Lentos Poza Su Tiesimu Į Priekį (Power Point Plank)

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

„Power Point Plank“ yra dinaminė lentos (planko) variacija, jungianti tvirtą aukštos lentos poziciją su kontroliuojamu siekimu į priekį. Užuot stovėję nejudėdami, jūs šiek tiek pasislenkate, kad pakeltumėte vieną ranką, ištiestumėte ją tiesiai prieš save ir grąžintumėte atgal neleisdami liemeniui pasisukti. Šis nedidelis pakeitimas daro pratimą daug reiklesnį liemens kontrolei nei standartinė lenta.

Pagrindinis dėmesys skiriamas pilvo presui, o įstrižiniai pilvo raumenys, klubų lenkiamieji ir gilesni šerdies raumenys padeda išlaikyti dubenį lygų, o šonkaulius – savo vietoje. Šlaunys taip pat išlieka aktyvios, ypač keturgalviai ir vidinė šlaunų pusė, nes kojos turi išlikti standžios, kol juda priešinga ranka. Anatominiu požiūriu pagrindinis darbas tenka tiesiajam pilvo raumeniui, padedant išoriniams įstrižiniams, klubiniam juosmens raumeniui ir skersiniam pilvo raumeniui.

Čia pasirengimas svarbesnis nei daugelyje kitų šerdies pratimų. Pradėkite aukštoje lentos pozicijoje, rankas laikydami po pečiais, rankas ištiestas, pėdas šiek tiek praskėstas pusiausvyrai, o kūną – vienoje tiesioje linijoje nuo galvos iki kulnų. Stumkite grindis nuo savęs, įtempkite sėdmenis ir keturgalvius raumenis, o kaklą laikykite tiesų, kad judesys vyktų per petį ir liemenį, o ne per apatinės nugaros dalies įlinkimą.

Kiekvieno pakartojimo metu tieskite vieną ranką į priekį tik tiek, kiek galite, nejudindami klubų ir nekeldami dirbančio peties prie ausies. Trumpam sustokite ištiestoje padėtyje, tada kontroliuojamai padėkite ranką atgal po pečiu ir pakeiskite puses. Iškvėpkite tiesdami ranką, įkvėpkite grįždami ir neleiskite šonkauliams išsiskėsti, kai ranka pakyla nuo grindų.

„Power Point Plank“ yra naudingas šerdies treniruočių blokams, apšilimams ir grandinėms, kur norite stiprinti stabilumą ir kontroliuoti sukimąsi, o ne naudoti didelius svorius. Tai taip pat gali būti gera regresijos ar progresijos priemonė, priklausomai nuo to, kaip toli siekiate ir kaip plačiai statote pėdas. Jei apatinė nugaros dalis pradeda linkti, sutrumpinkite siekį arba praplatinkite stovėseną, kol pratimas netapo kova už išlikimą, o ne švariu šerdies pratimu.

Instrukcijos

• Pradėkite aukštoje lentos pozicijoje, rankas laikydami po pečiais, kojas ištiestas, o pėdas šiek tiek praskėstas, kad galėtumėte priešintis sukimuisi.
• Išskėskite pirštus, išlaikykite tiesią liniją nuo galvos iki kulnų ir stumkite grindis nuo savęs, kad mentės išliktų aktyvios.
• Įtempkite pilvo presą, sėdmenis ir keturgalvius raumenis, neleiskite šonkauliams išsiskėsti prieš pakeldami bet kurią ranką.
• Perkelkite svorį ant vienos atraminės rankos ir priešingos pėdos, tada tieskite laisvą ranką tiesiai į priekį pečių aukštyje.
• Laikykite tiesiamą ranką ištiestą nekeldami peties ir laikykite klubus kuo lygiagrečiau grindims.
• Trumpam sustokite visiškai ištiesę ranką, išlaikydami kaklą neutralioje padėtyje ir neleisdami apatinei nugaros daliai įlinkti.
• Kontroliuojamai grąžinkite ranką po pečiu, nesiūbuodami į šonus ir nekilnodami klubų.
• Pakartokite kita puse ir tęskite kaitaliojimą numatytą laiką arba pakartojimų skaičių.
• Nuleiskite kelius ant grindų arba išeikite iš lentos pozicijos, kai serija baigta.

Patarimai ir gudrybės

• Šiek tiek platesnė pėdų stovėsena palengvina klubų išlaikymą lygius, kai viena ranka pakyla nuo grindų.
• Tieskite ranką į priekį nuo peties, neleisdami visam liemeniui pasislinkti link priekinės rankos.
• Jei apatinė nugaros dalis išlinksta, sutrumpinkite siekį ir stipriau įtempkite sėdmenis prieš kitą pakartojimą.
• Laikykite atraminę ranką tvirtai įremtą per delno kulną ir smiliaus pagrindą.
• Neleiskite dirbančiam pečiui kilti prie ausies; laikykite jį nuleistą, kai tiesiate ranką.
• Judėkite pakankamai lėtai, kad grįžtanti ranka tyliai nusileistų po pečiu, o ne trinktelėtų į grindis.
• Iškvėpkite, kai tiesiate ranką į priekį, kad šonkauliai liktų nuleisti, o liemuo – įtemptas.
• Jei klubai sukasi, sumažinkite siekio atstumą prieš bandydami didinti išlaikymo laiką.
• Nutraukite seriją, kai pėdos pradeda slinkti arba liemuo pradeda svyruoti, užuot išlikęs stabilus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja „Power Point Plank“?

Jis daugiausia treniruoja pilvo presą ir kitus šerdies raumenis, saugančius nuo sukimosi, kol šlaunys ir pečiai sunkiai dirba, kad išlaikytų lentos stabilumą.

Kuo „Power Point Plank“ skiriasi nuo įprastos lentos?

Įprasta lenta dažniausiai yra izometrinis laikymas. „Power Point Plank“ prideda kintamą siekimą į priekį, todėl šerdis turi dirbti sunkiau, kad klubai nesisuktų.

Kaip toli turėčiau tiesti ranką atliekant „Power Point Plank“?

Tieskite tik tiek, kiek galite nejudindami klubų ir nekeldami peties. Trumpesnis, bet švaresnis siekis yra geriau nei priverstinis didesnis atstumas.

Kodėl mano klubai sukasi atliekant „Power Point Plank“?

Paprastai pėdos yra per arti viena kitos arba siekis per ilgas. Šiek tiek praplatinkite stovėseną ir sutrumpinkite rankos siekį, kol dubuo išliks lygus.

Ar pradedantieji gali atlikti „Power Point Plank“?

Taip, jei jie pradeda nuo trumpų laikymų, mažesnio siekio ir šiek tiek platesnės pėdų padėties. Kai liemuo išlieka stabilus, jie gali ilginti svirtį.

Ar turėčiau atlikti „Power Point Plank“ ant rankų ar dilbių?

Ši versija skirta atlikti ant ištiestų rankų aukštoje lentos pozicijoje. Jei nusileisite ant dilbių, pakeisite pratimą ir prarasite rankos siekimo iššūkį.

Ką daryti, jei apatinė nugaros dalis jaučia krūvį labiau nei pilvo presas?

Įtempkite sėdmenis, sutrumpinkite siekį ir laikykite šonkaulius nuleistus. Jei nugara vis tiek perima krūvį, baikite seriją ir pradėkite iš naujo su švaresne lenta.

Kodėl atraminė ranka yra svarbi atliekant „Power Point Plank“?

Įremta ranka turi stipriai stumti grindis, kad petys išliktų savo vietoje, o liemuo nenusvirtų į tą pusę.