Kojų Kėlimas Gulint Tiesiomis Kojomis
Kojų kėlimas gulint tiesiomis kojomis yra ant grindų atliekamas pratimas, skirtas liemens ir klubų kontrolei, kurio metu naudojamas kūno svoris dubens stabilumui lavinti, pakaitomis judinant kojas. Gulėdami ant nugaros, vieną koją laikote ištiestą žemai, o kitą kontroliuojamai keliate, tada keičiate puses neleisdami dubeniui siūbuoti ar apatinei nugaros daliai išsiriesti. Judesys atrodo paprastas, tačiau treniruočių efektas pasiekiamas išlaikant stabilumą, kai vienas klubo lenkiamasis raumuo, pakinklinė sausgyslė ir sėdmenų seka dirba prieš liemenį.
Pratimas yra naudingiausias, kai norite mažo krūvio modelio, kuris vienu metu apkrauna pilvo presą, klubų lenkiamuosius raumenis ir sėdmenis. Anatomine prasme pagrindinis darbas tenka didžiajam sėdmens raumeniui, padedant dvigalviui šlaunies raumeniui, tiesiajam pilvo raumeniui ir nugaros tiesiamiesiems raumenims. Tai reiškia, kad tikslas nėra didelis spyris ar greitas žygiavimas; tai kontroliuojamas kojų keitimas, kol liemuo išlieka ramus, o šonkauliai – virš dubens.
Pasiruošimas yra svarbus, nes grindys suteikia tiesioginį grįžtamąjį ryšį. Gulėkite tiesiai ant nugaros, rankos prie šonų, spauskite šonkaulių nugarinę dalį ir dubenį prie grindų, pradėkite abiem kojomis ištiestomis tiek, kad galėtumėte išlaikyti įtampą neįtempdami kaklo ar apatinės nugaros dalies. Jei negalite išlaikyti apatinės nugaros dalies prispaustos, sutrumpinkite svirtį arba mažiau kelkite dirbančią koją.
Kiekvienas pakartojimas turi būti atliekamas apgalvotai. Kelkite vieną tiesią koją iki aukščiausios pozicijos, kurią galite kontroliuoti nesukdami kūno, lėtai nuleiskite, tada pakeiskite puses ir pakartokite tuo pačiu tempu. Priešingą koją laikykite ištiestą ir žemai, užuot ją lenkę ar leidę jai krypti į išorę. Kvėpuokite tolygiai, kad iškvėpimas padėtų išlaikyti įtampą keičiant kojų padėtį.
Tai puikus pasirinkimas apšilimui, liemens stiprinimo grandinėms, reabilitacinio pobūdžio treniruotėms ir papildomiems pratimams, kai norite kontroliuoti klubus neapkraudami stuburo. Tai taip pat naudinga regresija prieš sunkesnius pratimus ant grindų, nes moko kūną judinti kojas, kol liemuo išlieka nejudrus. Jei judesys virsta inercijos valdomu veiksmu, juosmeninė stuburo dalis perima krūvį ir pratimas nustoja atlikti savo funkciją.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, rankos prie šonų, abi kojos ištiestos.
- Įspauskite šonkaulius žemyn ir lengvai įtraukite dubenį, kad apatinė nugaros dalis švelniai liestų grindis.
- Laikykite vieną koją ištiestą ir žemai, kol kita koja pasiruošia kilti nelenkiant kelio.
- Kelkite dirbančią koją link lubų lėta, tiesia trajektorija.
- Sustokite prieš dubeniui pasvyrant arba priešingai kojai pradedant linkti ar krypti.
- Kontroliuojamai nuleiskite pakeltą koją, kol ji vėl bus ištiesta ir žemai.
- Pakeiskite puses ir pakartokite tą patį judesį tuo pačiu tempu ir amplitude.
- Iškvėpkite keldami koją ir įkvėpkite ją nuleisdami.
- Baikite seriją, jei apatinė nugaros dalis išsiriečia arba klubai pradeda siūbuoti.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykite pakeltą koją tiesią, bet neužfiksuokite kelio, kad judėtų klubas, o ne juosmeninė stuburo dalis.
- Galvokite apie kojos, kuri lieka žemai, kulno ilginimą; tai apsunkina sukčiavimą klubų lenkiamaisiais raumenimis.
- Jei apatinė nugaros dalis atitrūksta nuo grindų, sutrumpinkite judesio amplitudę ir anksčiau sustabdykite kėlimą.
- Judinkite po vieną koją, neleiskite abiem kojoms keisti padėties vienu metu.
- Neleiskite pėdoms krypti į išorę; laikykite pirštus nukreiptus į viršų arba tik šiek tiek atpalaiduotus, kad dubuo išliktų tiesus.
- Lėtesnė nuleidimo fazė padaro pratimą sunkesnį nenaudojant jokios įrangos.
- Laikykite galvą ir pečius atpalaiduotus, kad kaklo įtampa nepakeistų liemens darbo.
- Prieš didindami pakartojimų skaičių, naudokite mažesnę amplitudę, nes kontrolė yra ribojantis šio judesio veiksnys.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis labiausiai lavina kojų kėlimas gulint tiesiomis kojomis?
Pagrindinis dėmesys skiriamas sėdmenims ir giliiesiems liemens raumenims, o klubų lenkiamieji raumenys ir pakinklinės sausgyslės padeda kontroliuoti kiekvieną kojų keitimą.
Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?
Taip. Pradedantiesiems dažniausiai geriausiai sekasi su mažesniu kėlimo aukščiu ir lėtesniu tempu, kad jie galėtų išlaikyti apatinę nugaros dalį prispaustą.
Ar keliai turi visą laiką likti tiesūs?
Taip, dirbanti koja turi likti ištiesta. Jei kelis sulinksta, judesys dažniausiai virsta kitu klubų pratimu ir liemuo turi mažiau darbo.
Kodėl keliant koją apatinė nugaros dalis išsiriečia?
Tikriausiai keliate per aukštai arba per greitai. Kelkite koją mažiau, iškvėpkite prieš kėlimą ir laikykite šonkaulius įspaustus.
Kur turėčiau jausti dirbančią koją?
Turėtumėte jausti klubo priekį ir sėdmenis, o pilvo presas turi išlikti aktyvus, kad dubuo būtų stabilus.
Ar galiu laikyti nedirbančią koją ant grindų?
Taip, tai naudinga regresija. Laikykite ją ištiestą ir žemai, kad ji vis tiek padėtų kontroliuoti dubenį.
Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį pratimą?
Skubotas kojų keitimas ir leidimas klubams siūbuoti. Judesys turi atrodyti ramus ir simetriškas iš abiejų pusių.
Kaip padaryti kojų kėlimą tiesiomis kojomis sunkesnį?
Sulėtinkite nuleidimo fazę, padarykite pauzę viršuje arba laikykite priešingą koją šiek tiek žemiau, neprarasdami kontakto su grindimis.
