Sėdmenų Tilto Žygiavimas
Sėdmenų tilto žygiavimas yra pratimas ant grindų, sujungiantis sėdmenų tilto laikymą su pakaitiniu kelių kėlimu. Jūs gulite ant nugaros, pakeliate klubus į tilto padėtį, tada išlaikote dubenį stabilų, kol viena pėda po kitos atitraukiama nuo grindų. Šis judesys vienu metu lavina klubų tiesimą, dubens kontrolę ir liemens stabilumą, todėl jis naudingas, kai norite treniruoti sėdmenis ir šerdį be didelio krūvio.
Matomas šio pratimo modelis yra svarbus: viena koja išlieka tvirtai padėta, o kitas kelias kyla link krūtinės, tada pusės keičiasi. Tas pasikartojantis atramos pasikeitimas verčia ant grindų esančios pusės sėdmenis išlaikyti klubus lygius, o apatinę nugaros dalį ramią. Pagrindinis raumenų krūvis tenka didžiajam sėdmenų raumeniui, o pakinklinės sausgyslės, tiesusis pilvo raumuo ir nugaros tiesiamieji raumenys padeda išlaikyti tiltą ir išvengti sukimosi.
Kokybiški pakartojimai prasideda dar prieš pirmąjį žingsnį. Padėkite pėdas pakankamai toli nuo klubų, kad galėtumėte spausti per kulnus, tada kelkite, kol liemuo ir šlaunys sudarys tvirtą liniją, per daug neišriesdami stuburo. Iš ten dirbanti koja turėtų kilti lėtai, kol priešinga pusė išlieka tiesi. Jei klubai sukasi, nusileidžia arba pasislenka į priekį, tempas per greitas arba tiltas per aukštas jūsų tą dieną turimai kontrolei.
Kadangi tai yra kūno svorio stabilumo pratimas, geriausia jį naudoti apšilimui, papildomam sėdmenų treniravimui, šerdies stiprinimui arba reabilitacinio pobūdžio kontrolei. Jį galima koreguoti sulėtinant žygiavimą, sutrumpinant svirties ilgį arba mažiau keliant kelį. Turėtumėte jausti iššūkį per atraminę sėdmenų pusę ir pilvo presą, bet ne mėšlungį, apatinės nugaros dalies tempimą ar tik pakinklinių sausgyslių darbą.
Žygiavimą vertinkite kaip kokybės, o ne greičio testą. Sklandus kaitaliojimas, vienodas klubų aukštis ir tolygus kvėpavimas yra pagrindiniai tikslai. Kai jie išlieka nuoseklūs, pratimas ugdo tokio tipo kontrolę, kuri praverčia atliekant pritūpimus, įtūpstus, bėgiojant ir atliekant kitus vienos kojos apatinės kūno dalies pratimus.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsigulkite ant nugaros, kelius sulenkite, pėdas tvirtai padėkite ant grindų, o rankas laikykite ištiestas palei šonus.
- Padėkite kulnus pakankamai arti, kad galėtumėte tvirtai per juos spausti, tada įtempkite pilvo presą, kad apatinė nugaros dalis išliktų neutralioje padėtyje.
- Įtempkite sėdmenis ir kelkite klubus, kol liemuo ir šlaunys sudarys tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
- Laikykite abu kelius nukreiptus į priekį ir venkite išskėsti šonkaulius ar per daug išriesti nugarą viršuje.
- Būdami tilto padėtyje, kelkite vieną kelį link krūtinės neleisdami dubeniui nusileisti ar pasisukti.
- Kontroliuojamai nuleiskite pėdą atgal, tada tokiu pat būdu kelkite kitą kelį.
- Žygiuokite pirmyn ir atgal lėtais, tolygiais žingsniais, išlaikydami klubus lygius ir aukštai.
- Iškvėpkite kiekvieno kelio kėlimo metu ir įkvėpkite, kai pėda grįžta ant grindų.
- Nuleiskite klubus ant grindų, kai tilto padėtis pradeda smukti arba prarandate kontrolę.
Patarimai ir gudrybės
- Spauskite per atraminį kulną, o ne per pirštus, kad sėdmenys išliktų atsakingi už tilto laikymą.
- Kelkite kelį mažiau, jei keliant koją klubai sukasi.
- Išlaikykite tokį tilto aukštį, kuris leidžia dubeniui išlikti lygiam; žemesnis tiltas yra geriau nei drebantis aukštesnis.
- Galvokite apie šonkaulių traukimą link dubens, kad apatinė nugaros dalis neperimtų krūvio.
- Kelkite šlaunį tik tiek, kiek galite neperkeldami svorio į priešingą petį ar pėdą.
- Jei mėšlungis traukia pakinklines sausgysles, patraukite pėdas šiek tiek toliau ir sumažinkite tilto aukštį.
- Naudokite lėtą tempą vietoj greitų pakaitinių žingsnių, kad kiekviena pusė turėtų stabilizuoti dubenį.
- Laikykite smakrą lengvai pritrauktą, o kaklą atpalaiduotą, užuot dairęsi žygiuodami.
- Nutraukite seriją, kai tik vienas klubas pradeda smukti, nes tai dažniausiai yra pirmas ženklas, kad šerdis praranda kontrolę.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką pirmiausia lavina sėdmenų tilto žygiavimas?
Jis daugiausia lavina sėdmenis, papildomai įtraukdamas šerdį ir pakinklines sausgysles, kai žygiuojant išlaikote klubus lygius.
Kokiame aukštyje turėtų būti klubai tilto padėtyje prieš pradedant žygiuoti?
Kelkite, kol liemuo ir šlaunys sudarys tvirtą liniją, bet sustokite prieš apatinei nugaros daliai išsiriečiant ar šonkauliams išsiskėtus.
Ar žygiavimo metu abi pėdos turi likti ant grindų?
Ne. Viena pėda išlieka tvirtai padėta, kol kitas kelias kyla link krūtinės, tada keičiate puses.
Kokia yra didžiausia technikos klaida atliekant šį pratimą?
Dažniausia problema yra leisti klubams suktis ar smukti keliant kelį, dėl ko žygiavimas tampa netvarkingu tilto laikymu.
Kodėl mano pakinklinės sausgyslės jaučia tai labiau nei sėdmenys?
Jei pėdos per toli nuo klubų arba keliate per aukštai, pakinklinės sausgyslės gali perimti krūvį. Patraukite pėdas šiek tiek arčiau ir išlaikykite kontroliuojamą tiltą.
Ar galiu atlikti sėdmenų tilto žygiavimą, jei turiu jautrią apatinę nugaros dalį?
Dažnai taip, nes tai yra mažo krūvio pratimas ant grindų, bet tik jei sugebate išlaikyti šonkaulius nuleistus ir išvengti juosmens išrietimo.
Kaip galiu pasunkinti žygiavimą nepridedant svorio?
Sulėtinkite tempą, sekundei sustokite ties kiekvienu pakeltu keliu arba ilgiau išlaikykite stabilų tiltą tarp pusių.
Ką turėčiau jausti dirbant atliekant gerą pakartojimą?
Turėtumėte jausti atraminės pusės sėdmenis, apatinius pilvo raumenis ir šiek tiek pakinklinių sausgyslių palaikymą, kol klubai išlieka ramūs ir lygūs.
