Pasipriešinimo Gumos Vienos Kojos Trauka Su Vienos Rankos Traukimu

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Pasipriešinimo guma

Pasipriešinimo gumos vienos kojos trauka su vienos rankos traukimu sujungia vienos kojos klubų lenkimą su gumos traukimu, todėl tai yra iššūkis sėdmenims, šlaunies užpakalinei daliai, viršutinei nugaros daliai ir liemens raumenims, kurie neleidžia kūnui suktis. Judesys atliekamas remiantis viena koja ir dirbant viena ranka, todėl pusiausvyra ir kontrolė yra tokie pat svarbūs kaip ir jėga. Atliekant pratimą taisyklingai, jaučiamas klubo užpakalinės dalies įtempimas lenkimosi metu ir mentės darbas traukimo metu, o liemuo išlieka tiesus, užuot pasisukęs į šoną.

Pasiruošimas yra svarbus, nes guma greitai keičia įtempimą, kai tolstate nuo tvirtinimo taško. Pradėkite pritvirtinę gumą žemai ir šiek tiek priešais save, kad rankena galėtų judėti tiesia linija. Stovėkite tiesiai ant atraminės kojos, šiek tiek sulenkite jos kelį ir ištieskite laisvą koją atgal prieš pradėdami lenktis. Liemuo turėtų svirti per klubus, o ne per apatinę nugaros dalį, o dubuo turėtų išlikti horizontalus, kad judesys būtų sutelktas į sėdmenų ir šlaunų grandinę, o ne virstų netvarkingu pusiausvyros pratimu.

Besileisdami žemyn, laikykite ranką su guma ištiestą, o petį nuleistą. Apačioje atlikite traukimą, stumdami alkūnę atgal link šonkaulių, išlaikydami krūtinę ramią, o kaklą atpalaiduotą. Grįžkite į pradinę padėtį stumdami atraminę pėdą į grindis, ištiesdami klubą ir atsistodami kontroliuojamai. Jei jūsų versija baigiasi kelio kėlimu, kelkite laisvą kelį į priekį tik tada, kai klubas visiškai ištiestas, tada pasiruoškite kitam pakartojimui be šokinėjimo ar gumos siūbavimo.

Šis pratimas naudingas papildomam jėgos lavinimui, sportiniam apšilimui ir vienpusio apatinės kūno dalies treniravimui, nes vienu pakartojimu lavina klubų stabilumą, anti-rotacinę kontrolę ir stiprų traukimo modelį. Naudokite jį, kai norite koordinacijos ir užpakalinės grandinės įtempimo be didelių svorių. Išlaikykite judesio amplitudę be skausmo, sulėtinkite nusileidimo fazę ir nutraukite seriją, jei atraminė pėda pradeda krypti į vidų, apatinė nugaros dalis pradeda riestis arba liemuo pradeda suktis, padėdamas atlikti traukimą.

Instrukcijos

• Pritvirtinkite gumą žemai ir šiek tiek priešais tą pusę, kuria laikote, tada atsistokite ant priešingos kojos, tvirtai įremdami pėdą į grindis.
• Laikykite rankeną viena ranka, o kitą ranką laikykite atgal arba į šoną pusiausvyrai išlaikyti.
• Šiek tiek sulenkite atraminį kelį, įtempkite liemenį ir tieskite laisvą koją tiesiai atgal, lenkdamiesi per klubus.
• Leiskitės žemyn, kol liemuo bus beveik lygiagretus grindims arba kol šlaunų užpakalinė dalis sustabdys nusileidimą be apatinės nugaros dalies rietimo.
• Iš apačios traukite rankeną link šonkaulių, stumdami alkūnę atgal.
• Išlaikykite klubus tiesius ir neleiskite pečiui kilti aukštyn, kai grįžtate iš lenkimosi ir stumiate grindis tolyn.
• Atsistodami tiesiai, užbaikite judesį visiškai ištiesdami klubus; jei variacijoje naudojamas kelio kėlimas, kontroliuojamai kelkite laisvą kelį į priekį.
• Sklandžiai nuleiskite rankeną ir laisvą koją atgal į lenkimosi padėtį kitam pakartojimui, o po serijos pakeiskite puses.

Patarimai ir gudrybės

• Pritvirtinkite gumą pakankamai žemai, kad ji būtų įtempta pradžioje; dėl laisvumo traukimas gali tapti trūkčiojantis.
• Išlaikykite atraminę pėdą kaip trikojį: didysis pirštas, mažasis pirštas, kulnas.
• Leiskite lenkimosi judesiui vykti per klubų lankstą, o ne nuleidžiant krūtinę žemyn.
• Traukite alkūne, o ne plaštaka, kad mentė galėtų judėti nesukdama liemens.
• Jei guma traukia petį į priekį apačioje, sumažinkite amplitudę arba atsistokite arčiau tvirtinimo taško.
• Laikykite laisvą koją vienoje linijoje su liemeniu; klubo atvėrimas dažniausiai reiškia, kad sukate kūną, norėdami palengvinti traukimą.
• Naudokite lengvesnę gumą nei dviejų kojų traukimui, nes pusiausvyra yra ribojantis veiksnys.
• Iškvėpkite traukimo ir atsistojimo fazėje, tada sureguliuokite kvėpavimą prieš kitą pakartojimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina šis pratimas?

Jis pirmiausia lavina atraminės pusės sėdmenis ir šlaunų užpakalinę dalį, o plačiausieji nugaros raumenys, viršutinė nugaros dalis ir liemens raumenys padeda kontroliuoti traukimą ir pusiausvyrą.

Kur turėčiau pritvirtinti pasipriešinimo gumą?

Pritvirtinkite ją žemai ir šiek tiek priešais dirbančią ranką, kad rankena galėtų judėti link šonkaulių netraukiant peties į priekį.

Ar mano laisva koja turi likti tiesi?

Laikykite ją ištiestą ir aktyvią už savęs kaip atsvarą; nedidelis sulenkimas yra priimtinas, jei tai padeda išlaikyti dubenį horizontalų.

Ar turėčiau traukti gumą besilenkdamas žemyn ar stojantis?

Traukite iš apačios arba beveik iš apačios, tada atsistokite stumdami atraminę pėdą ir tiesdami klubą.

Kodėl jaučiu šį pratimą apatinėje nugaros dalyje?

Dažniausiai lenkiamasi per stuburą, o ne per klubus, arba guma yra per sunki ir išmuša jus iš padėties.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, bet pradėkite nuo labai lengvos gumos ir atlikite negilų lenkimąsi, kad įvaldytumėte pusiausvyrą prieš didindami amplitudę.

Kaip išvengti svyravimo?

Tvirtai įremkite atraminę pėdą, sulėtinkite nusileidimo fazę ir venkite sukti krūtinės ląstą traukimo metu.

Koks yra geras pratimo palengvinimas?

Lengvai palieskite grindis laisvos kojos pirštais už savęs kiekvieno pakartojimo metu arba praktikuokite lenkimąsi ir traukimą atskirai prieš juos sujungiant.