Žemo Įtūpsto Ir Sprinto Pozicijos Perėjimas

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Kūno svoris

Žemo įtūpsto ir sprinto pozicijos perėjimas yra kūno svorio pratimas, atliekamas nuo grindų iki stovimos padėties, pereinant iš atraminio žemo įtūpsto į aukštą sprinto stiliaus išskėstą stovėseną. Paveikslėlyje matyti ant grindų nuleistoje padėtyje padėtos rankos, o tai rodo, kad tai nėra tik statinis tempimo pratimas. Tai kontroliuojamas perėjimo pratimas, mokantis klubus, sėdmenis ir liemenį organizuoti kūno darbą, kol kojos keičia padėtį esant apkrovai.

Pagrindinė treniruočių vertė kyla iš to, kaip pratimas verčia vieną klubą atsiverti, kol kita koja stumia ir stabilizuoja kūną. Tai naudinga sėdmenų aktyvinimui, klubų tiesimui, pusiausvyrai ant vienos kojos ir geresnei liemens kontrolei. Anatominiu požiūriu pagrindinis darbas tenka didžiajam sėdmens raumeniui, padedant dvigalviui šlaunies raumeniui, tiesiajam pilvo raumeniui ir nugaros tiesiamiesiems raumenims. Pratimas taip pat reikalauja, kad priekinė koja išlaikytų kelio kryptį ir pėdos spaudimą, o liemuo išliktų tiesus, užuot linkęs per juosmenį.

Pradinė padėtis yra svarbi, nes šis judesys gali greitai tapti netvarkingas, jei stovėsena per trumpa, per siaura arba per skubota. Žemoje padėtyje rankos turi suteikti pakankamai atramos, kad krūtinė išliktų stabili, o dubuo – tiesus. Aukštoje sprinto pozicijoje priekinė pėda turi išlikti tvirtai padėta, o stovinti pusė turi jaustis organizuota, o ne svyruojanti. Jei krūvis tenka apatinei nugaros daliai, sumažinkite amplitudę ir atlikite perėjimą lėčiau.

Švarus pakartojimas jaučiamas kaip sklandus svorio perkėlimas iš atraminio įtūpsto į aukštą pusiausvyros padėtį ir atgal. Priekinis sėdmens raumuo turėtų padėti jums pakilti, liemuo turėtų neleisti šonkauliams išsiskėsti, o galinė koja turėtų judėti kontroliuojamai, užuot blaškiusis. Kvėpavimas turėtų išlikti pakankamai ramus, kad kiekvienas pusės keitimas ar pakartojimas atrodytų vienodai.

Šis pratimas puikiai tinka apšilimui, judesių paruošimo blokui arba apatinės kūno dalies papildomų pratimų grandinei, kai norite, kad klubai jaustųsi atviri ir pasiruošę, be pasyvaus kabėjimo tempime. Jį taip pat gali naudoti pradedantieji, nes kontaktas su grindimis palengvina modelio kontrolę, tačiau pratimas vis tiek reikalauja tikslumo. Judesiai turi būti neskausmingi, išlaikykite pusiausvyrą virš priekinės pėdos ir nutraukite seriją, kai perėjimas pradeda prarasti formą.

Instrukcijos

• Pradėkite žemu įtūpstu, abiem rankomis atsirėmę į grindis priekinės pėdos vidinėje pusėje, o galinę koją ištiesę toli už savęs.
• Padėkite priekinę pėdą plokščiai, priekinis kelias turi būti virš pirštų, o klubai turi išlikti pakankamai tiesūs, kad jaustumėtės stabiliai.
• Įtempkite liemenį ir laikykite krūtinę tiesią, kad atrama rankomis nevirstų pečių sugriuvimu.
• Spauskite per visą priekinę pėdą ir pradėkite kelti liemenį iš žemo įtūpsto.
• Stumkite galinę koją į priekį į aukštą sprinto stiliaus pusiausvyros padėtį, neleisdami priekiniam keliui krypti į vidų.
• Stovėkite tiesiai, kontroliuodami dubenį, šonkaulius laikydami virš klubų, o didžiąją darbo dalį atliekant priekiniam sėdmens raumeniui.
• Grįžkite atgal, nusileisdami žemyn, padėdami rankas ant grindų ir slysdami galine koja atgal į žemą įtūpstą.
• Keiskite puses arba kartokite tą pačią pusę numatytą pakartojimų skaičių, išlaikydami perėjimą sklandų ir apgalvotą.
• Iškvėpkite kildami, įkvėpkite leisdamiesi ir atstatykite pusiausvyrą prieš kitą pakartojimą.

Patarimai ir gudrybės

• Stovėdami laikykite priekinį kulną tvirtai prispaustą; jei visą darbą atliks pirštai, pusiausvyros fazė bus nestabili.
• Leiskite rankoms palaikyti žemą padėtį, bet neperkelkite viso svorio ant pečių ir neapvalinkite viršutinės nugaros dalies.
• Jei priekinis kelias krypsta į vidų, sumažinkite amplitudę prieš didindami greitį ar pakartojimų skaičių.
• Galvokite apie klubų stūmimą į priekį ir aukštyn, o ne tik apie krūtinės kėlimą, kad krūvis netektų apatinei nugaros daliai.
• Šiek tiek ilgesnė stovėsena paprastai suteikia daugiau vietos klubui ir šlaunies užpakalinei daliai dirbti, nespaudžiant priekinio kelio.
• Trumpam stabtelėkite aukštoje sprinto pozicijoje, jei norite geresnės pusiausvyros ir sėdmenų kontrolės.
• Išlaikykite galinę koją aktyvią perėjimo metu, užuot leidę jai laisvai vilktis iš paskos.
• Sulėtinkite nusileidimą, jei pratimas virsta kritimu; nusileidimo fazė vis tiek turi atrodyti organizuota.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina žemo įtūpsto ir sprinto pozicijos perėjimas?

Jis daugiausia treniruoja sėdmenis, padedant šlaunies užpakaliniams raumenims, liemeniui ir klubų stabilizatoriams perėjimo metu.

Ar tai labiau tempimo, ar jėgos pratimas?

Tai abu. Žemas įtūpstas atveria klubus, o atsistojimo fazė moko sėdmenis ir liemenį kontroliuoti kūną.

Ar rankos visą laiką turi būti ant grindų?

Ne. Rankos palaiko nuleistą įtūpstą, tada jūs pakylate į aukštą sprinto poziciją prieš grįždami ant grindų.

Kaip saugiai išlaikyti priekinį kelį žemame įtūpste?

Laikykite priekinę pėdą tvirtai, leiskite keliui judėti virš pirštų ir sutrumpinkite stovėseną, jei kelias jaučiasi nepatogiai.

Ką turėčiau jausti aukštoje sprinto pozicijoje?

Turėtumėte jausti priekinį sėdmens raumenį, priekinę pėdą ir stabilų liemenį, o ne tempimą apatinėje nugaros dalyje.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Atrama į grindis palengvina kontrolę, jei tik perėjimas išlieka lėtas ir subalansuotas.

Ką daryti, jei jaučiu krūvį labiau apatinėje nugaros dalyje nei klubuose?

Sutrumpinkite stovėseną, laikykite šonkaulius virš klubų ir atlikite pakilimą sklandžiau, užuot forsavę aukštį.

Kada šis pratimas yra naudingiausias?

Jis puikiai tinka apšilimui, judesių paruošimui, sprinto pratimams ar apatinės kūno dalies treniruočių grandinėms, kur svarbi klubų kontrolė.