Viršutinės Nugaros Dalies Ridenimas

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Kita

Inventorius: Putų volelis

Viršutinės nugaros dalies ridenimas yra masažinio volo pratimas, skirtas krūtininės stuburo dalies ir viršutinės nugaros dalies mobilumui gerinti. Jūs gulite ant volo sulenktomis kojomis, pėdomis atremtomis į grindis, o rankomis prilaikote galvą, švelniai ridenamiesi per viršutinę nugaros dalį, kad surastumėte įsitempusius segmentus ir atvertumėte krūtinę. Tikslas nėra pasiekti didelį, dramatišką išlinkimą. Tikslas – sukurti kontroliuojamą judesį per šonkaulių lanką ir viršutinę nugaros dalį, neapkraunant apatinės nugaros dalies ir neįtempiant kaklo.

Šis pratimas yra naudingiausias, kai jaučiate krūtininės stuburo dalies sąstingį dėl sėdėjimo, spaudimo pratimų, darbo virš galvos ar bendro treniruočių nuovargio. Viršutinė nugaros dalis, galinė pečių sritis ir liemens stabilizatoriai padeda išlaikyti kūno stabilumą, kol volas sukuria spaudimą ir grįžtamąjį ryšį išilgai krūtininės stuburo dalies. Atliekant teisingai, judesys turėtų jaustis kaip tikslinis atpalaidavimo ir mobilumo pratimas, o ne kaip apatinės nugaros dalies tiesimo pratimas.

Pasiruošimas yra svarbus, nes volas turi būti po viršutine nugaros dalimi, o ne po kaklu ar juosmenine stuburo dalimi. Laikykite pėdas lygiai, kad galėtumėte kontroliuoti, kiek spaudimo tenka volui ir kokį atstumą įveikiate. Rankos turėtų lengvai prilaikyti galvą, o ne traukti kaklą, o šonkauliai turi išlikti kontroliuojami, kad išsitiesimas vyktų iš vidurinės ir viršutinės nugaros dalies, o ne išsiplečiant per priekinę liemens dalį.

Atlikite lėtus, trumpus judesius ir iškvėpkite, kai ridenatės per labiau įsitempusias vietas. Jei vienas segmentas jaučiasi ypač įsitempęs, sustokite ten keliems įkvėpimams ir leiskite viršutinei nugaros daliai atsipalaiduoti aplink volą prieš tęsiant. Geriausių rezultatų pasiekiama mažais, kartojamais judesiais ir ramiu kvėpavimu, o ne forsuojant didelę amplitudę ar agresyviai ridenantis.

Viršutinės nugaros dalies ridenimas yra geras apšilimo ar atsistatymo pratimas prieš spaudimo, traukimo pratimus ar darbą virš galvos, taip pat jis puikiai tinka tarp serijų, kai viršutinė nugaros dalis pradeda jaustis sustingusi. Išlaikykite patogų spaudimą, sustokite, jei jaučiate gniaužimą kakle ar apatinėje nugaros dalyje, ir sumažinkite amplitudę, jei volo padėtis atrodo per intensyvi. Pradedantieji gali lengvai naudotis šiuo pratimu, jei tik išlaiko judesį švelnų ir kontroliuojamą.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų ir padėkite masažinį volą po viršutine nugaros dalimi, tada atsigulkite sulenkę kelius ir pėdas tvirtai atremdami į grindis.
• Lengvai prilaikykite galvą rankomis ir laikykite alkūnes atpalaiduotas, vengdami bet kokio tempimo kaklo srityje.
• Nuleiskite šonkaulius ir lengvai įtempkite pilvo presą, kad judesys vyktų iš krūtininės stuburo dalies, o ne iš apatinės nugaros dalies.
• Naudodamiesi pėdomis, pastumkite kūną kelis centimetrus, kad volas judėtų išilgai viršutinės nugaros dalies, krūtinės ir menčių srities.
• Lėtai išsitieskite virš volo įkvėpdami, tada atsipalaiduokite ant volo, neversdami stuburo į didelį išlinkimą.
• Sustokite įkvėpimui ties įtemptomis vietomis ar sustingusiais segmentais, išlaikydami patogų spaudimą ir atpalaiduotą kaklą.
• Iškvėpkite ridendamiesi arba grįždami į pradinį tašką, išlaikydami judesį sklandų ir kontroliuojamą.
• Pakartokite numatytą skaičių kartų, tada atsargiai atsisėskite prieš atsistodami.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite volą po krūtininės stuburo dalies sritimi, o ne po kaklu ar apatine nugaros dalimi.
• Lengvai prilaikykite galvą, kad rankos nepaverstų pratimo kaklo tempimu.
• Jei spaudimas jaučiasi aštrus, sumažinkite judesio amplitudę ir perkelkite daugiau svorio į pėdas.
• Leiskite iškvėpimui atpalaiduoti šonkaulius, užuot forsavę stiprų juosmens išlinkimą.
• Naudokite trumpus, kelių centimetrų judesius, užuot siekę didelės ridenimo amplitudės.
• Prieš judėdami toliau, sustokite ties vienu įtemptu segmentu keliems įkvėpimams.
• Laikykite smakrą šiek tiek pritrauktą, kad kaklas išliktų ilgas ir atpalaiduotas.
• Sustokite, jei jaučiate gniaužimą, tirpimą ar skausmą, kuris neprimena įprasto tempimo pojūčio.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina viršutinės nugaros dalies ridenimas?

Jis daugiausia lavina krūtininės stuburo dalies tiesimą ir viršutinės nugaros dalies mobilumą, kol liemuo ir pečiai padeda išlaikyti kūno stabilumą.

Kur turėtų būti masažinis volas atliekant viršutinės nugaros dalies ridenimą?

Padėkite jį po viršutine nugaros dalimi, krūtininės stuburo dalies srityje, ne po kaklu ir ne apatinėje nugaros dalyje.

Ar turėčiau pakelti klubus nuo grindų?

Tik tiek, kiek reikia spaudimui kontroliuoti ir sklandžiam judėjimui. Tikslas yra švelnus ridenimasis per viršutinę nugaros dalį, o ne didelis tiltelis.

Kodėl pavargsta kaklas ir rankos?

Tai dažniausiai reiškia, kad traukiate galvą. Leiskite rankoms lengvai prilaikyti kaukolę ir išlaikykite kaklą atpalaiduotą.

Ką turėčiau jausti judesio metu?

Turėtumėte jausti spaudimą ir tempimą viršutinėje nugaros dalyje bei šonkaulių srityje, o krūtinė šiek tiek atsiveria judesio metu.

Ar viršutinės nugaros dalies ridenimas turėtų tempti apatinę nugaros dalį?

Ne. Jei apatinė nugaros dalis perima krūvį, judėkite mažiau ir kontroliuokite šonkaulius, kad išsitiesimas išliktų krūtininėje stuburo dalyje.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradedantieji turėtų ridentis trumpai, naudoti lengvą spaudimą, o kvėpavimas turėtų būti lėtas ir atpalaiduotas.

Kada geriausia atlikti viršutinės nugaros dalies ridenimą?

Jis puikiai tinka apšilimui, atsistatymo sesijų metu arba tarp spaudimo ir darbo virš galvos serijų, kai viršutinė nugaros dalis jaučiasi sustingusi.