Štangos Trauka Gulint Ant Suoliuko (stovo)

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Štanga

Štangos trauka gulint ant suoliuko (stovo) yra atsigulus atliekama traukos variacija, kuriai naudojamas horizontalus suoliukas ir štanga, padėta ant po juo esančių stovo atramų. Jūs gulite veidu žemyn, krūtine atsirėmę į suoliuką, siekiate žemyn esančios štangos ir traukiate ją į viršų, nereikalaudami išlaikyti liemens pasilenkusioje padėtyje. Tokia konfigūracija paverčia pratimą iš viso kūno stabilumą reikalaujančio iššūkio į griežtesnį traukos judesį, kuris yra naudingas, kai norite, kad nugaros raumenys atliktų darbą su mažesne „apgaulės“ tikimybe iš klubų ar apatinės nugaros dalies.

Nuotraukoje matyti, kad štanga yra pakankamai žemai, jog rankos galėtų tiesiai nusvirti tarp stovo statramsčių, leidžiant kiekvieną pakartojimą pradėti nuo visiško ištempimo. Ši pradinė padėtis yra svarbi: jei štanga per aukštai, trauka tampa trumpa ir nepatogi; jei per žemai, svorių diskai ar štangos galai gali paliesti grindis prieš pradedant traukimą. Suoliukas turėtų išlaikyti krūtinę stabilią, o kaklą atpalaiduotą, kad pečiai galėtų sklandžiai judėti traukos trajektorija.

Šis judesys pirmiausia orientuotas į plačiuosius nugaros raumenis, o viršutinė nugaros dalis, galiniai pečių raumenys, bicepsai ir dilbiai padeda traukimo metu bei išlaikant svorį viršuje. Trenerių terminais tariant, tikslas yra traukti alkūnes atgal, laikant pečius nuleistus, o krūtinės ląstą prispaustą prie suoliuko. Dėl to trauka jaučiasi kaip griežtas viršutinės nugaros dalies ir plačiųjų nugaros raumenų pratimas, o ne gūžčiojimas pečiais ar kūno mostų naudojimas.

Naudokite tolygų traukimą, kad priartintumėte štangą prie apatinių šonkaulių ar viršutinės pilvo dalies, tada kontroliuokite nuleidimo fazę, kol rankos vėl bus visiškai ištiestos. Atremta padėtis padeda išlikti sąžiningam atliekant ekscentrinę fazę, nes negalite siūbuoti liemeniu, kad užbaigtumėte pakartojimą. Dėl šios priežasties jis puikiai tinka kaip pagalbinis pratimas hipertrofijai, technikos tobulinimui ar kontroliuojamam jėgos darbui, kai norite stabilios traukos su mažesniu apatinės nugaros dalies nuovargiu.

Išlaikykite pakankamai vidutinį krūvį, kad suoliukas išliktų stabilus, o štangos trajektorija būtų griežtai kontroliuojama. Jei krūtinė kyla, kaklas įsitempia arba pečiai gūžčioja į priekį pradedant kitą pakartojimą, vadinasi, nustatymai arba svoris yra netinkami. Vertinkite tai kaip griežtą traukos judesį su sąmoninga pauze viršuje, kontroliuojamu grįžimu ir kiekvieną kartą atkartojama pradine padėtimi.

Instrukcijos

• Padėkite horizontalų suoliuką virš stovo taip, kad štanga būtų šiek tiek žemiau suoliuko linijos ir galėtumėte nuleisti rankas tiesiai žemyn, diskams neliečiant grindų.
• Atsigulkite veidu žemyn ant suoliuko, krūtinę centruodami ant paminkštinimo, kojas ištieskite už savęs, o galvą laikykite neutralioje padėtyje, žiūrėdami žemyn.
• Paimkite štangą viršutiniu suėmimu šiek tiek plačiau nei pečių plotis, tada leiskite pečiams nusileisti į apatinę ištempimo padėtį neprarandant kontakto su suoliuku.
• Prieš pirmąjį traukimą įtempkite pilvo presą ir laikykite šonkaulius prispaustus prie suoliuko.
• Traukite štangą į viršų, stumdami alkūnes atgal ir šiek tiek į šonus, laikydami štangą arti suoliuko, kol ji pasieks apatinius šonkaulius arba viršutinę pilvo dalį.
• Viršuje suspauskite mentes, negūžčiodami pečių link ausų.
• Lėtai nuleiskite štangą, kol alkūnės vėl bus tiesios ir pajusite visišką plačiųjų nugaros raumenų bei viršutinės nugaros dalies ištempimą.
• Išlaikykite tolygų pakartojimų ritmą, įkvėpkite nuleisdami ir iškvėpkite traukdami štangą atgal į viršų.

Patarimai ir gudrybės

• Nustatykite štangos aukštį prieš pradedant seriją; tinkamas pradinis aukštis leidžia rankoms kabėti tiesiai, diskams nekliudant grindų ar stovo kaiščių.
• Naudokite tokį suėmimą, kad riešai būtų tiesiai virš dilbių apačioje, nes per platus suėmimas dažniausiai paverčia trauką trumpu gūžčiojimu.
• Kiekvieno pakartojimo metu laikykite krūtinę prispaustą prie suoliuko; jei krūtinkaulis kyla norint užbaigti trauką, svoris yra per didelis.
• Galvokite apie alkūnių stūmimą link galinių kišenių, kad apkrautumėte plačiuosius nugaros raumenis, o ne trauktumėte rankomis.
• Trumpam sustokite prie liemens, užuot atmušę štangą nuo kūno ar suoliuko krašto.
• Kontroliuotai nuleiskite svorį, kol pečiai visiškai atsivers, nes atremta padėtis skirta suteikti švarų ištempimą apačioje.
• Laikykite kaklą tiesų, o smakrą šiek tiek įtrauktą, kad neįtemptumėte galvos siekdami štangos.
• Pasirinkite tokį svorį, kad suoliukas išliktų nejudrus; jei kūnas pradeda siūbuoti arba kojos spardosi ieškant atramos, sutrumpinkite seriją.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai apkrauna štangos trauka gulint ant suoliuko?

Pagrindinis tikslas yra plačiai nugaros raumenys, o viršutinė nugaros dalis, galiniai pečių raumenys, bicepsai ir dilbiai padeda atliekant traukimą.

Kodėl reikia gulėti ant suoliuko, o ne atlikti trauką pasilenkus?

Suoliukas palaiko jūsų liemenį, todėl serija yra griežtesnė ir mažiau ribojama apatinės nugaros dalies nuovargio ar kūno siūbavimo.

Kur štanga turėtų liesti kūną kiekvieno pakartojimo viršuje?

Taikykite į apatinius šonkaulius arba viršutinę pilvo dalį, priklausomai nuo jūsų liemens ilgio, išlaikydami traukimą griežtą ir kontroliuojamą.

Koks turėtų būti rankų plotis ant štangos?

Viršutinis suėmimas šiek tiek plačiau nei pečių plotis paprastai veikia gerai ir leidžia alkūnėms judėti efektyvia traukos trajektorija.

Kokia yra stovo po suoliuku paskirtis?

Jis laiko štangą pastoviame pradiniame aukštyje, kad kiekvieną pakartojimą galėtumėte pradėti nuo pilno rankų ištiesimo.

Ar galiu naudoti apatinį suėmimą?

Galite, tačiau čia parodytas viršutinis suėmimas yra standartinis pasirinkimas ir paprastai leidžia labiau susikoncentruoti į nugarą.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei štangos aukštis nustatytas teisingai, o svoris pakankamai lengvas, kad krūtinė išliktų prispausta prie suoliuko.

Kas dažniausiai daroma ne taip atliekant šią trauką?

Dažniausios klaidos yra pečių gūžčiojimas, krūtinės kėlimas nuo suoliuko arba pakartojimų pavertimas atmušimu.