Kuriuos raumenis labiausiai stiprina „Plaukiko kojų mostai, 2 versija“?

Tai daugiausia treniruoja plačiuosius nugaros raumenis, viršutinę nugaros dalį, sėdmenis, šlaunų užpakalinę dalį ir giliuosius liemens raumenis, kartu lavinant pečių ištvermę.

Ar „Plaukiko kojų mostai, 2 versija“ tinka pradedantiesiems?

Taip, jei išlaikote nedidelį pakėlimą ir mažus mostus. Pradedantieji turėtų susikoncentruoti į kūno ištempimą ir kontrolę, o ne į greitą judėjimą.

Kiek aukštai turėčiau pakelti krūtinę nuo grindų?

Pakanka vos kelių centimetrų. Jei krūtinę reikia kelti aukštai, kad judesys tęstųsi, pratimas dažniausiai virsta nugaros tiesimo pratimu, o ne plaukiko imitacija.

Ar atliekant „Plaukiko kojų mostus, 2 versija“ keliai turi būti sulenkti?

Laikykite juos beveik tiesius. Nedidelis minkštumas yra gerai, bet stiprus kelių lenkimas dažniausiai perkelia krūvį nuo klubų ir daro mostus nerangius.

Kodėl atliekant šį pratimą pavargsta kaklas?

Tai dažniausiai reiškia, kad žiūrite į priekį arba per aukštai keliate krūtinę. Laikykite kaklą tiesų, o žvilgsnį nukreiptą žemyn, kad poziciją palaikytų viršutinė nugaros dalis, o ne kaklas.

Ką daryti, jei krūvį perima apatinė nugaros dalis?

Sumažinkite amplitudę, sulėtinkite ritmą ir neleiskite šonkauliams išsikišti. Pratimas turėtų jaustis kaip ilgas, kontroliuojamas „sklandymas“, o ne stiprus išsilenkimas.

Ar galima palengvinti „Plaukiko kojų mostus, 2 versija“?

Taip. Kelis pakartojimus laikykite vieną pusę nuleistą arba praktikuokite tik rankų tiesimą prieš pridedant pakaitinius kojų judesius.

Ar „Plaukiko kojų mostai, 2 versija“ yra labiau liemens ar nugaros pratimas?

Tai kombinuotas užpakalinės raumenų grandinės pratimas. Liemuo stabilizuoja kūną, o nugara, sėdmenys ir šlaunų užpakalinė dalis sukuria kėlimo ir tempimo įtampą.

Plaukiko Kojų Mostai, 2 Versija

Kūno dalis: Klubai Raumuo: Nugara Inventorius: Kūno svoris

„Plaukiko kojų mostai, 2 versija“ yra pratimas gulint ant pilvo, kuriame sujungiamas viršutinės kūno dalies tempimas su pakaitiniais kojų mostais. Tai naudingas pratimas, kai norite stiprinti nugaros liniją, sėdmenis ir liemenį neapkraunant stuburo papildomu svoriu. Pozicija atrodo paprasta, tačiau pratimo kokybė priklauso nuo to, kaip gerai išlaikote krūtinę, šonkaulius ir kaklą stabilioje padėtyje, kol galūnės juda.

Ši versija ypač tinka ištvermės lavinimui plačiuosiuose nugaros raumenyse, viršutinėje nugaros dalyje, sėdmenyse, šlaunų užpakalinėje dalyje ir giliuosiuose liemens raumenyse. Kadangi kūnas ištiestas ant grindų, pratimas reikalauja tikslių, nedidelių judesių, o ne didelių pastangų. Jei per daug išriesite nugarą ar pradėsite chaotiškai mosuoti, krūvis persikels nuo tikslinių raumenų į apatinę nugaros dalį ir kaklą.

Svarbu tinkamai pasiruošti, nes plaukiko pozicijai reikia ilgos, tiesios linijos nuo pirštų galiukų iki pėdų. Gulėkite veidu žemyn, rankos ištiestos virš galvos, kojos tiesios, galva vienoje linijoje su stuburu. Iš šios padėties pakelkite kūną tik tiek, kad jis atsiplėštų nuo grindų ir sukurtumėte įtampą liemens srityje, tada išlaikykite aktyvų tempimą, kol priešinga ranka ir koja juda sklandžiu ritmu.

„Plaukiko kojų mostai, 2 versija“ puikiai tinka apšilimui, kaip pagalbinis liemens pratimas arba lengvas kondicinis intervalas treniruotės pabaigoje. Tai taip pat naudinga pradedantiesiems, kuriems reikia mažo krūvio būdo išmokti valdyti liemenį ir įjungti užpakalinę raumenų grandinę prieš pereinant prie sudėtingesnių nugaros tiesimo pratimų ar darbo su svoriais. Tikslas nėra greitis; tikslas yra tolygus ritmas, leidžiantis išlaikyti kūną ištiestą, o judesius – ramius.

Atliekant teisingai, „Plaukiko kojų mostai, 2 versija“ moko sukurti įtampą be per didelio įsitempimo, kuris sukausto. Krūtinė lieka šiek tiek pakelta, pečiai atitraukti nuo ausų, o mostai pakankamai maži, kad būtų galima kontroliuoti dubenį. Tai daro pratimą praktišku laikysenai, koordinacijai ir ištvermei, ypač kai norite, kad nugara ir klubai dirbtų kartu, o ne vienas prieš kitą. Tai taip pat puikus švelnus pratimas treniruotės pabaigai, kai norite padidinti užpakalinės raumenų grandinės krūvį.

Fitwill

Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.

Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.

Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!

Instrukcijos

Atsigulkite ant kilimėlio veidu žemyn, rankas ištieskite virš galvos, kojas laikykite tiesias, pėdas galite įtempti arba atpalaiduoti.
Laikykite kaktą šiek tiek virš grindų, ištempkite kaklą ir žiūrėkite žemyn, o ne į priekį.
Ištieskite abi rankas ir suglauskite kojas, kad kūnas sudarytų vieną ilgą liniją.
Lengvai įtempkite pilvo presą ir pakelkite krūtinę bei šlaunis tik tiek, kad jos atsiplėštų nuo kilimėlio, nepertempdami apatinės nugaros dalies.
Pradėkite pakaitomis kelti priešingą ranką ir koją nedideliu plaukimo mostų ritmu, išlaikydami judesius sklandžius ir arti grindų.
Judančią koją laikykite beveik tiesią, o mostą atlikite iš klubo, stipriai nelenkdami kelio.
Kvėpuokite tolygiai, išlaikydami tempimą per rankų ir kojų pirštus.
Kontroliuojamai nuleiskite krūtinę ir kojas atgal ant kilimėlio, tada sureguliuokite kaklo ir šonkaulių padėtį prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

Galvokite apie ilgį, o ne apie aukštį. Nedidelis pakėlimas su ilgu tempimu išlaiko didesnę įtampą nugaros linijoje nei perdėtas išsilenkimas.
Jei pradėjote jausti maudimą apatinėje nugaros dalyje, sumažinkite mostą ir šiek tiek nuleiskite krūtinę, užuot forsavę didesnę amplitudę.
Laikykite pečius toliau nuo ausų, kad dirbtų platieji nugaros raumenys ir viršutinė nugaros dalis, o ne kaklas.
Mostą pradėkite nuo klubo, beveik tiesiu keliu; stiprus kelių lenkimas paverčia pratimą nerūpestingu mosavimu.
Lengvas pėdų įtempimas gali padėti išlaikyti kojas tiesias, tačiau neleiskite kulkšnims ar pėdoms vesti judesio.
Tolygiai iškvėpkite, kai galūnės juda, jei esate linkę išpūsti šonkaulius ar prarasti liemens kontrolę.
Naudokite lėtą, tolygų ritmą, o ne greitą žirklių judesį; skubėjimas dažniausiai priverčia dubenį siūbuoti į šonus.
Baikite seriją, kai krūtinė nusileidžia, galva pradeda kilti į viršų arba rankos praranda savo tempimą virš galvos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai stiprina „Plaukiko kojų mostai, 2 versija“?
Tai daugiausia treniruoja plačiuosius nugaros raumenis, viršutinę nugaros dalį, sėdmenis, šlaunų užpakalinę dalį ir giliuosius liemens raumenis, kartu lavinant pečių ištvermę.
Ar „Plaukiko kojų mostai, 2 versija“ tinka pradedantiesiems?
Taip, jei išlaikote nedidelį pakėlimą ir mažus mostus. Pradedantieji turėtų susikoncentruoti į kūno ištempimą ir kontrolę, o ne į greitą judėjimą.
Kiek aukštai turėčiau pakelti krūtinę nuo grindų?
Pakanka vos kelių centimetrų. Jei krūtinę reikia kelti aukštai, kad judesys tęstųsi, pratimas dažniausiai virsta nugaros tiesimo pratimu, o ne plaukiko imitacija.
Ar atliekant „Plaukiko kojų mostus, 2 versija“ keliai turi būti sulenkti?
Laikykite juos beveik tiesius. Nedidelis minkštumas yra gerai, bet stiprus kelių lenkimas dažniausiai perkelia krūvį nuo klubų ir daro mostus nerangius.
Kodėl atliekant šį pratimą pavargsta kaklas?
Tai dažniausiai reiškia, kad žiūrite į priekį arba per aukštai keliate krūtinę. Laikykite kaklą tiesų, o žvilgsnį nukreiptą žemyn, kad poziciją palaikytų viršutinė nugaros dalis, o ne kaklas.
Ką daryti, jei krūvį perima apatinė nugaros dalis?
Sumažinkite amplitudę, sulėtinkite ritmą ir neleiskite šonkauliams išsikišti. Pratimas turėtų jaustis kaip ilgas, kontroliuojamas „sklandymas“, o ne stiprus išsilenkimas.
Ar galima palengvinti „Plaukiko kojų mostus, 2 versija“?
Taip. Kelis pakartojimus laikykite vieną pusę nuleistą arba praktikuokite tik rankų tiesimą prieš pridedant pakaitinius kojų judesius.
Ar „Plaukiko kojų mostai, 2 versija“ yra labiau liemens ar nugaros pratimas?
Tai kombinuotas užpakalinės raumenų grandinės pratimas. Liemuo stabilizuoja kūną, o nugara, sėdmenys ir šlaunų užpakalinė dalis sukuria kėlimo ir tempimo įtampą.