Riedėjimas Aplink Pasaulį Gulint Ant Grindų

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Kita

Inventorius: Putų volelis

„Riedėjimas aplink pasaulį gulint ant grindų“ yra mobilumo pratimas su masažiniu voleliu, skirtas viršutinei nugaros daliai, pečiams ir šonkaulių lankui. Paveikslėlyje matyti, kaip sportuojantis asmuo guli ant grindų, masažinis volelis padėtas skersai krūtininės stuburo dalies, o viena ranka brėžia platų lanką aplink kūną. Tikslas nėra pasiekti kuo didesnę amplitudę, o išlaikyti liemenį stabilų, kol petys ir viršutinė nugaros dalis sklandžiai juda kontroliuojamu ratu.

Šis pratimas naudingas, kai norite atkurti judesius virš galvos, atverti krūtinės ląstą ir išmokyti mentes sklandžiai judėti be apatinės nugaros dalies įsikišimo. Masažinis volelis šiek tiek ištiesina viršutinę nugaros dalį, todėl lengviau pajusti skirtumą tarp judesio, kylančio iš krūtininės stuburo dalies, ir judesio, kylančio dėl šonkaulių išsikišimo. Štai kodėl svarbi pradinė padėtis: jei volelis per aukštai, per žemai arba šonkauliai jau kyla į viršų, pratimas greitai virsta kompensaciniu judesiu, o ne mobilumo lavinimu.

Padėkite volelį skersai viršutinės nugaros dalies, tvirtai atremkite pėdas į grindis ir leiskite galvai lengvai ilsėtis ant grindų. Iš šios padėties lėtai veskite dirbančią ranką nuo kūno šono virš galvos ir aplink į priešingą pusę, brėždami „halo“ (halo) formos kelią; jei reikia, laikykite alkūnę šiek tiek sulenktą. Mentė turėtų judėti kartu su ranka, tačiau krūtinė turi išlikti stabili, o dubuo – prispaustas prie grindų, kad ratas būtų brėžiamas pečių sąnario, o ne per didelio juosmens išlinkimo sąskaita.

Geriausi pakartojimai jaučiasi sklandžiai, tolygiai ir be prievartos. Įkvėpkite atvirose rato dalyse, iškvėpkite, kai ranka pasiekia viršų arba kerta sunkiausią tašką, ir nutraukite pakartojimą prieš pajusdami aštrų skausmą pečiuose ar stiprų įsitempimą apatinėje nugaros dalyje. Tai puikus apšilimo ar atsigavimo pratimas prieš spaudimo pratimus, darbą virš galvos ar bet kurią treniruotę, kurioje geresnis krūtininės dalies tiesimas ir menčių kontrolė padės geriau atlikti pratimus. Pradedantieji paprastai gerai susidoroja su šiuo pratimu, nes apkrova nedidelė, tačiau amplitudė turi išlikti neskausminga ir taisyklinga nuo pradžios iki pabaigos.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant grindų, masažinį volelį padėkite skersai viršutinės nugaros dalies, sulenkite kelius ir tvirtai atremkite abi pėdas, kad kūnas būtų stabilus.
• Lengvai atremkite pakaušį į grindis ir leiskite šonkauliams nusileisti prieš pradedant judinti ranką.
• Pradėkite laikydami dirbančią ranką prie šono arba šiek tiek atitrauktą, laikydami alkūnę minkštą, jei taip patogiau pečiui.
• Brėžkite ranka platų ratą virš galvos ir aplink į priešingą pusę, tarsi brėžtumėte aureolę aplink savo kūną.
• Išlaikykite masažinį volelį vietoje ir leiskite mentei sklandžiai judėti, neleisdami šonkauliams išsikišti ar apatinei nugaros daliai stipriai išsiriesti.
• Lėtai judėkite per sunkiausią rato dalį, kad pajustumėte, kur petys ar krūtininė stuburo dalis pradeda priešintis.
• Kontroliuojamai grąžinkite ranką tuo pačiu keliu, išlaikydami kaklą atpalaiduotą, o krūtinę – nepasuktą į šoną.
• Pakartokite suplanuotą pakartojimų skaičių viena puse prieš keisdami puses arba kaitaliokite puses, jei taip nurodyta programoje.
• Iškvėpkite judesio virš galvos metu, įkvėpkite grįždami atgal ir sustokite, jei jaučiate skausmą petyje arba nugara pradeda kompensuoti judesį.

Patarimai ir gudrybės

• Pajudinkite volelį šiek tiek aukščiau arba žemiau krūtininės stuburo dalies, kol ratas viršutinėje nugaros dalyje jausis laisvas, o ne įstrigęs apatinėje nugaros dalyje.
• Jei rankai kylant virš galvos šonkauliai kyla į viršų, sumažinkite lanko amplitudę prieš bandydami jėga pasiekti didesnį diapazoną.
• Laikykite galvą lengvai ant grindų; stiprus spaudimas į kaklą dažniausiai priverčia kaklą atlikti darbą, kurį turėtų daryti pečiai.
• Naudokite sulenktą alkūnę, jei tiesios rankos „halo“ judesys vargina peties sąnarį arba daro judesį per ilgą, kad būtų galima jį kontroliuoti.
• Leiskite mentei sklandžiai judėti ant šonkaulių lanko, užuot ją prispaudę ar gūžčioję pečiais link ausų.
• Laikykite abi pėdas tvirtai ant grindų, kad dubuo nesiūbuotų iš vienos pusės į kitą, kai ranka brėžia ratą.
• Sulėtinkite judesį dalyje nuo šono iki viršaus, nes ten dažniausiai petys pirmiausia praranda sklandų judesį.
• Vertinkite tai kaip mobilumo pratimą, o ne jėgos testą, ir sustokite prieš ratui virstant juosmens išlinkimu ar kaklo tempimu.
• Kvėpuokite tolygiai, kad šonkaulių lankas per daug neįsitemptų ir lankas jaustųsi mažiau priverstinis.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina „Riedėjimas aplink pasaulį gulint ant grindų“?

Jis daugiausia lavina krūtininės dalies mobilumą, pečių kontrolę ir menčių judesius, kol liemuo išlieka stabilus ant masažinio volelio.

Kur turėtų būti masažinis volelis šio pratimo metu?

Jis turėtų būti skersai viršutinės nugaros dalies, paprastai krūtininės stuburo dalies srityje, kad krūtinė galėtų atsiverti neapkraudama apatinės nugaros dalies.

Ar turėčiau judinti vieną ranką, ar abi kartu?

Vieną ranką vienu metu paprastai lengviau kontroliuoti ir aiškiau matyti, kada šonkauliai ar petys pradeda kompensuoti judesį.

Kodėl mano šonkauliai išsikiša, kai ranka kyla virš galvos?

Tai dažniausiai reiškia, kad apatinė nugaros dalis „vagia“ judesį. Sumažinkite ratą ir aktyviai iškvėpkite, kad šonkauliai išliktų nuleisti.

Ar galiu sulenkti alkūnę atliekant rankos ratą?

Taip. Nedidelis sulenkimas gali sumažinti pečių įtampą ir palengvinti „halo“ judesio kontrolę, ypač jei judesio amplitudė virš galvos yra ribota.

Ko turėčiau vengti jausti šio pratimo metu?

Neturėtumėte jausti aštraus skausmo petyje, kaklo įtampos ar stipraus išlinkimo apatinėje nugaros dalyje.

Ar geriau tai daryti prieš treniruotę, ar po jos?

Tai puikiai tinka tiek kaip apšilimas prieš spaudimo pratimus ar darbą virš galvos, tiek kaip atsigavimo pratimas, kai viršutinė nugaros dalis jaučiasi sustingusi.

Kaip padaryti judesį sunkesnį nepridedant svorio?

Darykite lėtesnį ratą, ilgiau pristabdykite sunkiausioje lanko vietoje arba brėžkite šiek tiek didesnį „halo“ ratą, išlaikydami liemenį nejudantį.