Atsitraukimas Tarp Kėdžių

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Kūno svoris

Atsitraukimas tarp kėdžių yra horizontalus traukimo pratimas su savo kūno svoriu, kuris treniruoja nugarą, rankas ir liemenį, kol jūsų kūnas yra pakibęs tarp dviejų atramų. Paveikslėlyje parodyta konstrukcija, kurioje skersinis padėtas ant dviejų tvirtų kėdžių, o sportuojantysis guli po juo ir traukia krūtinę link skersinio. Tokia konstrukcija daro šį pratimą labai naudingą mokantis mentės kontrolės, plačiųjų nugaros raumenų įtraukimo ir tiesios kūno linijos be būtinybės naudoti treniruoklį ar skersinį.

Pagrindiniai dirbantys raumenys yra plačiųjų nugaros raumenų, vidurinės nugaros dalies ir dvigalviai žasto raumenys, o užpakaliniai pečių raumenys, dilbiai, sėdmenys ir pilvo presas padeda išlaikyti kūną standų. Kadangi visą kūną palaiko skersinis ir kėdžių konstrukcija, pratimas reikalauja taisyklingos padėties: jei klubai nusileidžia, pečiai pakyla arba pėdos pasislenka, traukimas tampa mažiau efektyvus ir apatinė nugaros dalis pradeda atlikti nereikalingą darbą. Tvirta konstrukcija yra tokia pat svarbi, kaip ir pats traukimas.

Kiekvienas pakartojimas turėtų prasidėti nuo tiesaus, įtempto kūno, krūtinei esant po skersiniu, o rankoms visiškai ištiestoms. Iš šios padėties traukite, stumdami alkūnes atgal ir artindami krūtinę prie skersinio, išlaikydami kaklą tiesų, o šonkaulius neleidžiant jiems išsikišti. Mentės turėtų suartėti ir nusileisti žemyn, kai liemuo kyla, o tada kūnas turėtų būti kontroliuojamai nuleistas, kol rankos vėl bus tiesios. Būtent ši kontroliuojama trajektorija paverčia šį veiksmą iš paprasto kabėjimo į tinkamą traukimo judesį.

Šis pratimas yra geras pasirinkimas pradedantiesiems, kuriems reikia horizontalaus traukimo, kurį lengviau pritaikyti nei traukimą su štanga, taip pat jis puikiai tinka kaip pagalbinis pratimas sportuojantiems, norintiems papildomo nugaros krūvio be didelio spaudimo stuburui. Pratimą galite palengvinti sulenkdami kelius arba šiek tiek pakeldami skersinį, o pasunkinti – labiau ištiesindami kūną arba sulėtindami nuleidimo fazę. Kadangi kūnas yra pakibęs tarp baldų ar suolų, prieš pradedant visada patikrinkite konstrukciją ir nedelsdami sustokite, jei skersinis pasislenka arba atramos atrodo nestabilios.

Instrukcijos

• Padėkite dvi tvirtas kėdes ar suolus lygiagrečiai vieną kitam ir uždėkite tvirtą skersinį ant sėdynių taip, kad jis negalėtų riedėti ar apvirsti.
• Atsigulkite po skersiniu, suimkite jį šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ir padėkite kulnus ant grindų taip, kad kūnas būtų tiesus nuo pečių iki kulkšnių.
• Prieš kiekvieną pakartojimą įtempkite sėdmenis ir pilvo presą, kad klubai išliktų viename lygyje, o liemuo – standus.
• Pradėkite visiškai ištiestomis rankomis ir kontroliuojamomis mentėmis, kurios nėra pakeltos link ausų.
• Traukite krūtinę link skersinio, stumdami alkūnes atgal ir žemyn, laikydami riešus tiesius, o kaklą – ilgą.
• Tęskite traukimą, kol krūtinė ar viršutiniai šonkauliai bus arti skersinio, o viršutinė nugaros dalis bus visiškai įtraukta.
• Trumpam sustokite viršuje, nespardydami kojomis ir neišriesdami apatinės nugaros dalies.
• Lėtai nusileiskite, kol rankos vėl bus tiesios, tada iš naujo sureguliuokite kūno liniją ir pakartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Prieš atlikdami pirmąjį pakartojimą, patikrinkite kėdžių ir skersinio konstrukciją; skersinis turi laikytis tvirtai ir nejudėti, kai jį apkraunate.
• Judinkite krūtinę link skersinio, o ne smakrą, kad traukimas išliktų nugaros raumenyse, o ne virstų kaklo tempimu.
• Galvokite apie alkūnių vedimą link galinių kišenių, kad įtrauktumėte plačiuosius nugaros raumenis ir išvengtumėte pečių pakėlimo.
• Jei judesys atrodo per sunkus, šiek tiek sulenkite kelius arba pritraukite pėdas arčiau kėdžių, kad sumažintumėte svirties ilgį.
• Jei sukibimas silpsta greičiau nei nugara, naudokite siauresnę rankų padėtį arba magneziją, kad rankos nepasiduotų per anksti.
• Viršuje laikykite šonkaulius nuleistus; per didelis apatinės nugaros dalies išrietimas tik sukuria didesnio pakartojimo įspūdį, bet nepagerina traukimo.
• Naudokite lėtą nuleidimą, paprastai dvi–tris sekundes, kad kiekvienas pakartojimas būtų sunkesnis nekeičiant konstrukcijos.
• Nutraukite seriją, jei klubai pradeda smukti arba kėdžių konstrukcija tampa nestabili, nes dėl inercijos pratimas gali tapti pavojingas paslysti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina atsitraukimas tarp kėdžių?

Jis pirmiausia lavina plačiuosius nugaros raumenis ir vidurinę nugaros dalį, ypač rombinius ir vidurinius trapecinius raumenis, o dvigalviai žasto raumenys ir dilbiai padeda atlikti traukimą.

Ar tai geras nugaros pratimas pradedantiesiems?

Taip. Tai solidus horizontalus traukimo pratimas pradedantiesiems, jei skersinis yra saugus ir galite išlaikyti tiesią kūno liniją.

Kodėl šiam traukimui naudojamos dvi kėdės?

Kėdės pakelia ir palaiko skersinį, kad galėtumėte atsigulti po juo ir traukti savo kūną link jo be specialaus treniruoklio.

Kaip turėtų judėti alkūnės pakartojimo metu?

Stumkite jas atgal ir šiek tiek žemyn, o ne plačiai į šonus. Tai padeda sutelkti traukimą į nugarą, o ne į pečius.

Ką turėčiau jausti pakartojimo viršuje?

Turėtumėte jausti, kaip viršutinė nugaros dalis įsitempia, kai krūtinė priartėja prie skersinio, o ne kaklo įtampą ar stiprų apatinės nugaros dalies išrietimą.

Kaip galiu palengvinti šį pratimą?

Šiek tiek sulenkite kelius, laikykite pėdas arčiau kėdžių arba pakelkite skersinį aukščiau, kad kūno kampas būtų mažiau varginantis.

Kaip galiu pasunkinti šį pratimą?

Labiau ištiesinkite kūną, sulėtinkite nuleidimo fazę arba patraukite pėdas toliau, kad traukimas prasidėtų iš horizontalesnės padėties.

Ar galiu tai naudoti vietoj prisitraukimų?

Tai naudinga horizontalaus traukimo variacija, tačiau ji nepakeičia vertikalaus traukimo poreikio, kurį suteikia prisitraukimai.

Kokios didžiausios techninės klaidos reikėtų vengti?

Dažniausia klaida yra leisti klubams smukti traukiant su inercijos pagalba, užuot išlaikius standų kūną ir kontroliuojamą amplitudę.