Pakeltas Horizontalus Prisitraukimas Tarp 3 Kėdžių

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Kūno svoris

Pakeltas horizontalus prisitraukimas tarp 3 kėdžių yra kūno svorio pratimas, atliekamas naudojant skersinį, padėtą ant tvirtų kėdžių, o pėdas atremiant į trečią kėdę. Šis pratimas treniruoja nugarą traukti kūną link skersinio, kol pėdos išlieka atremtos, todėl liemuo turi išlikti standus nuo kulnų iki pečių. Dėl to įrangos paruošimas yra itin svarbus: kėdžių aukštis, skersinio padėtis ir pėdų atrama lemia, ar judesys bus sklandus ir kontroliuojamas, ar nestabilus ir nesaugus.

Pagrindinis dėmesys skiriamas plačiausiems nugaros raumenims, o viršutinė nugaros dalis, galiniai pečių raumenys, bicepsai ir dilbiai padeda atlikti švarų traukimą. Anatominiu požiūriu didžiausias krūvis tenka plačiausiajam nugaros raumeniui, padedant rombiniams raumenims, dvigalviams žasto raumenims ir dilbio lenkiamiesiems raumenims. Kadangi kūnas yra pakabintas po skersiniu, šis pratimas taip pat reikalauja, kad pilvo presas ir sėdmenys neleistų išsilenkti stuburui ar nusvirti klubams.

Tinkamas pasiruošimas prasideda nuo kėdžių ir skersinio visiškos stabilizacijos prieš atsigulant. Skersinis turi saugiai remtis į dviejų tvirtų kėdžių atlošus, o trečia kėdė turi būti pastatyta taip, kad kulnai ar blauzdos išliktų pakelti ir neslystų. Atsigulę po skersiniu, suimkite jį viršutiniu griebimu, ištiesinkite kūną į vieną liniją ir sutvirtinkite pečius prieš pirmąjį traukimą. Jei pečiai bus įtempti į viršų arba klubai laisvi, kiekvieną pakartojimą bus sunkiau kontroliuoti.

Traukimo metu stumkite alkūnes atgal ir šiek tiek žemyn, traukdami krūtinę link skersinio. Laikykite kaklą atpalaiduotą, neleiskite krūtinės ląstai išsikišti ir užbaikite pakartojimą mentėmis judant atgal ir žemyn, o ne tik traukiant rankomis. Kontroliuotai nusileiskite, kol rankos vėl bus tiesios, o kūnas išliks tiesus. Geriausi pakartojimai atrodo vienodai tiek keliantis, tiek leidžiantis.

Ši versija naudinga, kai norite intensyvaus horizontalaus traukimo be treniruoklių. Ji puikiai tinka nugaros treniruotėms, viso kūno treniruotėms ar kalistenikai, kai norite ugdyti traukimo jėgą ir kartu treniruoti liemens stabilumą. Judesys yra pakankamai pažengęs, todėl pradedantiesiems gali tekti sulenkti kelius, laikyti pėdas žemiau arba sumažinti judesio amplitudę. Jei kėdės juda, skersinis sukasi arba jaučiate skausmą pečiuose, sustokite ir iš naujo sureguliuokite įrangą prieš tęsdami.

Instrukcijos

• Padėkite dvi tvirtas kėdes ant lygaus, neslidaus paviršiaus ir saugiai uždėkite skersinį ant jų atlošų, kad jis negalėtų riedėti. Pastatykite trečią kėdę pėdoms ar blauzdoms.
• Atsigulkite ant nugaros po skersiniu ir suimkite jį viršutiniu griebimu, šiek tiek plačiau nei pečių plotis.
• Padėkite kulnus ar blauzdas ant trečios kėdės ir suformuokite tiesią liniją nuo kulkšnių iki pečių.
• Prieš pirmąjį pakartojimą įtraukite šonkaulius, įtempkite sėdmenis ir sutvirtinkite liemenį.
• Pradėkite rankoms esant tiesioms, o pečiams atitrauktiems nuo ausų.
• Traukite krūtinę link skersinio, stumdami alkūnes atgal ir šiek tiek žemyn.
• Trumpam sustokite viršuje, kai krūtinė yra arti skersinio, o mentės atitrauktos atgal ir žemyn.
• Kontroliuotai nusileiskite, kol rankos vėl bus tiesios, neleisdami klubams nusileisti ar pasisukti.
• Iškvėpkite traukdami ir įkvėpkite leisdamiesi, tada kartokite numatytą pakartojimų skaičių.
• Nutraukite seriją, jei skersinis pasislenka, kėdės juda arba nebegalite išlaikyti kūno standumo.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite kėdes su tvirtais, lygiais viršais ir skersinį, kuris negali riedėti; jei bent viena dalis juda, įranga per daug nestabili.
• Laikykite kulnus tvirtai atremtus į trečią kėdę, kad liemuo išliktų stabilus ir nesiūbuotų.
• Galvokite apie alkūnių traukimą link galinių kišenių, o ne jų skėtimą į šonus.
• Jei apatinė nugaros dalis išsilenkia, pakoreguokite padėtį mažiau keldami krūtinę ir stipriau įtempdami sėdmenis.
• Vieno sekundės pauzė prie skersinio padeda išvengti siūbavimo ir priverčia dirbti viršutinę nugaros dalį.
• Leiskitės dvi–tris sekundes, kad ekscentrinė fazė būtų kontroliuojama, o pečiai išliktų stabilūs.
• Sulenkite kelius arba patraukite pėdas arčiau, jei pakelta padėtis per sunki taisyklingam atlikimui.
• Neleiskite galvai krypti į priekį siekiant skersinio; laikykite kaklą ilgą ir neutralų.
• Jei jūsų griebimas nusilpsta greičiau nei nugara, serija greičiausiai per ilga arba per sunki šiai įrangai.
• Užbaikite pakartojimą prieš pečiams pakylant prie ausų arba klubams pradedant svirti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba pakeltas horizontalus prisitraukimas tarp 3 kėdžių?

Jis daugiausia treniruoja plačiuosius nugaros raumenis ir viršutinę nugaros dalį, o bicepsai, galiniai pečių raumenys ir dilbiai padeda atlikti traukimą.

Kodėl pėdos dedamos ant trečios kėdės?

Pakeltos pėdos padidina pratimą, nes padidėja kontroliuojamo kūno svorio dalis ir reikalaujama tvirtesnės liemens padėties.

Kaip turėčiau padėti skersinį ant kėdžių?

Padėkite skersinį ant dviejų tvirtų kėdžių atlošų taip, kad jis negalėtų nuslysti ar riedėti, tada atsigulkite tiesiai po skersinio centru prieš pradėdami traukti.

Kur turėtų būti krūtinė kiekvieno pakartojimo metu?

Traukite krūtinę link skersinio, kol pečiai bus įtempti, o viršutinė nugaros dalis visiškai įsijungs, tada kontroliuotai nusileiskite, o ne tiesiog kriskite žemyn.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Gali tikti, tačiau dauguma pradedančiųjų turėtų sumažinti amplitudę, sulenkti kelius arba sumažinti pėdų pakėlimo aukštį, kol galės stabiliai išlaikyti kūną.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Didžiausios problemos yra nestabilios kėdės, riedantis skersinis ir klubai, kurie nusvyra arba pasisuka, kai tik traukimas tampa sunkus.

Ar galiu palengvinti šį judesį?

Taip, sulenkite kelius, nuleiskite pėdų atramą arba sumažinkite traukimo atstumą, kad galėtumėte išlaikyti kiekvieną pakartojimą taisyklingą.

Kaip galiu pasunkinti pratimą nekeičiant įrangos?

Sulėtinkite nusileidimo fazę, pridėkite trumpą pauzę viršuje arba laikykite pėdas aukščiau, išlaikydami standžią kūno liniją.