Prisitraukimai Su Svoriu Delnais Į Save

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Kita

Inventorius: Su svoriu

Prisitraukimai su svoriu delnais į save yra vertikalus traukimo pratimas su papildomu svoriu, atliekamas pilnai pakibus ant skersinio su delnais į save nukreiptu suėmimu. Papildomas svoris paverčia įprastus prisitraukimus sudėtingesniu jėgos pratimu, skirtu nugaros plačiausiems raumenims, bicepsams, viršutinei nugaros daliai, dilbiams ir liemeniui. Tai ypač naudinga, kai norite padidinti traukimo jėgą nekeičiant pagrindinio prisitraukimų judesio.

Pasiruošimas yra svarbus, nes svoris perkelia iššūkį į griežtą kūno kontrolę. Naudokite patikimą svorių diržą arba liemenę, suimkite skersinį pečių plotyje arba šiek tiek siauriau delnais į save ir leiskite rankoms pilnai išsitiesti prieš pirmąjį pakartojimą. Laikykite šonkaulius vienoje linijoje su dubeniu, kojas ramiai, o pečius nuleistus, kad svoris kabėtų stabiliai ir nesiūbuotų po skersiniu.

Kiekvienas pakartojimas turėtų prasidėti iš pilno pakibimo ir kilti traukiant alkūnes žemyn ir atgal, o ne spardantis kojomis ar tempiant kaklą. Traukite krūtinę link skersinio, kol smakras jį viršys, tada kontroliuojamai nusileiskite, kol alkūnės vėl bus tiesios. Trumpa pauzė viršuje gali padėti išlaikyti taisyklingą techniką, kai papildomas svoris tampa sunkus.

Prisitraukimai su svoriu delnais į save yra geras pagrindinis pratimas patyrusiems sportininkams arba pagalbinis judesys tiems, kuriems reikia stipresnės vertikalios traukimo jėgos. Tai taip pat puikiai tinka kaip progresija, kai įprasti prisitraukimai atliekami švariai ir nuosekliai. Jei papildomas svoris verčia siūbuoti, atlikti pusinius pakartojimus ar gūžčioti pečiais, sumažinkite svorį ir išlaikykite tą pačią judesio trajektoriją.

Saugiausia versija yra ta, kuri išlieka griežta nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo. Iškvėpkite traukdami, įkvėpkite leisdamiesi ir atstatykite padėtį tarp pakartojimų, jei svoris ar diržas pradeda siūbuoti. Kontroliuokite nusileidimą ir atsargiai nulipkite, užuot staiga šokę nuo skersinio, ypač kai serija baigiasi jaučiant nuovargį.

Instrukcijos

• Užsidėkite svorių diržą arba liemenę, tada suimkite skersinį pečių plotyje arba šiek tiek siauriau delnais į save.
• Pakibkite pilnai ištiestomis rankomis, kojas šiek tiek sukryžiuokite už savęs, o svoris turi kabėti stabiliai po jūsų klubais.
• Nuleiskite šonkaulius ir įtempkite pilvo bei sėdmenų raumenis, kad kūnas nesiūbuotų prieš pirmąjį pakartojimą.
• Leiskite pečiams pakilti pakibimo metu, tada švelniai patraukite juos žemyn nuo ausų, kad pasiruoštumėte judesiui.
• Traukite alkūnes žemyn ir atgal, keldami krūtinę link skersinio.
• Iškelkite smakrą virš skersinio nespardydami kojomis ir per daug neišriesdami apatinės nugaros dalies.
• Trumpai suspauskite raumenis viršuje, tada kontroliuojamai nusileiskite, kol alkūnės vėl bus tiesios.
• Palaikykite pakankamai ilgai, kad diržas ar liemenė nusistovėtų prieš pradedant kitą pakartojimą arba saugiai nulipant.

Patarimai ir gudrybės

• Pasirinkite tokį svorį, kuris leidžia įveikti skersinį nenaudojant mosto pirmojo pakartojimo metu.
• Jei svoris siūbuoja, sukryžiuokite kulkšnis už savęs ir trumpam sustokite apačioje.
• Galvokite apie alkūnių traukimą link šonkaulių, o ne apie stiprų tempimą rankomis.
• Laikykite krūtinę iškeltą, bet neverskite pakartojimo į apatinės nugaros dalies išrietimą.
• Šiek tiek siauresnis suėmimas delnais į save dažniausiai leidžia bicepsams labiau įsitraukti ir išlaiko judesio trajektoriją švaresnę.
• Leiskitės 2-3 sekundes, kad pečiai nebūtų staigiai patempti apatinėje padėtyje.
• Baikite seriją, kai smakras nebegali viršyti skersinio be kojų mosto ar kaklo tempimo.
• Naudokite dėžę ar laiptelį svorių diržui užsidėti ir nusiimti, kad nereikėtų šokinėti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina prisitraukimai su svoriu delnais į save?

Tai daugiausia lavina nugaros plačiuosius raumenis ir bicepsus, o viršutinė nugaros dalis, dilbiai ir pilvo presas padeda kontroliuoti pakibimą ir papildomą svorį.

Kuo prisitraukimai su svoriu delnais į save skiriasi nuo įprastų prisitraukimų?

Prisitraukimai su svoriu delnais į save atliekami suėmus skersinį delnais į save, todėl bicepsai dažniausiai įsitraukia labiau, o smakrą dažnai lengviau iškelti virš skersinio.

Ar turėčiau naudoti svorių diržą ar svorių liemenę?

Tinka bet kuris variantas, jei svoris yra saugiai pritvirtintas ir nesiūbuoja. Svorių diržas dažniausiai naudojamas su kabančiu svoriu, o liemenė laiko svorį arčiau liemens.

Ar reikia pradėti iš pilno pakibimo?

Taip, jei norite atlikti griežtą versiją. Pradėkite ištiestomis rankomis be kojų pagalbos, tada traukite iš tos stabilios padėties.

Kokio pločio turėtų būti suėmimas ant skersinio?

Pečių plotis arba šiek tiek siauriau dažniausiai yra geriausia. Labai platus suėmimas sutrumpina judesio amplitudę ir gali priversti pečius jaustis mažiau natūraliai.

Ar pradedantieji gali atlikti prisitraukimus su svoriu delnais į save?

Pradedantieji pirmiausia turėtų įvaldyti švarius prisitraukimus be svorio. Jei per anksti pridedate svorį, siūbavimas ir pečių gūžčiojimas dažniausiai pablogėja dar prieš padidėjant jėgai.

Ką daryti, jei su papildomu svoriu smakras vos pasiekia skersinį?

Sumažinkite svorį ir išlaikykite tą pačią griežtą judesio trajektoriją. Mažesnis svoris su pilna amplitude yra naudingesnis nei pusinių pakartojimų darymas.

Kur turėčiau jausti prisitraukimus su svoriu delnais į save?

Turėtumėte jausti, kad nugaros plačiausi raumenys ir bicepsai atlieka didžiąją darbo dalį, o dilbiai, viršutinė nugaros dalis ir pilvo presas padeda išlaikyti kūną stabilų.