Nusileiskite kontroliuojamai ir pradėkite iš naujo, jei apatinė nugaros dalis pradeda linkti arba kaklas pradeda įsitempti.

Patarimai ir gudrybės

• Galvokite apie tempimąsi pirštų galiukais ir kojų pirštais, o ne apie spyrimąsi aukščiau nuo grindų.
• Išlaikykite dubenį sunkų ir lygų; siūbavimas iš šono į šoną dažniausiai reiškia, kad kintamas ritmas yra per greitas.
• Jei jaučiate spaudimą apatinėje nugaros dalyje, sumažinkite krūtinės pakėlimą ir darykite mažesnius rankų bei kojų mostus.
• Leiskite sėdmenims inicijuoti kojos tiesimą, kad judesys nevirstų laisvu kelio spyriu.
• Neleiskite šonkauliams išsikišti, visos serijos metu išlaikydami lengvą pilvo įtempimą.
• Atpalaiduokite veidą ir pečius; gūžčiojimas paverčia pratimą kaklo ir trapecinių raumenų ištvermės treniruote.
• Naudokite lėtą, tolygų tempą, kad kiekvienas pasikeitimas atrodytų apgalvotas, o ne chaotiškas.
• Baikite seriją, kai nebegalite išlaikyti kontroliuojamo pakibimo ir kintamo ritmo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina „Plaukiko mostai, 2 versija“?

Jie pirmiausia lavina plačiuosius nugaros raumenis, o viršutinė nugaros dalis, sėdmenys, šerdis ir pečių stabilizatoriai padeda išlaikyti padėtį gulint ant pilvo ir švariai keisti puses.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradedantieji turėtų mažai kelti krūtinę, judėti lėtai ir vertinti tai kaip koordinacijos pratimą, o ne kaip maksimalių pastangų nugaros tiesimą.

Kaip sužinoti, ar mano judesių amplitudė per didelė?

Jei apatinė nugaros dalis stipriai išlinksta, klubai sukasi arba pėdos ir rankos pradeda blaškytis į viršų, mostas yra per didelis. Laikykite galūnes ilgas, o pakibimą žemą.

Ar krūtinė turi visą laiką būti pakelta nuo grindų?

Taip, bet tik šiek tiek. Nedidelis pakibimas išlaiko įtampą užpakalinėje grandinėje, nepaverčiant judesio varginančiu nugaros išlenkimu.

Ar tai tas pats, kas „supermeno“ pratimas?

Ne visai. „Supermeno“ pratimas dažniausiai yra statinis kėlimas, o „Plaukiko mostai, 2 versija“ – tai priešingų rankų ir kojų tiesimas nuolatiniu ritmu.

Kur turėčiau labiausiai jausti darbą?

Turėtumėte jausti, kaip plačiausi nugaros raumenys, viršutinė nugaros dalis, sėdmenys ir giliųjų raumenų šerdis dirba, kad kūnas išliktų ilgas ir stabilus. Apatinė nugaros dalis turėtų palaikyti, o ne dominuoti atliekant pakartojimą.

Ar galiu tai daryti, jei jaučiu kaklo įtampą?

Taip, bet tik jei laikote smakrą šiek tiek pritrauktą, o žvilgsnį nukreiptą į grindis. Jei kaklas vis tiek sunkiai dirba, mažiau kelkite krūtinę ir sutrumpinkite laikymą.

Kaip galiu pasunkinti pratimą nepridedant svorio?

Sulėtinkite kintamus pasikeitimus, ilgiau išlaikykite pakibimą kiekvienoje pusėje arba pridėkite trumpą pauzę, kai priešinga ranka ir koja yra visiškai ištiestos.