Prisitraukimai Sėdint Tarp Kėdžių
Prisitraukimai sėdint tarp kėdžių – tai horizontalus traukimo pratimas su savo kūno svoriu, kuriam atlikti reikia paprastos, bet patikimos konstrukcijos: dvi stabilios kėdės laiko skersinį, o jūs, būdami po juo, traukiate savo kūną link skersinio. Judesys atrodo paprastas, tačiau pakartojimo kokybė priklauso nuo to, kaip tvirtai pastatytos kėdės, kaip stabiliai guli skersinis ir kaip gerai išlaikote liemenį įtemptą traukimo metu.
Pratimas pirmiausia treniruoja plačiuosius nugaros raumenis ir viršutinę nugaros dalį, o bicepsai, dilbiai, galiniai pečių raumenys ir liemenį stabilizuojantys raumenys prisideda prie kėlimo. Anatominiu požiūriu pagrindinis krūvis tenka plačiajam nugaros raumeniui, padedant rombiniams raumenims, dvigalviams žasto raumenims ir dilbio lenkiamiesiems raumenims. Kadangi kūnas po skersiniu yra kampu, o ne vertikaliai, tai yra naudingas būdas lavinti traukimo jėgą, menčių kontrolę ir liemens stabilumą be treniruoklių pagalbos.
Pasiruošimas čia svarbesnis nei daugelyje kitų pratimų su savo svoriu. Kėdės turi būti pakankamai sunkios, kad neslystų, skersinis turi gulėti saugiai, o pėdos turi suteikti pakankamai atramos, kad išlaikytumėte poziciją nevilkdami klubų ir nekeldami pečių. Kai būsite pasiruošę, laikykite krūtinę iškeltą, šonkaulius kontroliuojamus, o pečius nuleistus žemyn, traukdami krūtinę link skersinio ir vesdami alkūnes atgal.
Naudokite šį judesį, kai norite į nugarą orientuoto traukimo pratimo, kurį lengva atlikti namuose, kaip pagalbinį pratimą arba kondicinių treniruočių metu. Krūvį galima reguliuoti keičiant pėdų padėtį, labiau sulenkiant kelius arba sulėtinant nusileidimo fazę. Nutraukite seriją, jei skersinis pasislenka, kėdės juda arba apatinė nugaros dalis pradeda perimti krūvį, nes pratimas turi jaustis kaip kontroliuojamas traukimas, o ne gelbėjimasis nuo nestabilios konstrukcijos.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Pastatykite dvi tvirtas kėdes pečių plotyje ir padėkite tiesų skersinį ant jų atlošų taip, kad jis negalėtų nusiristi ar nuvirsti.
- Atsisėskite ant grindų tarp kėdžių, suimkite skersinį šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ir paslyskite po juo, įremdami kulnus į grindis.
- Sulenkite kelius tik tiek, kad tilptumėte po skersiniu, tada išlaikykite tiesią liniją nuo pečių per klubus iki kulnų.
- Prieš pirmąjį traukimą įtempkite pilvo presą ir sėdmenis, kad liemuo išliktų standus.
- Pradėkite ištiestomis rankomis, pečius nuleidę žemyn, toliau nuo ausų.
- Traukite krūtinę link skersinio, vesdami alkūnes atgal ir žemyn.
- Viršutiniame taške trumpam sustokite, kai viršutinė krūtinės dalis pasiekia skersinį, o mentės yra suvestos kartu.
- Lėtai nusileiskite, kol rankos vėl bus ištiestos, tada sureguliuokite kūno padėtį prieš kitą pakartojimą.
Patarimai ir gudrybės
- Naudokite kėdes, kurios nekliba, ir prieš pradėdami seriją patikrinkite skersinio stabilumą savo kūno svoriu.
- Neleiskite šonkauliams išsikišti; kėlimas turi vykti iš nugaros, o ne išlenkiant stuburą.
- Galvokite apie skersinio traukimą link apatinės krūtinės dalies, alkūnėms slystant atgal palei šonus.
- Jei judesys atrodo per sunkus, labiau sulenkite kelius ir pritraukite pėdas arčiau klubų.
- Jei norite didesnio iššūkio, atitraukite pėdas toliau, kad liemuo taptų horizontalesnis.
- Laikykite kaklą tiesų ir žiūrėkite šiek tiek į viršų, užuot tempę smakrą link skersinio.
- Nusileiskite kontroliuojamai per dvi–keturias sekundes, kad plačiajai nugaros daliai tektų krūvis viso pakartojimo metu.
- Nutraukite seriją, kai tik kėdės pasislenka, skersinis pradeda riedėti arba pečiai pradeda kilti į viršų.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja prisitraukimai sėdint tarp kėdžių?
Pagrindinis krūvis tenka plačiajam nugaros raumeniui, o viršutinė nugaros dalis, bicepsai, dilbiai ir galiniai pečių raumenys padeda atlikti traukimą.
Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?
Taip, jei kėdės yra stabilios ir jūs pakankamai sulenkiate kelius, kad išlaikytumėte tvirtą kūno liniją. Pradedantieji turėtų pradėti nuo labiau vertikalios liemens padėties.
Kur turėtų būti krūtinė pakartojimo viršuje?
Traukite tol, kol viršutinė krūtinės dalis priartės prie skersinio, nekeldami pečių į viršų.
Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį pratimą?
Didžiausia problema – judantis skersinis arba kėdės. Jei atrama pasislenka, pakartojimas tampa nesaugus ir pratimas praranda savo prasmę.
Kaip palengvinti šį pratimą?
Labiau sulenkite kelius ir laikykite pėdas arčiau klubų, kad liemuo būtų vertikalesnis ir reikėtų kelti mažiau kūno svorio.
Kaip padaryti pratimą sunkesnį?
Atitraukite pėdas toliau, labiau ištieskite kojas arba sulėtinkite nusileidimo fazę, kad kūnas ilgiau išliktų įtampoje.
Kaip turėtų judėti alkūnės traukimo metu?
Veskite jas atgal ir šiek tiek žemyn. Jei jos krypsta tiesiai į šonus, traukimas dažniausiai tampa mažiau efektyvus ir labiau apkrauna pečius.
Ar tai tas pats, kas prisitraukimai ant skersinio?
Ne. Tai horizontalus traukimas su savo svoriu po skersiniu, todėl jis treniruoja panašius nugaros raumenis, tačiau kitu kampu ir su mažesniu vertikalaus traukimo poreikiu.
