Prisitraukimai Tarp Kėdžių Sulenkus Kelius

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Kūno svoris

Prisitraukimai tarp kėdžių sulenkus kelius yra kūno svoriu atliekamas traukimo pratimas, kurio metu naudojamos kėdės. Jis labiau primena horizontalų prisitraukimą arba irklavimą pasvirus, nei prisitraukimą ant skersinio. Paveikslėlyje matyti, kaip sportuojantis asmuo guli tarp dviejų tvirtų kėdžių, sulenkęs kelius, o abi rankos laikosi ant skersinio ar atramos, padėtos ant kėdžių sėdynių. Sulenktų kelių padėtis sutrumpina svirtį, todėl kūną lengviau valdyti ir lengviau išlaikyti stabilų liemenį, kol nugara atlieka darbą.

Pratimas daugiausia treniruoja plačiuosius nugaros raumenis, viršutinę nugaros dalį, bicepsus ir dilbius, o užpakaliniai pečių raumenys ir liemens raumenys padeda išlaikyti krūtinę pakeltą ir neleidžia dubeniui nusileisti. Anatominiu požiūriu pagrindinis krūvis tenka plačiajam nugaros raumeniui (Latissimus dorsi), padedant rombiniams raumenims, bicepso brachii ir dilbio lenkiamiesiems raumenims. Tai praktiškas kūno svorio pratimas, kai norite atlikti irklavimo judesį neturėdami treniruoklio, skersinio ar sunkių svorių.

Pasiruošimas čia svarbesnis nei daugelyje kitų traukimo pratimų, nes įranga yra baldai. Kėdės turi būti stabilios, skersinis turi tvirtai gulėti ant jų, o jūsų suėmimas turi būti tolygus prieš pradedant pirmąjį pakartojimą. Kai atsidursite po skersiniu, laikykite šonkaulius nuleistus, kaklą tiesų, o kelius sulenktus, kad liemuo išliktų įtemptas ir nesiūbuotų.

Kiekvienas pakartojimas turėtų prasidėti kontroliuojamu kabėjimu nuleistais pečiais, o baigtis krūtinės judesiu link skersinio, alkūnes traukiant žemyn ir atgal. Tikslas nėra trūkčiojant kelti kūną į viršų; reikia traukti sklandžiai, kol viršutinė krūtinės dalis pasieks skersinį arba tiek, kiek galite, nekeldami pečių. Nusileiskite kontroliuojamai ir prieš kitą pakartojimą vėl nustatykite pečių padėtį.

Šis judesys puikiai tinka treniruotėms namuose, kaip pagalbinis pratimas arba pradedančiųjų jėgos didinimo programose, nes sulenkti keliai leidžia lengviau valdyti padėtį, kartu išlaikant krūvį nugarai. Jį taip pat lengva sunkinti ištiesiant kojas, pakeliant pėdas aukščiau, lėtinant nusileidimo fazę arba padarant pauzę viršuje. Jei kėdės pasislenka, skersinis rieda arba pečiai pradeda kilti link ausų, nutraukite seriją ir prieš tęsdami iš naujo sureguliuokite įrangą.

Instrukcijos

• Pastatykite dvi tvirtas kėdes pečių plotyje ir padėkite saugų skersinį ar atramą ant kėdžių atlošų ar viršutinių briaunų taip, kad jis negalėtų riedėti.
• Atsisėskite tarp kėdžių, atsigulkite po skersiniu ir suimkite jį viršutiniu suėmimu šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
• Sulenkite kelius ir tvirtai atremkite kulnus ar pėdas į grindis, kad apatinė kūno dalis būtų stabili prieš pradedant traukti.
• Leiskite rankoms visiškai išsitiesti, tada nuleiskite pečius žemyn ir atitraukite nuo ausų, neprarasdami skersinio kontrolės.
• Įtempkite šonkaulius ir pilvo presą, kad liemuo išliktų tiesus ir neišsilenktų pradedant pakartojimą.
• Traukite krūtinę link skersinio, stumdami alkūnes žemyn ir atgal.
• Kildami išlaikykite kūną vienoje kontroliuojamoje linijoje nuo pečių iki kelių.
• Palieskite viršutine krūtinės dalimi skersinį arba pakilkite tiek, kiek galite nekeldami pečių, tada trumpam sustokite.
• Lėtai leiskitės žemyn, kol rankos vėl bus tiesios, o mentės kontroliuojamai išsiskleis.

Patarimai ir gudrybės

• Prieš kiekvieną seriją patikrinkite kėdes; jei viena slysta, įranga nėra pakankamai saugi traukimo pratimams.
• Laikykite skersinį lygiai ant abiejų kėdžių, kad jis negalėtų pasvirti į priekį, kai vieną pusę apkraunate labiau nei kitą.
• Daugiau sulenkite kelius ir laikykite pėdas arčiau klubų, kad irklavimo judesys būtų lengvesnis; ištiesinkite kojas, kad būtų sunkiau.
• Traukite krūtinę prie skersinio, o ne tieskite smakrą į priekį – tai padeda išlaikyti neutralią kaklo padėtį ir neleidžia pečiams kilti į viršų.
• Kiekvieną pakartojimą pradėkite nuleisdami mentes, o užbaikite alkūnes traukdami už liemens.
• Leiskitės lėtu, tolygiu tempu, kad paskutinis nusileidimo trečdalis nesibaigtų griuvimu ant grindų ar kėdžių kojų.
• Laikykite šonkaulius vienoje linijoje su dubeniu; jei apatinė nugaros dalis stipriai išsilenkia, sumažinkite amplitudę arba pritraukite pėdas arčiau.
• Nutraukite seriją, jei skersinis sukasi rankose arba kėdės pradeda skėstis į šonus dėl apkrovos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina prisitraukimai tarp kėdžių sulenkus kelius?

Pagrindinis krūvis tenka plačiajam nugaros raumeniui ir viršutinei nugaros daliai, padedant bicepsams, dilbiams ir užpakaliniams pečių raumenims.

Ar tai tikrai prisitraukimas, ar labiau irklavimas?

Tai labiau horizontalus prisitraukimas arba irklavimas pasvirus, nes jūsų kūnas yra atremtas tarp kėdžių, o ne kabo ant aukšto skersinio.

Kodėl šioje versijoje keliai sulenkti?

Sulenkti keliai sutrumpina svirtį, leidžia lengviau valdyti kūną ir išlaikyti stabilesnį liemenį po skersiniu.

Kaip aukštai turėčiau traukti kiekvieno pakartojimo metu?

Traukite tol, kol viršutinė krūtinės dalis pasieks skersinį arba kol nebegalėsite pakilti nekeldami pečių ar nesisukdami.

Ar pradedantysis gali atlikti šį pratimą?

Taip, jei kėdės yra stabilios, o keliai pakankamai sulenkti, kad padėtis išliktų kontroliuojama.

Kokia yra didžiausia saugumo problema atliekant šį judesį?

Kėdės arba skersinis gali pasislinkti, todėl naudokite tik stabilius baldus ir nedelsdami sustokite, jei įranga pajuda.

Ką daryti, jei noriu pasunkinti pratimą?

Labiau ištiesinkite kojas, lėtinkite nusileidimo fazę, padarykite pauzę viršuje arba pakelkite pėdas aukščiau, jei įranga tai leidžia.

Kur turėčiau labiausiai jausti krūvį?

Pastangas turėtumėte jausti nugaros šonuose ir tarp menčių, o ne kakle ar apatinėje nugaros dalyje.