Įstrižinis V-formos Kėlimas Gulint Ant Šono

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Kūno svoris

Įstrižinis V-formos kėlimas gulint ant šono yra kūno svoriu atliekamas šoninių pilvo raumenų pratimas, atliekamas gulint ant grindų, kai viena dilbio dalis jus palaiko, o priešinga ranka lengvai padėta už galvos. Pradžioje kūnas išlieka ištiestas, tada sutrumpinate šoninę liemens dalį, kai liemuo ir kojos juda vienas link kito. Tai atrodo paprastas judesys, tačiau kiekvieno pakartojimo kokybė priklauso nuo to, ar išlaikote šonkaulius, dubenį ir pečius vienoje linijoje, užuot sukęsi ar siūbavę.

Pagrindinis treniruotės poveikis pasireiškia per įstrižinius pilvo raumenis ir likusią liemens dalį, kurie dirba, kad sulenktų ir stabilizuotų kūną per šoninę liniją. Kėlimas taip pat reikalauja, kad klubų lenkiamieji raumenys ir sėdmenys padėtų kontroliuoti kojų padėtį, o petys ant grindų turi išlikti stabilus ir įtemptas. Praktikoje tai daro pratimą naudingą šoninės kūno dalies jėgos didinimui, geresnei liemens kontrolei ir švaresnei vidurio linijos įtampai atletiniam darbui, grandinėms treniruotėms ir papildomam pilvo preso lavinimui.

Pasiruošimas yra svarbus, nes pratimas prasideda nuo atraminės gulėjimo ant šono arba šoninės lentos tipo padėties. Padėkite dilbį tiesiai po pečiu, laikykite kaklą ištiestą ir sudėkite kojas taip, kad liemuo galėtų judėti neįgriūdamas į apatinį petį. Jei kūnas virsta atgal arba klubai nusileidžia, įstrižiniai raumenys praranda įtampą ir pakartojimas virsta nevaldomu kojų kėlimu, o ne kontroliuojamu šoniniu susirietimu.

Kiekvienas pakartojimas turėtų jaustis kaip sąmoningas šoninės liemens dalies sutrumpinimas. Kelkite liemenį ir kojas kartu arba artinkite alkūnę ir kojas vienas prie kito ta pačia arka, kuri parodyta paveikslėlyje, tada trumpam sustokite prieš kontroliuojamai nuleisdami. Grįžimas turėtų būti pakankamai lėtas, kad galėtumėte išlaikyti šonkaulius nuleistus, o dubenį – stabilų. Iškvėpkite pastangų fazės metu, visiškai atsistatykite apačioje ir pakeiskite puses, kad abi pusės gautų vienodą krūvį.

Naudokite šį judesį, kai norite kūno svorio pilvo preso pratimo, kuris yra reiklesnis nei paprasta šoninė lenta, bet vis tiek lengvai apkraunamas švarios mechanikos pagalba per tempą, amplitudę ir apimtį. Jis puikiai tinka apšilimui, pilvo preso užbaigiamiesiems pratimams ir bendroms kondicinėms treniruotėms. Saugiausia versija yra ta, kurią galite išlaikyti griežtai nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo, be kaklo tempimo, pečių gūžčiojimo ir be inercijos, siekiant imituoti amplitudę.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant dešiniojo šono ant grindų, kojas laikykite tiesias ir suglaustas, o dešinįjį dilbį padėkite po pečiu.
• Kairę ranką lengvai padėkite už galvos, laikykite kaklą ištiestą ir prieš pradėdami sulygiuokite šonkaulius virš dubens.
• Spauskite dešinįjį dilbį į grindis, kad petys išliktų stabilus ir neįgriūtumėte į sąnarį.
• Laikykite abi kojas ištiestas ir pakeltas tiek, kad jos išliktų aktyvios, pėdos kartu arba arti viena kitos.
• Iškvėpkite ir kelkite liemenį bei kojas vienas link kito šoninio V-formos kėlimo judesiu, artindami kairę alkūnę ir kairę koją į tą pačią pusę.
• Viršuje trumpam sustokite, kad pajustumėte įtampą, nesugriūdami per petį ir nevirstami ant nugaros.
• Kontroliuojamai nuleiskite, kol liemuo ir kojos vėl bus ištiesti, neleisdami šonkauliams išsiskėsti grįžimo metu.
• Atlikite visus pakartojimus viena puse, tada pakeiskite puses ir pakartokite su tokia pačia kontrole.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite atraminę alkūnę tiesiai po pečiu, kad apkrova liktų liemens šone, o ne sąnaryje.
• Galvokite apie kairiojo šono sutrumpinimą kėlimo metu; netraukite galvos link kelio.
• Jei virstate atgal, pasukite krūtinę šiek tiek labiau į priekį ir prieš kiekvieną pakartojimą išlaikykite klubus vienoje linijoje.
• Naudokite mažesnį kojų kėlimą, jei klubų lenkiamieji raumenys perima darbą ir įstrižiniai raumenys nustoja dirbti.
• Viršutinę ranką laikykite lengvai už galvos, kad kaklas neatliktų susirietimo darbo.
• Judinkite tiek liemenį, tiek kojas; jei juda tik viena pusė, pakartojimas virsta daliniu šoniniu kėlimu.
• Nuleiskite pakankamai lėtai, kad galėtumėte išlaikyti šonkaulius nuleistus, o šoninę liemens dalį – įtemptą.
• Nutraukite seriją, jei petys pradeda gūžčioti arba jei apatinis klubas nusileidžia ant grindų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys labiausiai dirba atliekant įstrižinį V-formos kėlimą gulint ant šono?

Įstrižiniai pilvo raumenys atlieka didžiąją darbo dalį, o klubų lenkiamieji raumenys, tiesusis pilvo raumuo, sėdmenys ir pečių stabilizatoriai padeda išlaikyti šoninę padėtį.

Ar privalau paliesti alkūne kelį ar pėdas?

Ne. Artinkite liemenį ir kojas vienas prie kito tiek, kiek galite, nesukdami kūno ir netraukdami kaklo.

Ar mano kojos turi išlikti tiesios pakartojimo metu?

Taip, tikslas yra laikyti jas daugiausia tiesias. Nedidelis kelio sulenkimas yra priimtinas, jei įsitempę pakinklinės sausgyslės neleidžia išlaikyti šoninės linijos.

Ar tai pradedantiesiems tinkamas pilvo preso pratimas?

Taip, jei išlaikote mažą amplitudę ir lėtą judesį. Pradedantieji taip pat gali pradėti nuo šoninio susirietimo arba trumpesnio kojų kėlimo.

Kodėl jaučiu diskomfortą apatiniame petyje?

Petys turi išlikti stabilus virš alkūnės ir įtemptas į grindis. Jei jaučiate spaudimą, sumažinkite amplitudę ir venkite įgriuvimo į sąnarį.

Kokia yra didžiausia klaida, kurią žmonės daro atlikdami šį pratimą?

Dažniausia problema yra virtimas ant nugaros ir inercijos naudojimas, užuot išlaikius kūną šoninėje padėtyje.

Ar turėčiau atlikti abiem pusėmis?

Taip. Treniruokite kiekvieną pusę atskirai, kad kairieji ir dešinieji įstrižiniai raumenys gautų vienodą krūvį ir vienodą amplitudę.

Kaip galiu padaryti šį pratimą sunkesnį nepridedant svorio?

Sulėtinkite nuleidimo fazę, ilgiau sustokite viršuje arba ištieskite kojas šiek tiek toliau, išlaikydami griežtą šoninę padėtį.