Kojų Mostai Pirmyn Ir Atgal
Kojų mostai pirmyn ir atgal – tai stovint atliekamas dinaminis klubų mobilumo pratimas. Jis ypač naudingas apšilimui prieš bėgimą, spyrius, pritūpimus, įtūpstus ar bet kokią kitą treniruotę, kuriai reikalinga laisvesnė klubų judesių amplitudė. Viena ranka įsikibus į stovą, stulpą ar sieną išlaikysite pusiausvyrą, todėl mostas išliks tolygus ir nevirs liemeniu atliekamu spyriu.
Judanti koja juda pirmyn ir atgal nuo klubo sąnario, o stovinti koja išlieka rami. Šis kintantis judesys verčia klubų lenkiamuosius raumenis išsitempti mosto pirmyn metu, o sėdmenis ir šlaunies užpakalinius raumenis – kontroliuoti mostą atgal. Jūsų korpusas ir apatinė nugaros dalis turi stabilizuoti dubenį, o ne generuoti judesio jėgą.
Pasiruošimas svarbesnis už amplitudę. Stovėkite tiesiai, atraminę ranką lengvai laikydami ant stovo, stovinčią pėdą tvirtai įrėmę į žemę, o judančią koją leiskite laisvai kaboti po klubais prieš pradedant. Mažas, atpalaiduotas lankas yra geriau nei aukštas spyris, kuris iškraipo dubenį ar išriečia apatinę nugaros dalį.
Kiekvienas pakartojimas turi būti ritmiškas ir kartotinas. Mojuokite koja atgal tiek, kad pajustumėte klubo priekio atsivėrimą, o tada pirmyn tiek, kad pajustumėte klubų lenkiamųjų ir šlaunies užpakalinių raumenų perėjimą, neįtempdami kelio ir nelenkdami liemens. Jei judesys tampa trūkčiojantis, sumažinkite lanką ir sulėtinkite tempą, kol judesys taps kontroliuojamas.
Šis pratimas puikiai tinka prieš apatinės kūno dalies treniruotes, sporto šakas lauke ar po ilgo sėdėjimo, nes atkuria lengvą klubų judėjimą nevargindamas kojų. Jis taip pat naudingas, kai viena pusė jaučiasi standesnė už kitą, nes galite palyginti puses ir pakoreguoti aukštį, tempą ar kelio padėtį. Mostai turi būti sklandūs ir nesukelti skausmo; jei jaučiate gnybimą klubo priekyje ar įtampą apatinėje nugaros dalyje, nedelsdami sumažinkite amplitudę.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsistokite šonu prie stovo, atramos ar sienos ir lengvai prilaikykite ją viena ranka dėl pusiausvyros.
- Įremkite stovinčią pėdą po klubu, o laisvą koją leiskite tiesiai kaboti po savimi, atpalaiduodami kelį.
- Prieš pirmąjį mostą išlygiuokite šonkaulius virš dubens, laikykite krūtinę tiesiai ir žiūrėkite tiesiai į priekį.
- Mojuokite laisva koja atgal nuo klubo, kol pajusite klubo priekio atsivėrimą, neišriesdami apatinės nugaros dalies.
- Pakeiskite mosto kryptį ir sklandžiu lanku kelkite koją pirmyn iki patogaus aukščio.
- Stovinti koja turi išlikti rami, o judanti koja turi judėti kaip švytuoklė, vengiant spyrių ar sukimo judesių.
- Kvėpuokite ritmiškai ir venkite sulaikyti kvėpavimą, kai koja keičia kryptį.
- Atlikite suplanuotą pakartojimų skaičių viena puse, grąžinkite koją po klubais, tada pakeiskite puses ir pakartokite.
Patarimai ir gudrybės
- Atraminę ranką laikykite lengvai; jei stipriai remsitės į stovą, mostas dažniausiai tampa mažesnis ir standesnis.
- Pradėkite nuo mažo lanko ir kelkite koją aukščiau tik tada, jei dubuo išlieka tiesus, o liemuo – vertikalus.
- Šiek tiek sulenktas stovinčios kojos kelis padeda klubui laisvai judėti be šokinėjimo per kelio sąnarį.
- Jei mojuojant atgal apatinė nugaros dalis išsiriečia, sustabdykite koją anksčiau ir laikykite šonkaulius virš dubens.
- Nedidelis sulenktas judančios kojos kelis gali padaryti pratimą lengvesnį, jei jaučiate šlaunies užpakalinių raumenų įtampą.
- Leiskite kojai praeiti po klubais prieš mojuojant pirmyn; per didelis siekis į priekį dažnai paverčia pakartojimą spyriu.
- Judėkite vienodu greičiu abiem kryptimis, kad nė viena mosto dalis netaptų staigiu trūktelėjimu ar smūgiu.
- Atlikite vienodai abiem pusėms, tačiau pirmųjų pakartojimų metu neverskite standesnės pusės kopijuoti lankstesnės.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokius raumenis lavina kojų mostai pirmyn ir atgal?
Kojų mostai pirmyn ir atgal daugiausia mobilizuoja klubus, o judesį ir kontrolę užtikrina klubų lenkiamieji, šlaunies užpakaliniai, sėdmenų raumenys bei korpusas.
Ar kojų mostai pirmyn ir atgal yra tempimo pratimas, ar apšilimas?
Tai geriausia vertinti kaip dinaminio apšilimo pratimą. Tikslas yra sklandžiai išjudinti klubus, o ne atlikti ilgą statinį tempimą.
Kaip aukštai turėčiau mojuoti koja atliekant kojų mostus pirmyn ir atgal?
Mojuokite tik tiek aukštai, kiek galite išlaikyti dubenį tiesų, o apatinę nugaros dalį – ramią. Mažesnis, švarus lankas yra geriau nei aukštas spyris, verčiantis atsilošti.
Ar atliekant kojų mostus pirmyn ir atgal kelis turi būti tiesus?
Dažniausiai koja būna tiesi, tačiau nedidelis sulenkimas yra priimtinas, jei jaučiate šlaunies užpakalinių raumenų įtampą. Venkite stipriai fiksuoti kelį ar staigiai jį ištiesti mosto metu.
Ar pradedantieji gali atlikti kojų mostus pirmyn ir atgal?
Taip. Pradedantieji turėtų laikytis už stabilios atramos, pradėti nuo mažų mostų ir susikoncentruoti į tiesų liemenį, o ne į didelę amplitudę.
Kodėl atliekant kojų mostus pirmyn ir atgal jaučiu įtampą apatinėje nugaros dalyje?
Tai dažniausiai reiškia, kad mostas per aukštas arba šonkauliai per daug išsikiša. Sumažinkite lanką ir laikykite krūtinę virš dubens, kad darbą atliktų klubai.
Ar galiu atlikti kojų mostus pirmyn ir atgal be stovo?
Taip, tinka siena, stulpas ar bet kokia tvirta atrama. Tik laikykite atraminę ranką lengvai, kad pratimas išliktų kontroliuojamas ir subalansuotas.
Kiek kojų mostų pirmyn ir atgal pakartojimų turėčiau atlikti?
Prieš apatinės kūno dalies treniruotę paprastai pakanka aštuonių–penkiolikos kontroliuojamų mostų kiekviena puse. Sustokite, kai judesys tampa nerūpestingas ar trūkčiojantis.
