Gulimas Liemens Pasukimas Sulenkus Kelius

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Kūno svoris

Gulimas liemens pasukimas sulenkus kelius yra ant grindų atliekamas stuburo sukimo pratimas, kurio metu gulima ant nugaros sulenktais keliais, o rankos plačiai ištiestos atramai. Jis dažniausiai naudojamas liemens rotacijai gerinti, apatinės nugaros dalies ir klubų sąstingiui mažinti bei mokyti kūną suktis, kai pečiai išlieka prispausti prie grindų.

Šis judesys daugiausia reikalauja, kad įstrižiniai pilvo raumenys ir gilieji liemens raumenys kontroliuotų pasisukimą, o sėdmenys, klubų rotaciniai raumenys ir apatinė nugaros dalis padėtų nukreipti kelius iš vienos pusės į kitą. Kadangi kūną visiškai palaiko grindys, šis pratimas labiau skirtas padėčiai, kontrolei ir kvėpavimui, o ne pasipriešinimui ar greičiui.

Geras pakartojimas prasideda atpalaiduotais mentėmis, stabiliomis „T“ formos rankomis ir kartu suglaustais keliais prieš pradedant sukimą. Kojoms leidžiantis į vieną pusę, liemuo turi išlikti tiesus ir ramus, kad judesys vyktų iš vidurinės dalies, o ne dėl staigaus klubų mosto. Galutinė padėtis turėtų būti jaučiama kaip patogus rotacinis tempimas, o ne priverstinis kelių ar apatinės nugaros dalies spaudimas.

Gulimas liemens pasukimas sulenkus kelius puikiai tinka apšilimui, atvėsimui, mobilumo darbui ir atsigavimo sesijoms, ypač kai tikslas yra išlaikyti gerą stuburo ir klubų judrumą. Jis taip pat gali būti naudojamas kaip lengvas liemens kontrolės pratimas pradedantiesiems arba tiems, kuriems reikia lengvesnio sukimosi modelio nei atliekant sukimą su svoriais. Jei priešingas petys kyla, keliai skiriasi arba apatinėje nugaros dalyje jaučiamas tempimas, sumažinkite amplitudę ir sulėtinkite judesį.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros, rankas ištieskite į šonus „T“ forma, o kelius sulenkite taip, kad blauzdos galėtų judėti kartu kaip vienas vienetas.
• Prieš pradėdami sukimą, laikykite abi mentes ir pakaušį atpalaiduotus ant grindų.
• Lengvai spauskite delnus į žemę ir įtraukite šonkaulius, kad liemuo išliktų stabilus.
• Suglauskite kelius arba laikykite juos vieną virš kito, kad kojos judėtų kaip vienas blokas.
• Iškvėpkite ir lėtai nuleiskite abu kelius į vieną pusę kontroliuojama arka.
• Sustokite, kai priešingas petys nori pakilti arba kai tempimas pasiekia patogią ribą.
• Trumpam sustokite, tada įkvėpkite grąžindami kelius atgal per centrą, neleisdami jiems siūbuoti.
• Pakartokite kitoje pusėje numatytą pakartojimų skaičių arba atlikite pakaitinius pakartojimus.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite kelius suglaustus, kad sukimasis vyktų iš liemens, o ne viena koja slystų į priekį.
• Leiskite priešingam pečiui būti amplitudės ribotuvu; jei jis kyla, sukimasis yra per gilus, kad būtų išlaikyta gera kontrolė.
• Naudokite mažesnę arką, jei judesys per grindis atrodo per intensyvus apatinei nugaros daliai ar klubų priekiui.
• Laikykite delnus lengvai prispaustus, kad galėtumėte priešintis riedėjimui ir išlikti centruoti grįžimo metu.
• Iškvėpkite, kai keliai leidžiasi, ir įkvėpkite, kai jie grįžta į centrą, kad liemuo išliktų atpalaiduotas.
• Judėkite pakankamai lėtai, kad kojos nesiūbuotų per vidurį ir nenaudotų inercijos pusėms pakeisti.
• Jei jūsų klubai įsitempę, šiek tiek labiau sulenkite kelius ir sumažinkite nusileidimo gylį, užuot jėga siekę grindų.
• Pagalvė ar sulankstytas kilimėlis po keliais gali padaryti padėtį patogesnę ilgesniam išlaikymui.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina gulimas liemens pasukimas sulenkus kelius?

Jis daugiausia lavina įstrižinius pilvo raumenis ir giliuosius liemens raumenis, padedant sėdmenims, klubų rotaciniams raumenims ir apatinei nugaros daliai.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradedantieji gali naudoti mažesnę amplitudę ir lėtą kvėpavimą, kad sukimasis būtų sklandus ir kontroliuojamas.

Ar mano keliai turi paliesti grindis kiekvieno pakartojimo metu?

Nebūtinai. Sustokite, kai priešingas petys pradeda kilti arba prieš pajuntant įtampą apatinėje nugaros dalyje.

Kodėl mano pečiai nuolat kyla nuo grindų?

Tikriausiai keliai nusileidžia per žemai. Sumažinkite amplitudę ir laikykite mentes tvirtai prispaustas prie grindų.

Ar tai labiau tempimo, ar jėgos pratimas?

Tai daugiausia mobilumo ir kontrolės pratimas, nors jis vis tiek reikalauja, kad liemuo priešintųsi sukimuisi.

Kur turėčiau jausti tempimą?

Dauguma žmonių jį jaučia apatinėje nugaros dalyje, išoriniame klubo šone ir liemens šone, o ne keliuose.

Kada geriausia atlikti gulimą liemens pasukimą sulenkus kelius?

Jis puikiai tinka apšilimui, atvėsimui, mobilumo blokui ar atsigavimo sesijai.

Ką daryti, jei sukantis jaučiamas maudimas apatinėje nugaros dalyje?

Sumažinkite amplitudę, šiek tiek labiau sulenkite kelius ir venkite jėga spausti kojas link grindų.