Štangos Užmetimas Ir Spaudimas

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Štanga

Štangos užmetimas ir spaudimas (angl. Barbell Clean and Press) yra viso kūno pratimas su štanga, sujungiantis sprogstamąjį užmetimą su griežtu spaudimu virš galvos. Jis priverčia kojas, klubus, viršutinę nugaros dalį, pečius ir liemens raumenis dirbti nuosekliai, todėl yra naudingas, kai siekiate jėgos, galios, koordinacijos ir taisyklingos judesių kokybės viename pratime. Kadangi štanga turi būti pakelta nuo grindų iki pečių, o tada virš galvos, kūno padėtis yra svarbi nuo pat pradinio pasirengimo iki galutinio ištiesimo.

Pratimas pradedamas štangai esant virš pėdų vidurio, blauzdoms arti štangos, o suėmimui – šiek tiek plačiau nei kojų plotis. Tiesios nugaros, iškeltos krūtinės ir tvirto liemens įtempimo dėka štangos trajektorija nustatoma dar prieš jai atsiplėšiant nuo grindų. Jei pradžia laisva, užmetimas virsta siūbavimu; jei pradinė padėtis ant pečių netvarkinga, spaudimas dažniausiai virsta nugaros išlinkimu.

Atliekant užmetimą, atsispirkite nuo grindų, laikykite štangą arti kūno ir visiškai ištieskite klubus bei kelius prieš pasinerdami po štanga, kad priimtumėte ją ant priekinės pečių dalies. Pagavimas turi jaustis tvirtai per priekinius deltinukus ir viršutinę nugaros dalį, alkūnės turi būti pakeltos pakankamai aukštai, kad štanga būtų saugi. Kai atsistosite tiesiai, spauskite štangą tiesiai virš galvos, kol rankos bus ištiestos, o štanga bus virš pečių ir pėdų vidurio.

Štangos užmetimas ir spaudimas puikiai tinka jėgos treniruotėms, atletiniams užsiėmimams ir viso kūno treniruotėms, kai norite vieno reikalaujančio judesio vietoj kelių atskirų pratimų. Jį galima išmokti atliekant nuo pakabos arba su lengvu svoriu prieš pereinant prie kėlimo nuo grindų, ir jis dažniausiai geriausiai veikia atliekant tikslius mažo ar vidutinio pakartojimų skaičiaus serijas. Kiekvieną pakartojimą vertinkite kaip atskirą veiksmą, o ne kaip sunkų darbą, ir išlaikykite perėjimą nuo padėties ant pečių prie spaudimo sklandų, o ne skubotą.

Didžiausios klaidos yra štangos leidimas tolti nuo kūno, jos pagavimas nuleistomis alkūnėmis ir spaudimas atlošiant nugarą per apatinę stuburo dalį. Nuleiskite štangą kontroliuodami, vėl įtempkite liemenį prieš kitą pakartojimą ir nutraukite seriją, kai padėtis ant pečių ar linija virš galvos pradeda griūti. Jei padėtis ant pečių ar virš galvos jaučiasi nestabili, sumažinkite svorį arba sutrumpinkite amplitudę prieš didindami apkrovą. Švaresnis pakartojimas su mažesniu svoriu išmokys užmetimo ir spaudimo laiko daug geriau nei netvarkingas sunkus pakartojimas.

Instrukcijos

• Atsistokite pėdas laikydami maždaug klubų plotyje, o štangą – virš pėdų vidurio.
• Nulenkite klubus, sulenkite kelius ir suimkite štangą viršutiniu griebimu šiek tiek plačiau nei kojų plotis, štangai esant arti blauzdų.
• Iškelkite krūtinę, ištiesinkite nugarą ir įtempkite liemenį prieš pirmąjį patraukimą.
• Atsispirkite nuo grindų ir laikykite štangą braukdami arti šlaunų, kol tiesiate klubus ir kelius.
• Kai štanga pasiekia klubų aukštį, gūžtelėkite pečiais ir pasinerkite po ja, kad priimtumėte ją ant priekinės pečių dalies.
• Pagaukite štangą sekliame ketvirtadalio pritūpime arba tvirtoje atletiškos stovėsenos padėtyje, laikydami alkūnes aukštai, o liemenį tiesiai.
• Prieš spausdami visiškai atsistokite, tada spauskite štangą tiesiai virš galvos, kol rankos bus ištiestos, o štanga bus virš pečių ir pėdų vidurio.
• Kontroliuodami nuleiskite štangą atgal ant pečių, tada nukreipkite ją žemyn iki šlaunų ir atgal ant grindų, kad pasiruoštumėte kitam pakartojimui.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite štangą pakankamai arti, kad kildama aukštyn ji beveik brauktų jūsų marškinėlius; kilpinis užmetimas apsunkina pagavimą.
• Pasinerkite po štanga, užuot bandę ją užriesti rankomis.
• Leiskite štangai ilsėtis ant priekinių deltinukų padėtyje ant pečių, o ne laikykite ją rankose.
• Užmetimą atlikite kojomis ir klubais, tada užbaikite spaudimą tiesia alkūnių trajektorija be atlošimo apatine nugaros dalimi.
• Jei padėtyje ant pečių riešai per daug išlinksta atgal, šiek tiek praplatinkite suėmimą ir dirbkite ties aukštesne alkūnių padėtimi.
• Naudokite lengvesnį svorį, jei užmetimo metu štanga krypsta į priekį arba jei po pagavimo turite žengti žingsnį.
• Prieš spaudimą padarykite pauzę įkvėpimui ir liemens įtempimui, jei po užmetimo jaučiatės praradę pusiausvyrą.
• Nuleiskite štangą kontroliuodami; jos numetimas dažniausiai reiškia, kad kitas pakartojimas prasidės su atsipalaidavusiu liemeniu ir prasta pradine padėtimi.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis treniruoja štangos užmetimas ir spaudimas?

Jis treniruoja sėdmenis, keturgalvius, pakinklines sausgysles, viršutinę nugaros dalį, pečius, tricepsus ir liemens raumenis, o užmetimas labiausiai apkrauna apatinę kūno dalį, o spaudimas – pečius ir tricepsus.

Ar štangos užmetimas ir spaudimas tinka pradedantiesiems?

Taip, bet reikėtų pradėti su labai lengva štanga ar net lazda, kad išmoktumėte užmetimo padėtį ant pečių ir spaudimą virš galvos neskubinant perėjimo.

Kaip štanga turėtų gulėti ant pečių?

Štanga turėtų ilsėtis ant priekinių deltinukų, alkūnėms esant aukštai, o krūtinei iškeltai, o ne balansuoti rankose, kai visą darbą atlieka riešai.

Kodėl štanga nuolat siūbuoja tolyn nuo manęs?

Tai dažniausiai reiškia, kad per anksti traukiate rankomis arba leidžiate štangai nutolti nuo šlaunų. Laikykite ją priglaustą prie kūno ir užbaikite klubų judesį prieš pasinerdami po štanga.

Ar turėčiau pagauti štangą pritūpdamas?

Daugumai sportininkų čia pakanka seklaus atletiškos padėties pagavimo. Jums nereikia gilaus pritūpimo, nebent svoris yra didelis arba jūsų užmetimo technika reikalauja šiek tiek žemesnio pagavimo.

Ar galiu paversti štangos užmetimą ir spaudimą į stūmimą kojomis (push press)?

Galite, bet tai tampa kita variacija. Čia rodoma versija yra užmetimas, po kurio seka griežtas spaudimas, todėl spaudimo fazė virš galvos neturėtų remtis stipriu kojų atsispyrimu.

Kokios yra dažniausios klaidos?

Didžiausios problemos yra laisva pradžia, į priekį kilpinanti štangos trajektorija, nuleistos alkūnės padėtyje ant pečių ir atlošimas atgal užbaigiant spaudimą.

Ar galiu tai daryti nuo pakabos, o ne nuo grindų?

Taip, užmetimas ir spaudimas nuo pakabos yra naudinga regresija. Tai pašalina kėlimą nuo grindų ir leidžia susikoncentruoti į perėjimą nuo klubų į padėtį ant pečių ir spaudimą.