Sprinterio Atsispaudimai

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Sprinterio atsispaudimai yra kūno svorio pratimas ant grindų, skirtas treniruoti priekinę liemens dalį, įstrižinius pilvo raumenis ir klubų lenkiamuosius raumenis atliekant greitą, bet kontroliuojamą kintamą atsispaudimų modelį. Paveikslėlyje vienas kelis stumiamas link liemens, o priešinga koja išlieka ištiesta, todėl šis pratimas yra sudėtingesnis nei paprastas atsisėdimas, nes pilvo raumenys turi išlaikyti dubenį stabilų, kol kojos keičiasi.

Pasiruošimas yra svarbus, nes šis judesys pagrįstas mažomis, pasikartojančiomis pozicijomis, o ne jėga. Gulėkite ant nugaros, pečiai pakelti nuo grindų, rankos lengvai prilaiko galvą, viena koja ištiesta, o kitas kelis pritrauktas. Tokia padalinta pozicija suteikia svertą kiekvienam pakartojimui ir padeda išvengti apatinės nugaros dalies išlinkimo ar judesio virtimo nerūpestingu dviračio mynimo imitavimu.

Kiekvienas pakartojimas turėtų jaustis kaip koordinuotas atsispaudimas ir kelio stūmimas, o ne trūkčiojimas kaklu ar siūbavimas klubais. Krūtinės ląsta artėja prie pakelto kelio, ištiesta koja siekia tolyn, bet nenusileidžia ant grindų, o kojų keitimas vyksta kontroliuojamai. Kai liemuo vėl atsitiesia, išlaikykite įtampą vidurinėje dalyje, užuot visiškai atsipalaidavę tarp pusių.

Sprinterio atsispaudimai yra naudingi kaip tiesioginis darbas su pilvo presu, apšilimo pratimas liemens kontrolei arba kaip baigiamasis pratimas, kai norite didesnio pakartojimų skaičiaus be įrangos. Jis efektyviausias, kai judesių amplitudė išlieka tiksli, kaklas ramus, o dubuo nesiūbuoja į šonus. Jei apatinė nugaros dalis pradeda kilti arba pečiai nustoja riestis, sumažinkite amplitudę ir sulėtinkite tempą prieš didindami pakartojimų skaičių.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, rankas lengvai laikykite už galvos arba prie smilkinių, alkūnės atviros.
• Prieš pradėdami pirmąjį pakartojimą, pakelkite pečius nuo grindų ir švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie kilimėlio.
• Ištieskite vieną koją, o kitą kelį laikykite sulenktą, kad liemuo būtų paveikslėlyje parodytoje padalintoje pozicijoje.
• Rieskite krūtinės ląstą į viršų, stumdami sulenktą kelį link priešingos alkūnės.
• Ištiestą koją laikykite ištiestą tolyn nuo klubų, neleisdami jai sugriūti į vidų.
• Sklandžiai keiskite puses tarsi žirklėmis, užtikrindami, kad judesį atlieka pilvo raumenys, o ne inercija.
• Iškvėpkite riesdamiesi ir įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį.
• Kontroliuojamai nuleiskite pečius ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite rankas lengvai, kad kaklas neatliktų atsispaudimo darbo.
• Galvokite apie šonkaulių artinimą prie kelio, o ne alkūnės prie šlaunies.
• Ištiestą koją laikykite tiesią, bet nenuleiskite jos per žemai, kad apatinė nugaros dalis neišsilenktų.
• Trumpą, greitą atsispaudimą atlikite tik tada, jei galite išlaikyti dubenį stabilų ant kilimėlio.
• Jei klubai pradeda siūbuoti, sulėtinkite kojų keitimą ir sumažinkite judesio amplitudę.
• Laikykite smakrą šiek tiek pritrauktą, kad kaklo galinė dalis išliktų tiesi.
• Kiekvieno atsispaudimo viršuje trumpam sustokite, užuot siūbavę iš vienos pusės į kitą.
• Nutraukite seriją, kai pečiai nustoja aiškiai kilti arba apatinė nugaros dalis pradeda kilti nuo grindų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja sprinterio atsispaudimai?

Tai pirmiausia veikia pilvo sienelę, ypač tiesųjį pilvo raumenį ir įstrižinius raumenis, o klubų lenkiamieji raumenys padeda stumiant kelį.

Ar tai tas pats, kas dviračio tipo atsispaudimai?

Tai labai panašu, tačiau sprinterio versija dažniausiai pabrėžia vieno kelio stūmimą ir vieną ištiestą koją su greitesniu kintamu ritmu.

Ar apatinė nugaros dalis turi likti ant grindų?

Taip. Laikykite apatinę nugaros dalį švelniai prispaustą, kad judesys būtų atliekamas pilvo raumenimis, o ne išlenkiant stuburą.

Ar turiu paliesti alkūne kelį?

Ne. Tikslas yra kontroliuojamai riesti liemenį link pakelto kelio, o ne versti alkūnę stipriai susidurti su keliu.

Ar pradedantieji gali atlikti sprinterio atsispaudimus?

Taip, jei jie išlaiko trumpą amplitudę, juda lėtai ir vengia traukti galvą ar išlenkti apatinę nugaros dalį.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Kaklo tempimas į priekį ir inercijos naudojimas kojoms siūbuoti, užuot kontroliavus kintamą atsispaudimą.

Kaip turėčiau kvėpuoti atliekant pakartojimą?

Iškvėpkite, kai kelis pritraukiamas ir liemuo riestasi į viršų, tada įkvėpkite, kai ištiesiate koją ir keičiate puses.

Kaip galiu pasunkinti pratimą?

Sulėtinkite nuleidimo fazę, trumpam užlaikykite viršutinę padėtį arba laikykite ištiestą koją žemiau, neleisdami nugarai išsilenkti.