Paaukštintas Atvirkštinis Traukimas Su Pasuktu Delnu Tarp 3 Kėdžių

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Kūno svoris

Šis atvirkštinis traukimas atliekamas naudojant skersinį, padėtą ant dviejų kėdžių, ir trečią kėdę pėdoms atremti, todėl visas judesys priklauso nuo to, kaip stabiliai jaučiasi konstrukcija prieš atliekant pirmąjį pakartojimą. Pasuktas delnas (delnais į viršų) šiek tiek pakeičia akcentą, palyginti su traukimu delnais į apačią: alkūnės išlieka arčiau liemens, nugaros plačiausieji raumenys dirba intensyviai, o bicepsai paprastai labiau prisideda prie traukimo. Kadangi kūnas yra pakibęs kampu, nedideli kūno linijos ir kėdžių padėties pokyčiai daro didelę įtaką tam, kaip sklandžiai ir kontroliuojamai jaučiamas kiekvienas pakartojimas.

Pagrindinė užduotis – traukti krūtinę link skersinio, nepaverčiant pratimo dubens kėlimu ar gūžčiojimu pečiais. Viršutinė nugaros dalis, plačiausieji raumenys, bicepsai ir dilbiai padeda atlikti judesį, tačiau jis vis tiek turėtų jaustis kaip švarus horizontalus traukimas, inicijuojamas pečių ir alkūnių. Jei kėdės per arti, per toli viena nuo kitos arba nelygiai, skersinis gali pasislinkti ir pakartojimas tampa nestabilus, todėl pasiruošimas yra pratimo dalis, o ne tik pradinė padėtis.

Geras pakartojimas prasideda nuleistais pečiais ir kūnu, laikomu vienoje tiesioje linijoje nuo galvos iki kulnų. Iš šios padėties traukite krūtinkaulį link skersinio, alkūnes laikykite atitrauktas atgal ir priglaustas, o mentes suveskite tik tiek, kiek leidžia sukibimas ir kūno kampas. Viršutiniame taške krūtinė turėtų priartėti prie skersinio, prieš kontroliuojamai grįžtant į pradinę padėtį. Leiskitės lėtai, kol rankos vėl bus tiesios, išlaikydami liemenį standų ir neleisdami dubeniui nusileisti.

Ši variacija puikiai tinka nugaros jėgai namuose, papildomiems nugaros pratimams arba kaip kūno svorio alternatyva, kai norite traukimo pratimo, kurį lengviau apkrauti ir kartoti nei laisvai kabančią versiją. Jį taip pat galima pritaikyti keičiant pėdų padėtį, kūno kampą arba šiek tiek sulenkiant kelius, jei pilna padėtis yra per sunki. Pratimas yra saugus tik tiek, kiek saugūs baldai, naudojami jam atlikti, todėl tvirtos kėdės, stabilus skersinis ir neslidžios grindys yra svarbiau nei greitis ar papildomi pakartojimai.

Atliekamas teisingai, šis traukimas stiprina plačiuosius nugaros raumenis, viršutinės nugaros dalies kontrolę ir rankų ištvermę, kartu mokydamas išlaikyti įtampą viso traukimo metu, užuot trūkčiojus į viršų. Atliekamas neteisingai, jis virsta siūbuojančiu, kėdes klibinančiu pratimu, kuris labiau apkrauna pečius ir apatinę nugaros dalį, nei numatyta. Kiekvieną pakartojimą vertinkite kaip pasiruošimo, kūno linijos ir traukimo trajektorijos patikrinimą ir nutraukite seriją, kai tik kėdės pradeda judėti arba liemuo praranda formą.

Instrukcijos

• Padėkite dvi tvirtas kėdes ant lygių, neslidžių grindų ir uždėkite tiesų skersinį, lazdą ar fiksuotą rankeną ant jų sėdynių tame pačiame aukštyje.
• Padėkite trečią kėdę pėdoms, tada atsigulkite po skersiniu taip, kad pečiai būtų maždaug po juo, o kulnai remtųsi į trečią kėdę.
• Suimkite skersinį delnais į viršų šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, riešus laikykite tiesius, o rankas visiškai ištiestas.
• Užfiksuokite liemenį įtempdami sėdmenis ir pilvo presą, kad kūnas išliktų vienoje tiesioje linijoje.
• Pradėkite traukimą stumdami alkūnes žemyn ir atgal, artindami krūtinę prie skersinio, o ne siekdami smakru.
• Laikykite alkūnes arti šonų ir leiskite mentėms natūraliai judėti, kai krūtinė kyla.
• Viršutiniame taške trumpam suveskite mentes, kai krūtinė pasiekia skersinį arba priartėja tiek, kiek leidžia konstrukcija.
• Kontroliuojamai leiskitės žemyn, kol rankos vėl bus tiesios, išlaikydami dubenį viename lygyje, o kėdes stabilias.
• Prieš kiekvieną pakartojimą iš naujo įsitempkite ir nutraukite seriją, jei konstrukcija pasislenka arba prarandate kūno įtampą.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite kėdes, kurios neslysta, nesiūbuoja ir nelinksta; konstrukcija turi jaustis tvirta prieš jums atsigulant po ja.
• Jei skersinis rieda ant kėdžių sėdynių, po sąlyčio taškais padėkite rankšluostį ar kilimėlį, kad jis išliktų centre.
• Laikykite delnais į viršų tvirtai, bet nepertempkite riešų atgal; sulenktas riešas paverčia traukimą dilbių testu.
• Traukite krūtinę prie skersinio, o ne smakrą, kitaip kaklas perims krūvį ir plačiausieji nugaros raumenys dirbs mažiau.
• Laikykite alkūnes arčiau šonkaulių, kad traukimas būtų teisingas ir sumažėtų pečių įtampa.
• Pakelkite arba ištiesinkite kūną, kad traukimas būtų sunkesnis, arba šiek tiek sulenkite kelius, jei pilna padėtis yra per sunki.
• Naudokite lėtesnę nusileidimo fazę, kad plačiausieji nugaros raumenys ir viršutinė nugaros dalis dirbtų sunkiau be papildomų pakartojimų.
• Nutraukite seriją, kai tik dubuo nusileidžia arba pėdos pradeda slysti nuo trečiosios kėdės.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja šis atvirkštinis traukimas delnais į viršų?

Pagrindinis tikslas yra plačiausieji nugaros raumenys, o viršutinė nugaros dalis, bicepsai ir dilbiai padeda atlikti traukimą.

Ar pradedantieji gali atlikti atvirkštinį traukimą tarp trijų kėdžių?

Taip, jei kėdės yra tvirtos, o kūno kampas yra pakankamai lengvas, kad būtų galima kontroliuoti krūtinę ir dubenį.

Kodėl skersinį reikia suimti delnais į viršų?

Sukibimas delnais į viršų leidžia alkūnėms būti arčiau liemens ir paprastai padeda bicepsams šiek tiek labiau prisidėti prie traukimo.

Kiek stabilios turi būti kėdės šiam pratimui?

Jos turi būti labai stabilios, nes bet koks pasislinkimas ar siūbavimas keičia traukimą ir gali padaryti konstrukciją nesaugią.

Ką turėtų daryti krūtinė pakartojimo viršuje?

Traukite krūtinkaulį link skersinio, kol krūtinė palies arba beveik palies jį, tada kontroliuojamai leiskitės.

Ar galiu palengvinti šį atvirkštinį traukimą?

Taip, pakeiskite kūno kampą į mažiau horizontalų arba šiek tiek sulenkite kelius, kad rankoms tektų mažesnis krūvis.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį pratimą?

Dubens nusileidimas arba kėdžių pasislinkimas yra didžiausia problema, nes abu šie veiksniai sumažina įtampą nugaros ir rankų raumenyse.

Ką galiu naudoti vietoj kėdžių ir skersinio?

Tvirtas stalo kraštas, fiksuotas skersinis arba žemas „Smith“ treniruoklio strypas gali tikti, jei atramos taškai yra stabilūs ir aukštis atitinka tą patį traukimo kampą.