Šuolis Į Tolį Su Pasipriešinimo Guma
Šuolis į tolį su pasipriešinimo guma yra horizontalus pliometrinis pratimas su pasipriešinimu, kuris lavina apatinės kūno dalies sprogstamąją jėgą, nusileidimo kontrolę ir liemens stabilumą judant į priekį. Guma sukuria tempimą atgal šuolio metu, todėl kiekvienam pakartojimui reikia įveikti pasipriešinimą naudojant klubus, kojas ir rankų mostą, o ne tiesiog įveikti atstumą naudojant inerciją.
Pasiruošimas yra svarbus, nes guma turėtų traukti iš už nugaros ties juosmeniu ar klubais, kol išlaikote subalansuotą sportinę stovėseną. Tas tempimas atgal keičia šuolio mechaniką: reikia gilesnio pasirengimo, staigesnio tiesimo per čiurnas, kelius ir klubus bei švaresnio nusileidimo, kad kūnas nelinktų į priekį ir keliai nesulinktų. Kai pasiruošimas teisingas, pratimas stiprina tas pačias savybes, kurios naudojamos sprinto startams, šuoliams į tolį ir kitiems horizontaliems jėgos darbams.
Naudokite šį pratimą kaip į jėgą orientuotą pliometrinį veiksmą, o ne kaip kondicinį šokinėjimą. Tikslas yra vienas švarus šuolis vienu metu, su stipriu rankų mostu, ilgu atsispyrimo kampu ir kontroliuotu nusileidimu. Liemuo turi išlikti stabilus nuo pasirengimo iki atsispyrimo, o nusileidimas turi tyliai sugerti jėgą per pėdos vidurį, klubams atsitraukus atgal, o krūtinei išsitiesus. Jei guma per sunki, šuolis virsta pritūpimu su išstūmimu; jei per lengva, pratimas nustoja mesti iššūkį horizontalios jėgos generavimui.
Šis judesys naudingas sportininkams ir besitreniruojantiems, norintiems pagerinti trigubo tiesimo jėgą, lėtėjimą ir vieno pakartojimo kokybę apatinėje kūno dalyje. Tai taip pat geras pagalbinis pratimas sprinto ar šuolių treniruotėms, nes moko projektuoti kūną į priekį išlaikant įtampą šerdyje ir dubenyje. Atlikite pakartojimus tiksliai, sustokite prieš šuolio aukščiui ar atstumui sumažėjant ir naudokite pakankamai vietos už tvirtinimo taško, kad guma niekada neišmuštų jūsų iš pusiausvyros.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Apjuoskite pasipriešinimo gumą aplink juosmenį ar klubus ir saugiai pritvirtinkite ją už savęs maždaug juosmens aukštyje.
- Atsistokite nugara į tvirtinimo tašką, pėdas laikykite maždaug klubų plotyje, kelius ir klubus šiek tiek sulenkite, o svorį sutelkite virš pėdos vidurio.
- Ženkite nedidelį žingsnį į priekį, kol guma bus pakankamai įtempta, kad sukurtų tempimą atgal, bet neišmuštų jūsų iš pozicijos.
- Atitraukite klubus atgal ir mostelėkite rankomis už savęs, kad pasiruoštumėte šuoliui.
- Stumkite rankas į priekį ir sprogstamai šokite į tolį, vienu metu tiesdami čiurnas, kelius ir klubus.
- Nusileiskite minkštai ant abiejų pėdų, sulenktais keliais, atitrauktais klubais ir iškelta krūtine, kad galėtumėte tyliai sugerti jėgą.
- Išlaikykite nusileidimo poziciją trumpam prieš atsistodami ar atlikdami kitą pakartojimą.
- Iš naujo sustatykite pėdas, atstatykite laikyseną ir kartokite numatytą šuolių skaičių.
Patarimai ir gudrybės
- Pritvirtinkite gumą pakankamai toli už savęs, kad ji sukurtų įtampą pritūpus, bet ne tiek, kad ji temptų jus atgal atsispyrimo metu.
- Laikykite gumą centruotą ties juosmeniu ar aukštai ties klubais, kad tempimas išliktų šuolio linijoje, o ne suktų liemenį.
- Naudokite greitą rankų mostą atgal ir tada į priekį; rankos turėtų padėti projektuoti judesį, o ne blaškytis po atsispyrimo.
- Nusileiskite taip, kad keliai būtų virš pėdų, neleiskite jiems linkti į vidų, kai sugeriate jėgą.
- Nusileidimo metu išlikite ant pėdos vidurio, kad kontaktas būtų tylus ir stabilus, o ne per kulnus su stipriu stabdymu.
- Galvokite apie šuolį į tolį, o ne tik į aukštį; tikslas yra horizontalus judėjimas su kontroliuotu nusileidimu.
- Pirmiausia naudokite mažą gumos įtampą, nes per sunki guma gali sugadinti atsispyrimo mechaniką ir paversti pratimą varginančiu jėgos darbu.
- Nutraukite seriją, kai nusileidimas tampa garsus, liemuo linksta arba šuolio atstumas akivaizdžiai mažėja.
- Įkvėpkite atsistatydami ir staigiai iškvėpkite, kai atsispiriate šuoliui.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką pasipriešinimo guma prideda šuoliui į tolį?
Guma sukuria tempimą atgal, todėl turite generuoti daugiau horizontalios jėgos per klubus, kojas ir rankų mostą, kad judėtumėte į priekį.
Kur turėčiau dėti gumą šiam šuoliui?
Dėkite ją aplink juosmenį arba aukštai ties klubais, kad tempimas išliktų tiesiai atgal ir nejudintų liemens į šonus.
Kaip giliai turėčiau pritūpti prieš šuolį?
Naudokite trumpą sportinį pasilenkimą su atitrauktais klubais ir pakankamai sulenktais keliais, kad pasiruoštumėte šuoliui, bet ne per giliai, kad tai nevirstų pritūpimu.
Kokie raumenys sunkiausiai dirba šuolyje į tolį su pasipriešinimo guma?
Sėdmenys, keturgalviai, pakinklinės sausgyslės, blauzdos ir liemuo – visi prisideda, o klubai atlieka didžiąją dalį jėgos generavimo.
Ar turėčiau stengtis šokti aukštai ar toli?
Sutelkite dėmesį į ilgą šuolį į priekį su stabilu nusileidimu. Pratimas skirtas horizontaliai galiai, o ne vertikaliam aukščiui.
Kaip sužinoti, ar guma per sunki?
Jei ji tempia jus atgal pradžioje, sutrumpina atsispyrimą arba nusileidimas tampa netvarkingas, įtampa yra per didelė.
Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?
Taip, bet tik su lengvu pasipriešinimu ir labai kontroliuotu nusileidimu. Pradėkite nuo mažų šuolių prieš bandydami didesnį horizontalų atstumą.
Kokia yra dažniausia klaida?
Leisti keliams linkti į vidų arba nusileidžiant susilenkti per krūtinę. Pakartojimas turi baigtis tyliu, subalansuotu nusileidimu.
