Plaktuko Tipo Lenkimas Su Buteliais
Plaktuko tipo lenkimas su buteliais yra stovint atliekamas rankų pratimas, pagrįstas lenkimu neutraliu suėmimu, dažniausiai naudojant butelį ar panašų rankoje laikomą svorį. Tai daugiausia bicepsą lavinantis judesys, tačiau žastinis ir stipininis-dilbio raumenys taip pat atlieka didelį darbą, todėl dilbio ir žasto linija dažnai jaučiasi tokia pat aktyvi, kaip ir priekinė rankos dalis.
Neutralus suėmimas yra svarbus, nes delnai atsukti vienas į kitą, o ne į viršų. Daugeliui žmonių tokia padėtis yra patogesnė riešams ir alkūnėms, kartu suteikiant stiprų stimulą bicepsui. Tai taip pat perkelia didesnį krūvį į žasto lenkiamuosius raumenis, kurie padeda rankai iš šono atrodyti stambesnei.
Geras plaktuko tipo lenkimas su buteliais prasideda dar prieš pirmąjį pakartojimą. Stovėkite tiesiai, pėdos tvirtai ant žemės, šonkauliai nuleisti, pečiai atpalaiduoti, o buteliai kabo šonuose be siūbavimo. Kai serija prasideda, žastai turi likti arti liemens, o alkūnės veikia kaip vyriai, todėl lenkimas vyksta per alkūnės sąnarį, o ne atlošiant nugarą ar metant svorius į viršų.
Pakartojimo viršuje suspauskite ranką neleisdami pečiams pasisukti į priekį ar riešams išlinkti atgal. Leisdami svorį žemyn, nuleiskite butelius lėtai, kol alkūnės bus beveik tiesios ir rankos vėl bus visiškai ištiestos. Toks kontroliuojamas grįžimas yra svarbus, nes jis išlaiko įtampą tiksliniuose raumenyse ir neleidžia serijai virsti greitu siūbavimu.
Plaktuko tipo lenkimas su buteliais puikiai tinka kaip namuose atliekamas pagalbinis pratimas, baigiamasis pratimas po didesnių kompleksinių pratimų arba paprastas į rankas orientuotas pratimas, kai norite švarių pakartojimų ir lengvo pasiruošimo. Tai taip pat praktiškas pasirinkimas, kai neturite hantelių, jei tik butelius patogu ir saugu laikyti. Išlaikykite griežtą judesį, naudokite svorį, kurį galite kontroliuoti visos serijos metu, ir sustokite, jei buteliai pradeda traukti pečius į priekį arba verčia liemenį siūbuoti.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Stovėkite tiesiai, pėdos maždaug klubų plotyje, laikykite po butelį kiekvienoje rankoje šonuose, delnai atsukti į vidų, riešai tiesūs.
- Leiskite pečiams nusileisti toliau nuo ausų ir laikykite krūtinę pakeltą, neatlošdami nugaros.
- Priglauskite žastus prie šonkaulių, kad alkūnės pradėtų judesį šiek tiek priešais liemenį, o ne už jo.
- Lengvai įtempkite pilvo presą, tada kelkite abu butelius lenkdami per alkūnes, išlaikydami delnus atsuktus į vidų.
- Išlaikykite žastus nejudančius, kol buteliai kyla aukštyn; per visą kėlimą turi judėti tik dilbiai.
- Kelkite butelius tol, kol dilbiai bus beveik vertikalūs arba svoriai pasieks pečių priekį.
- Trumpam sustokite viršuje ir suspauskite rankas, neleisdami riešams sulinkti ar pečiams pasisukti į priekį.
- Lėtai nuleiskite butelius atgal į pradinę padėtį, sustodami prieš pradėdami gūžčioti pečiais ar siūbuoti, tada atsistatykite ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykite krumplius virš riešų, kad buteliai neatlenktų riešo atgal lenkimo viršuje.
- Jei pečiai kyla į viršų, sumažinkite krūvį ir prieš kiekvieną pakartojimą pagalvokite apie menčių nuleidimą žemyn.
- Neleiskite alkūnėms pasislinkti už liemens; tai dažniausiai paverčia lenkimą priekinių deltų siūbavimu.
- Naudokite lėtą nuleidimo fazę, ypač jei buteliai lengvi, kad žastinis ir stipininis-dilbio raumenys išliktų įtempti.
- Sustabdykite pakartojimą prieš buteliams atsitrenkiant į pečius; viršutinė padėtis turi jaustis įtempta, o ne užspausta.
- Jei buteliai rankose svyruoja, sutrumpinkite seriją arba pasirinkite saugesnį suėmimą, užuot skubėję.
- Iškvėpkite keldami ir įkvėpkite leisdami, kad liemuo išliktų stabilus, užuot vėlavę įtempti presą ir išlenkę nugarą.
- Kai dilbiai pradeda visiškai perimti darbą, išlaikykite tą patį neutralų suėmimą, bet sumažinkite krūvį ir išgryninkite judesio amplitudę.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis labiausiai lavina plaktuko tipo lenkimas su buteliais?
Plaktuko tipo lenkimas su buteliais pirmiausia treniruoja bicepsą, stipriai padedant žastiniam ir stipininiam-dilbio raumenims. Jūsų dilbiai taip pat sunkiai dirba, nes turite išlaikyti butelius stabiliai neutraliame suėmime.
Ar plaktuko tipo lenkimas su buteliais tinka pradedantiesiems?
Taip. Jį paprasta išmokti, jei laikote alkūnes priglaustas ir naudojate lengvus butelius ar kitą saugų neutralaus suėmimo svorį.
Kaip aukštai turėčiau kelti butelius?
Kelkite tol, kol dilbiai bus beveik vertikalūs arba buteliai bus pečių aukštyje. Kėlimas aukščiau dažniausiai reiškia, kad darbą perima pečiai.
Kokia yra dažniausia klaida atliekant plaktuko tipo lenkimą su buteliais?
Liemens siūbavimas ir alkūnių pasislinkimas į priekį ar atgal. Lenkimas turi būti fiksuotas per alkūnes, užuot tapęs kūną siūbuojančiu judesiu.
Ar galiu atlikti plaktuko tipo lenkimą su buteliais po vieną ranką?
Taip, pakaitinis rankų lenkimas gali padėti, jei buteliai atrodo nepatogūs arba viena pusė perima darbą. Tik laikykite nedirbančią ranką ramią, užuot naudoję ją inercijai sukurti.
Kodėl verta naudoti neutralų suėmimą, o ne įprastą lenkimo suėmimą?
Neutralus suėmimas keičia akcentą ir dažniausiai jaučiasi patogiau riešams. Tai taip pat įtraukia daugiau žastinio ir stipininio-dilbio raumenų darbo į seriją.
Ką turėtų daryti alkūnės atliekant plaktuko tipo lenkimą su buteliais?
Laikykite jas arti šonkaulių ir leiskite joms veikti kaip vyriams. Jei jos pasislenka į priekį, pečių priekinė dalis pradeda per daug padėti.
Ar galiu naudoti plaktuko tipo lenkimą su buteliais kaip baigiamąjį pratimą?
Taip, jis puikiai tinka treniruotės pabaigoje, nes pasiruošimas paprastas, o judesys nukreiptas į rankas be būtinybės naudoti suoliuką ar treniruoklį.
Ką daryti, jei buteliai rankose jaučiasi nestabilūs?
Sulėtinkite tempą ir naudokite mažesnį krūvį arba saugesnį suėmimą. Jei butelius vis tiek sunku kontroliuoti, pereikite prie stabilesnio rankinio svorio, kol technika nesugriuvo.
