Nugarinės Deltinių Raumenų Dalies Trauka Su Paklode
Nugarinės deltinių raumenų dalies trauka su paklode yra kūno svorio traukos pratimo variantas, kuriam naudojama paklodė ar panašūs improvizuoti diržai, pritvirtinti viršuje. Ilgos rankenos leidžia atsilošti ir traukti kūną link rankų, todėl tai naudingas pratimas namuose nugarinei deltinių raumenų daliai, viršutinei nugaros daliai, plačiausiems nugaros raumenims, bicepsams ir dilbiams, kartu mokantis valdyti pečius.
Svarbu tinkamai pasiruošti, nes paklodė yra ir pasipriešinimo dalis, ir saugos sistemos dalis. Ji turi būti užkabinta už patikimo tvirtinimo taško ir laikoma tolygiai abiem rankomis, kad traukiant kūnas išliktų tiesus. Kuo toliau į priekį pastatysite pėdas, tuo sunkesnis taps judesys; kuo stačiau stovėsite, tuo lengviau bus jį valdyti.
Taisyklingas pakartojimas prasideda ištiestomis rankomis, iškelta krūtine ir pečiais, nuleistais žemyn nuo ausų. Traukite alkūnes atgal ir šiek tiek į šonus, tada sutraukite mentes, nekeldami pečių ir netempdami kaklo. Viršutiniame taške rankenos turėtų atsidurti ties apatiniais šonkauliais arba krūtinės šonais, priklausomai nuo jūsų kūno kampo ir suėmimo pločio.
Šis pratimas ypač naudingas, kai norite padidinti viršutinės nugaros dalies krūvį be svorių arba kai reikia traukos pratimo, skirto nugarinei deltinių raumenų daliai, kad būtų subalansuotas stūmimo darbas. Išlaikykite liemenį standų, venkite sukimosi ar trūkčiojimo ir leiskitės kontroliuojamai, kol rankos vėl bus ištiestos. Jei paklodė slysta, tvirtinimo taškas atrodo nestabilus arba audinys skaudžiai įsirėžia, sustokite ir pataisykite padėtį prieš atlikdami kitą pakartojimą.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Saugiai užkabinkite paklodę už tvirto viršutinio tvirtinimo taško arba durų laikiklio ir laikykite po vieną galą kiekvienoje rankoje.
- Ženkite pėdomis į priekį, kol rankos bus ištiestos, o kūnas bus atloštas atgal tiesia linija.
- Pėdas statykite maždaug klubų plotyje, įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenis, pečius laikykite nuleistus žemyn nuo ausų.
- Pradėkite delnais atsuktais vienas į kitą arba šiek tiek į vidų, riešai turi būti tiesūs.
- Traukite alkūnes atgal ir šiek tiek į šonus, judesį pradėdami nuo žastų, o ne trūkčiojant rankomis.
- Pritraukite rankenas link apatinių šonkaulių arba krūtinės šonų ir sutraukite mentes, nekeldami pečių.
- Lėtai leiskitės žemyn, kol alkūnės vėl bus ištiestos, o pečiai išliks stabilūs.
- Iškvėpkite traukdami aukštyn, įkvėpkite grįždami ir išlaikykite tolygų judesį kiekvieno pakartojimo metu.
- Nedelsdami sustokite, jei paklodė pasislenka, viena pusė pradeda traukti aukščiau už kitą arba liemuo pradeda suktis.
Patarimai ir gudrybės
- Kuo toliau į priekį statote pėdas, tuo sunkesnė tampa trauka; sumažinkite žingsnį, jei apatinė nugaros dalis pradeda riestis.
- Laikykite alkūnes šiek tiek žemiau pečių aukščio, jei norite, kad trauka būtų patogesnė nugarinei deltinių raumenų daliai ir viršutinei nugaros daliai.
- Nepradėkite pakartojimo stipriai lenkdami rankas; pirmiausia nustatykite mentes, tada traukite.
- Viršutiniame taške laikykite šonkaulius nuleistus, kad krūtinė neišsikištų ir neatimtų įtampos iš nugaros.
- Jei viena ranka pasiekia tikslą anksčiau nei kita, jūsų padėtis yra netolygi ir prieš kitą pakartojimą reikia pakoreguoti paklodės ilgį.
- Vieno sekundės trukmės sutraukimas viršuje dažniausiai veikia geriau nei papildomos amplitudės siekimas.
- Naudokite lėtesnę nusileidimo fazę, jei judesys atrodo per lengvas arba jei norite daugiau laiko išlaikyti įtampą viršutinėje nugaros dalyje.
- Nutraukite seriją, jei paklodė įsirėžia į rankas, persisuka tvirtinimo taške arba pradeda irti.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis labiausiai lavina nugarinės deltinių raumenų dalies trauka su paklode?
Tai daugiausia veikia nugarinę deltinių raumenų dalį, viršutinę nugaros dalį ir plačiuosius nugaros raumenis, o bicepsai ir dilbiai padeda laikyti ir traukti paklodę.
Ar tai labiau nugarinės deltinių raumenų dalies, ar plačiųjų nugaros raumenų pratimas?
Tai gali būti abu, tačiau kuo labiau traukiate alkūnes atgal ir šiek tiek į šonus, tuo labiau krūvis perkeliamas į nugarinę deltinių raumenų dalį ir viršutinę nugaros dalį.
Kaip palengvinti šį traukos pratimą?
Stovėkite stačiau ir laikykite pėdas arčiau tvirtinimo taško, kad kūno kampas būtų mažiau reikalaujantis pastangų.
Kaip pasunkinti trauką su paklode?
Ženkite pėdomis toliau į priekį, kad kūnas būtų labiau atloštas, ir traukdami išlaikykite liemenį tiesų.
Kur turėtų atsidurti rankenos viršutiniame taške?
Taikykite į apatinius šonkaulius arba krūtinės šonus, o ne į kaklą ar pečius.
Ar man reikia durų laikiklio, ar galiu tiesiog užkabinti paklodę už kažko?
Naudokite tik tikrai patikimą tvirtinimo tašką. Jei tvirtinimo taškas juda, slysta arba atrodo nepatikimas, nenaudokite jo šiam pratimui.
Kokia yra didžiausia technikos klaida atliekant šį judesį?
Dauguma žmonių kelia pečius arba suka liemenį, užuot išlaikę kūną standų ir traukdami tolygiai.
Ar tai saugu pradedantiesiems?
Taip, jei tvirtinimo taškas yra saugus ir pradedate nuo lengvesnio kūno kampo, kad galėtumėte kontroliuoti kiekvieną pakartojimą.
