Pritūpimas Ant Vienos Kojos Ant Žemos Dėžės

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Kūno svoris

Pritūpimas ant vienos kojos ant žemos dėžės yra kūno svoriu atliekamas vienpusis pritūpimas, kurio metu viena koja turi kontroliuoti nusileidimą ant žemos dėžės ir vėl atsistoti be atsispyrimo ar pasisukimo. Tai stiprina sėdmenis, šlaunų kontrolę ir pusiausvyrą vienu metu, todėl šis pratimas naudingas, kai norite treniruoti vieną pusę atskirai ir išryškinti kairės bei dešinės kojos skirtumus.

Dėžė nėra tik vieta atsisėsti; ji kontroliuoja gylį ir keičia tai, kiek kontrolės turi parodyti dirbanti koja. Jei dėžė per žema, pakartojimas virsta griuvimu ir atsispyrimu. Jei ji per aukšta, pratimas tampa per lengvas ir praranda gilią klubų bei kelių kontrolę, dėl kurios šis pratimas yra vertingas.

Šis judesys labiausiai apkrauna stovinčios kojos sėdmenis ir keturgalvius raumenis, o pakinklinės sausgyslės ir liemens raumenys padeda išlaikyti dubenį lygų, o liemenį stabilų. Anatominiu požiūriu pagrindinis darbas tenka didžiajam sėdmens raumeniui, padedant dvigalviui šlaunies raumeniui, tiesiajam pilvo raumeniui ir nugaros tiesiamiesiems raumenims. Laisva koja išlieka priekyje kaip atsvara, todėl kėlimas atliekamas dirbančia koja, o ne naudojant inerciją.

Atsistokite taip, kad dėžė būtų tiesiai už jūsų, ištieskite rankas į priekį pusiausvyrai ir tvirtai pastatykite stovinčią pėdą prieš nusileidžiant. Liemuo turėtų šiek tiek pasvirti į priekį, kai klubai juda atgal, tačiau krūtinė turi išlikti pakankamai iškelta, kad nesusilenktumėte ir nekristumėte ant dėžės. Lengvas prisilietimas prie dėžės yra pakankamas; vis tiek turėtumėte jausti įtampą stovinčioje kojoje.

Pritūpimas ant vienos kojos ant žemos dėžės yra ypač naudingas apšilimui, papildomiems pratimams ir reabilitacinio pobūdžio apatinės kūno dalies treniruotėms, nes moko kontrolės prieš pradedant naudoti didelius svorius. Tai taip pat geras kontrolinis pratimas sportininkams ir sunkiaatlečiams, kuriems reikia geresnio stabilumo ant vienos kojos prieš pereinant prie „pistol“ pritūpimų, pritūpimų su svoriais ant vienos kojos ar gilesnių dėžės variantų. Naudokite jį, kai norite atlikti švarius pakartojimus, kurie stiprina jėgą neslepiant kompensacinių judesių.

Instrukcijos

• Padėkite žemą dėžę ar suoliuką tiesiai už savęs ir atsistokite ant vienos kojos maždaug pėdos atstumu priešais jį, kitą koją ištiesę tiesiai į priekį.
• Ištieskite abi rankas į priekį pečių aukštyje, laikykite krūtinę iškeltą ir tvirtai pastatykite stovinčią pėdą taip, kad kulnas ir pėdos vidurys išliktų stabilūs.
• Įtempkite liemenį, tada atitraukite klubus atgal ir sulenkite stovinčios kojos kelį, kad kontroliuojamai nusileistumėte link dėžės.
• Laikykite laisvą koją pakeltą nuo grindų ir leiskite dirbančios kojos keliui judėti virš antrojo ar trečiojo pėdos piršto nusileidimo metu.
• Lengvai palieskite dėžę, nesėdėdami ant jos ir neatsispirdami.
• Stumkitės per stovinčios kojos kulną ir pėdos vidurį, kad vėl atsistotumėte.
• Užbaikite judesį įtempdami sėdmenis ir ištiesindami klubą bei kelį, tačiau nefiksuokite sąnario iki galo.
• Iškvėpkite stodamiesi, įkvėpkite leisdamiesi ir atstatykite pusiausvyrą prieš kitą pakartojimą.

Patarimai ir gudrybės

• Pakelkite dėžę, jei norėdami atsistoti turite stipriai siūbuoti; tinkamas aukštis leidžia dirbančiai kojai kontroliuoti visą pakartojimą.
• Laikykite laisvą koją šiek tiek priešais save, o ne pakištą po dėže, kad ji veiktų kaip atsvara, o ne pagalbinė priemonė.
• Galvokite apie klubų atitraukimą atgal link dėžės, o ne apie kritimą tiesiai žemyn, tai padės išlaikyti didesnę įtampą sėdmens raumenyje.
• Jei nusileidžiant kulnas kyla nuo žemės, sumažinkite judesio amplitudę arba naudokite aukštesnę dėžę prieš siekdami didesnio gylio.
• Lengva pauzė ant dėžės yra priimtina tik jei išlaikote įtampą; niekada nekriskite ant jos ir neatsispirkite atgal.
• Leiskite liemeniui šiek tiek pasvirti į priekį, bet nesilenkite per juosmenį ir nepaverskite pakartojimo kritimu į priekį.
• Aktyviai naudokite rankas pusiausvyrai, kai stovinti koja yra ribojantis veiksnys, ypač pradinėse serijose.
• Nutraukite seriją, kai pradedate atsispirti nedirbančia koja arba sukti dubenį, kad užbaigtumėte pakartojimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina pritūpimas ant vienos kojos ant žemos dėžės?

Didžiąją darbo dalį atlieka stovinčios kojos sėdmenys ir keturgalviai raumenys, o pakinklinės sausgyslės ir liemens raumenys padeda išlaikyti stabilumą.

Kokiame aukštyje turėtų būti dėžė atliekant šį pratimą?

Pradėkite nuo dėžės, kuri yra maždaug kelių aukštyje arba šiek tiek žemiau, svarbu, kad galėtumėte ją paliesti neprarasdami kontrolės ar pusiausvyros.

Ar laisva koja turėtų liesti grindis atliekant šį pratimą?

Ne. Laikykite nedirbančią koją pakeltą priekyje, kad stovinti koja turėtų kontroliuoti visą pakartojimą.

Ar tai tas pats, kas „pistol“ pritūpimas ant dėžės?

Tai labai panašu, tačiau dėžė nustato gylio ribą ir palengvina judesio mokymąsi prieš pereinant prie pilno „pistol“ pritūpimo.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį pratimą?

Didžiausia klaida yra kritimas ant dėžės ir atsispyrimas naudojant inerciją, užuot kontroliavus nusileidimą ir atsistojimą.

Ar pradedantieji gali saugiai atlikti šį pratimą?

Taip, jei jie naudoja aukštesnę dėžę, ištiesia rankas pusiausvyrai ir nutraukia seriją prieš pradedant sukti dubenį ar šokinėti.

Kodėl atliekant pratimą mano klubas pasisuka į vieną pusę?

Tai dažniausiai reiškia, kad dėžė per žema arba stovėsena per siaura. Šiek tiek pastumkite dirbančią pėdą į priekį ir sumažinkite gylį, kol dubuo išliks lygus.

Kaip padaryti šį pratimą sunkesnį?

Po truputį žeminkite dėžę, atlikite lėtesnį nusileidimą arba pridėkite trumpą pauzę neprarasdami įtampos dirbančioje kojoje.