Štangos Trauka Pasilenkus Plačiu Suėmimu

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Štanga

Štangos trauka pasilenkus plačiu suėmimu yra laisvo svorio traukimo pratimas, pradedamas nuo klubų lenkimo ir naudojant pronuotą (delnais žemyn) suėmimą, platesnį nei pečių plotis. Pradinė padėtis paveikslėlyje yra svarbi, nes liemens kampas, rankų atstumas ir štangos trajektorija keičia tai, kiek įtampos tenka plačiausiems nugaros raumenims ir viršutinei nugaros daliai, palyginti su tuo, kiek turi stabilizuotis apatinė nugaros dalis. Kai klubų lenkimo kampas yra fiksuotas, o štanga laikoma arti kūno, ši trauka tampa efektyviu būdu stiprinti nugaros storį, pečių kontrolę ir alkūnių darbą.

Pagrindinis dėmesys skiriamas plačiausiems nugaros raumenims, o rombiniai, viduriniai trapeciniai, užpakaliniai deltiniai raumenys, bicepsai ir dilbių lenkiamieji raumenys padeda atliekant traukimą. Platesnis suėmimas sumažina alkūnių priglaudimą, todėl judesys dažniausiai labiau apkrauna viršutinę nugaros dalį nei siauras suėmimas, kartu stipriai apkraunant plačiuosius nugaros raumenis kiekvieno pakartojimo pradžioje ir pabaigoje. Tai daro pratimą naudingą sportininkams, ieškantiems traukos variacijos, kuri stiprina menčių atitraukimą, nevirstant gūžčiojimu ar kūno mostais atliekamu judesiu.

Judesį reikėtų pradėti atstūmus klubus atgal, šiek tiek sulenkus kelius, išlaikant tiesų stuburą ir atvirą krūtinę, štangai kabant po pečiais. Iš šios padėties, išlaikydami stabilų liemens kampą, traukite štangą link apatinių šonkaulių arba viršutinės pilvo dalies, stumdami alkūnes atgal ir šiek tiek į šonus. Keliant štangą, ji turėtų slysti arti šlaunų ir liemens, o tada kontroliuojamai grįžti žemyn, kol rankos vėl bus tiesios. Kvėpavimas paprastas: įkvėpkite prieš traukimą, iškvėpkite per pastangą ir atstatykite padėtį apačioje, neatsistodami tarp pakartojimų.

Ši trauka puikiai tinka nugarai skirtose jėgos treniruotėse, hipertrofijos sesijose arba kaip pagalbinis pratimas po pagrindinio spaudimo ar lenkimo pratimo. Ji labiau vertina griežtą techniką nei didelį svorį su sukčiavimu, todėl geriausi rezultatai dažniausiai pasiekiami naudojant svorį, kurį galite kontroliuoti išlaikydami pastovią liemens padėtį ir trumpam sutraukdami raumenis viršuje. Jei apatinė nugaros dalis pradeda riestis, štanga tolsta nuo kūno arba pakartojimai tampa panašūs į dalinę štangos trauką nuo žemės, vadinasi, svoris yra per didelis numatytam tikslui.

Instrukcijos

• Atsistokite pėdas laikydami maždaug pečių plotyje ir pasilenkite į priekį, kol liemuo bus maždaug 30–45 laipsnių kampu virš lygiagretės, išlaikydami lengvą kelių sulenkimą.
• Paimkite štangą plačiu suėmimu iš viršaus, rankas laikydami šiek tiek plačiau nei pečių plotis, ir leiskite štangai kaboti po pečiais ištiestomis rankomis.
• Išlaikykite tiesų stuburą, atverkite krūtinę ir laikykite kaklą vienoje linijoje su liemeniu, užuot žiūrėję į viršų.
• Prieš pirmąjį pakartojimą įtempkite pilvo presą, kad liemens kampas išliktų fiksuotas, kol juda rankos.
• Traukite štangą link apatinių šonkaulių arba viršutinės pilvo dalies, stumdami alkūnes atgal ir šiek tiek į šonus.
• Keldami štangą laikykite ją arti šlaunų ir kūno, venkite traukimo paversti gūžčiojimu.
• Viršutiniame taške trumpam sutraukite viršutinės nugaros dalies raumenis, išlaikydami liemenį nejudantį, o pečius – nepasvirusius į priekį.
• Kontroliuojamai nuleiskite štangą, kol rankos bus visiškai ištiestos, o pečiai vėl bus savo vietoje.
• Apačioje sureguliuokite kvėpavimą ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių, neatsistodami tarp pakartojimų.

Patarimai ir gudrybės

• Suėmimas, kuris yra tik šiek tiek platesnis nei pečių plotis, dažniausiai suteikia pakankamą alkūnių pasitraukimą į šonus, per daug nesumažinant judesio amplitudės.
• Jei štanga nuolat krypsta į priekį, sumažinkite svorį ir kiekvieno pakartojimo metu stenkitės ją tarsi vilkti šlaunimis.
• Išlaikykite užfiksuotą pasilenkimo kampą; jei liemuo kyla su kiekvienu traukimu, pratimas tapo stovimos traukos ir štangos kėlimo hibridu.
• Leiskite alkūnėms judėti atgal, o ne tiesiai į viršų, kad darbą atliktų plačiausi ir viršutinės nugaros dalies raumenys, o ne trapeciniai.
• Vieno–dviejų sekundžių raumenų sutraukimas viršuje padeda išvengti judesio atlikimo inercijos pagalba.
• Naudokite diržus, jei plaštakų nuovargis nutraukia seriją anksčiau nei nugaros raumenų, ypač atliekant daugiau pakartojimų.
• Sustabdykite nusileidimą prieš štangos diskams paliečiant blauzdas ar grindis, jei tai priverstų jus prarasti liemens padėtį.
• Jei apatinė nugaros dalis jaučia krūvį labiau nei plačiausi nugaros raumenys, šiek tiek sumažinkite amplitudę ir svorį, kol klubų lenkimo padėtis taps stabili.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai apkrauna štangos trauka pasilenkus plačiu suėmimu?

Pagrindinis tikslas yra plačiausi nugaros raumenys, o rombiniai, viduriniai trapeciniai, užpakaliniai deltiniai raumenys, bicepsai ir dilbių lenkiamieji raumenys padeda atliekant traukimą.

Kodėl verta naudoti platų suėmimą iš viršaus, o ne siaurą?

Platesnis suėmimas dažniausiai perkelia daugiau darbo į viršutinę nugaros dalį ir užpakalinius deltinius raumenis, kartu apkraunant plačiuosius nugaros raumenis, be to, neleidžia alkūnėms per stipriai priglusti prie kūno.

Kaip žemai štanga turėtų nusileisti kiekvieno pakartojimo metu?

Šioje versijoje siekite apatinių šonkaulių arba viršutinės pilvo dalies. Jei štanga kyla link krūtinės ar kaklo, trajektorija yra per aukšta.

Ar liemuo turi išlikti fiksuotas visą laiką?

Taip. Klubų lenkimo kampas turėtų išlikti beveik toks pat nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo, judant tik rankoms ir pečiams.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei svoris nedidelis ir pirmiausia praktikuojamas klubų lenkimas. Pradedantieji turėtų susikoncentruoti į stabilią nugaros padėtį prieš didindami svorį.

Kodėl ši trauka kartais vargina apatinę nugaros dalį?

Tai dažniausiai nutinka, kai svoris per didelis arba liemuo nuolat siūbuoja aukštyn ir žemyn, užuot išlikęs įtemptas vienu kampu.

Ar atliekant šią trauką galima naudoti diržus?

Taip. Diržai yra naudingi, jei jūsų suėmimas nusilpsta anksčiau nei nugaros raumenys, ypač atliekant serijas su daugiau pakartojimų.

Kokia yra dažniausia technikos klaida?

Didžiausia klaida yra traukos pavertimas kūno siūbavimu, dėl ko įtampa pasišalina nuo plačiausių ir viršutinės nugaros dalies raumenų.