„Crunchy Frog“ Ant Grindų
„Crunchy Frog“ ant grindų yra kūno svorio pratimas pilvo presui, atliekamas ant grindų, kurio pagrindą sudaro kompaktiškas susirietimas ir kontroliuojamas kūno ištiesimas. Paveikslėlyje parodyta ilga, žema pradinė padėtis ant grindų ir tvirtas susirietimas pabaigoje, todėl pagrindinė užduotis yra sklandžiai judėti tarp šių dviejų formų, neleidžiant įsivyrauti inercijai, kaklo įtampai ar apatinės nugaros dalies išlinkimui.
Pratimas stipriai treniruoja pilvo presą: tiesusis pilvo raumuo atlieka didžiąją darbo dalį, o įstrižiniai pilvo raumenys, gilieji liemens raumenys ir klubų lenkiamieji raumenys padeda stabilizuoti liemenį ir pritraukti kelius. Dėl to svarbi pradinė padėtis: jei šonkauliai išsikiša arba apatinė nugaros dalis per anksti praranda kontaktą su grindimis, judesys nebėra nukreiptas į pilvo presą ir virsta laisvu klubų lenkiamųjų raumenų mostu.
Kiekvieną pakartojimą atlikite kaip kontroliuojamą suspaudimo pratimą. Pradėkite išsitiesę ant grindų, laikykite liemenį įtemptą, riekite šonkaulius link dubens ir pritraukite kelius, rankoms tiesiantis į priekį. Pabaiga turi atrodyti kompaktiška ir apgalvota, o ne skubota ar sugriuvusi. Tada kontroliuojamai išsitieskite atgal, kol vėl pasieksite ilgąją padėtį, sustodami prieš pat apatinei nugaros daliai pradedant riestis.
Kadangi tai yra pratimas ant grindų be papildomo svorio, „Crunchy Frog“ ant grindų puikiai tinka pilvo preso treniruotėms, apšilimui, kondicionavimo grandinėms ir pradedančiųjų darbui su pilvo presu, kai norite aiškiai orientuotis į stuburo lenkimą ir liemens kontrolę. Tai taip pat naudinga, kai reikia kūno svorio alternatyvos atsilenkimams su svoriais ar kelių kėlimui kabant. Pakartojimų kokybė svarbesnė už jų skaičių.
Naudokite mažesnę amplitudę, sulenktus kelius arba lėtesnį tempą, jei kaklas, klubų lenkiamieji raumenys ar apatinė nugaros dalis pradeda atlikti per daug darbo. Geriausia šio judesio versija yra sklandi, kompaktiška ir pakartojama: iškvėpkite susiriesdami, laikykite kaklą atpalaiduotą ir tieskitės tik tiek, kiek galite neprarasdami pilvo preso įtempimo.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų ir ištieskite kojas, rankas ištiesdami į priekį arba šiek tiek virš galvos.
- Prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų ir pakelkite mentes nuo žemės.
- Šiek tiek pritraukite smakrą, kad kaklo galinė dalis išliktų tiesi.
- Iškvėpkite ir riekite šonkaulius link dubens, pradėdami atsilenkimą.
- Pritraukite kelius prie krūtinės, rankomis tiesdamiesi į priekį link blauzdų ar kelių.
- Užbaikite kompaktiškoje susirietusioje padėtyje, neleisdami klubams sugriūti ar kaklui įsitempti.
- Įkvėpkite ir lėtai ištieskite kojas atgal, rankoms tiesiantis tolyn, išlaikydami pilvo preso įtampą.
- Sustabdykite ištiesimą prieš apatinei nugaros daliai išsilenkiant, tada kartokite numatytą pakartojimų skaičių.
Patarimai ir gudrybės
- Jei apatinė nugaros dalis atsiplėšia nuo grindų, sutrumpinkite kojų ištiesimą, užuot forsavę didesnę amplitudę.
- Judesys turi būti mažas ir apgalvotas; tai suspaudimo pratimas, o ne mostas.
- Susiriesdami tieskite rankas į priekį, užuot tempę galvą ar pečius.
- Iškvėpkite, kai pritraukiate kelius, kad pilvo presas užbaigtų pakartojimą, o ne klubų lenkiamieji raumenys.
- Lėtesnis grįžimas į ilgąją padėtį paprastai daro pratimą sunkesnį ir tikslesnį.
- Jei klubų lenkiamieji raumenys mėšlungiškai susitraukia, šiek tiek labiau sulenkite kelius ir laikykite pėdas aukščiau.
- Laikykite smakrą lengvai pritrauktą; žiūrėjimas į šlaunis gali įtempti kaklą.
- Nutraukite seriją, kai susirietimas virsta inercija arba šonkauliai pradeda išsikišti.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokius raumenis treniruoja „Crunchy Frog“ ant grindų?
Jis daugiausia skirtas tiesiajam pilvo raumeniui, o įstrižiniai pilvo raumenys, gilieji liemens raumenys ir klubų lenkiamieji raumenys padeda kontroliuoti susirietimą ir grįžimą į pradinę padėtį.
Ar kojos visą laiką turi būti tiesios?
Ne. Tiesesnės kojos apsunkina tuščiavidurę padėtį, tačiau galite šiek tiek sulenkti kelius, jei apatinė nugaros dalis pradeda riestis.
Kaip aukštai turėtų pakilti pečiai nuo grindų?
Tik tiek, kad išlaikytumėte pilvo preso įtampą ir išvengtumėte poilsio ant menčių. Jūs rietiatės, o ne sėdatės.
Ar viršuje turėčiau rankomis paliesti blauzdas?
Tik jei galite tai padaryti netempdami kaklo ir nesugriaudami liemens padėties. Tiesimasis į priekį yra svarbiau nei prisilietimas.
Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį atsilenkimą ant grindų?
Leidimas pakartojimui virsti kojų mostu arba stiprus tempimas klubų lenkiamaisiais raumenimis, kol apatinė nugaros dalis atsiplėšia nuo grindų.
Ar „Crunchy Frog“ ant grindų tinka pradedantiesiems?
Taip, jei jie pradeda nuo mažesnės amplitudės ir sulenktų kelių. Pratimas paprastas, tačiau kontrolę tarp išsitiesimo ir susirietimo vis tiek reikia lavinti.
Kaip pasunkinti pratimą nepridedant svorio?
Grįžkite lėčiau, laikykite kojas tiesesnes ir trumpam sustokite susirietusioje padėtyje prieš vėl išsitiesdami.
Kada turėčiau nutraukti seriją?
Nutraukite, kai kaklas pradeda dirbti daugiau nei pilvo presas arba kai nebegalite išlaikyti sklandaus ir kontroliuojamo grįžimo į pradinę padėtį.
