Atsisėdimai „varlytės“ Poza

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Atsisėdimai „varlytės“ poza – tai kūno svorio pratimas liemens lenkimui, atliekamas „varlytės“ pozicijoje: gulėkite ant nugaros suglaudę pėdas, kelius atlenkę į šonus, o rankas ištiesę virš galvos arba lengvai priglaudę prie ausų. Iš šios padėties krūtinės ląstą lenkite link dubens, kontroliuotai atsisėskite, tada nusileiskite atgal ant grindų neprarasdami kojų formos. Judesys skirtas pilvo presui, o klubai ir gilieji liemens raumenys padeda išlaikyti dubenį stabilų.

„Varlytės“ pozicija keičia atsisėdimų pojūtį. Pėdų laikymas kartu ir atlenkti keliai sutrumpina kojų svirtį, todėl lengviau išvengti per didelio apatinės nugaros dalies išlinkimo ar klubų įsijungimo į darbą. Dėl to šis pratimas naudingas tiems, kurie nori kontroliuojamo pilvo preso darbo, o ne greitų, kojomis atliekamų atsisėdimų. Ši pozicija taip pat leidžia lengviau stebėti, ar kiekvienas pakartojimas pradedamas iš tos pačios padėties.

Taisyklingas pakartojimas prasideda švelniai prispaudžiant apatinę nugaros dalį prie grindų, įtempiant pilvo presą ir iškvepiant, kai pirmiausia atkeliami pečiai. Laikykite smakrą šiek tiek pritrauktą, judėkite per stuburą, o ne trūkčiodami galvą į priekį, ir užbaikite sėdėdami tiesiai, krūtinės ląstai esant virš dubens. Besileisdami žemyn, lėtai atlikite atvirkštinį judesį ir išlaikykite kontrolę, kol mentės vėl palies grindis. Jei kojos pradeda skėstis, apatinė nugaros dalis išsilenkia arba didžiąją darbo dalį atlieka kaklas, pakartojimas yra per laisvas.

Atsisėdimai „varlytės“ poza geriausiai tinka kaip kūno svorio pagrindinis pratimas, apšilimas liemens kontrolei arba pagalbinis judesys, kai norite pakartotinio pilvo raumenų įtempimo be įrangos. Jis puikiai tinka didesniam pakartojimų skaičiui, tempui ar pauzėms, tačiau amplitudė turi išlikti neskausminga ir nuosekli. Nutraukite seriją, kai nebegalite išlaikyti „varlytės“ pozicijos, sklandžiai kvėpuoti ir kontroliuoti nusileidimo.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, suglauskite pėdas, kelius atlenkite į šonus, o kulnus pritraukite pakankamai arti, kad padėtis būtų patogi.
• Ištieskite rankas virš galvos arba lengvai laikykite pirštų galiukus prie smilkinių, tada švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų.
• Prieš pradėdami pirmąjį pakartojimą, įtempkite pilvo presą ir laikykite krūtinės ląstą nuleistą.
• Iškvepkite ir pirmiausia atkelkite galvą, pečius bei viršutinę nugaros dalį nuo grindų.
• Tęskite atsisėdimą, artindami krūtinę prie šlaunų, laikydami pėdas kartu, o kelius atlenktus.
• Viršuje užbaikite sėdėdami tiesiai, liemuo turi būti virš klubų, o pilvo presas įtemptas.
• Lėtai nusileiskite žemyn, slankstelis po slankstelio, kol mentės vėl palies grindis.
• Atstatykite „varlytės“ kojų formą ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių be siūbavimo ar trūkčiojimo.

Patarimai ir gudrybės

• Viso pakartojimo metu pėdos turi liestis; jei jos atsiskiria, „varlytės“ pozicija prarandama.
• Galvokite apie krūtinės ląstos lenkimą link dubens, o ne apie galvos trūkčiojimą į priekį.
• Iškvepkite pradėdami atsisėdimą ir įkvėpkite leisdamiesi žemyn, kad liemuo išliktų stabilus.
• Jei klubų lenkiamieji raumenys perima darbą, sulėtinkite pakartojimą ir laikykite kulnus šiek tiek arčiau klubų.
• Netraukite kaklo; pakanka lengvai pritraukti smakrą.
• Nusileidimą kontroliuokite iki pat grindų, o ne greitai krisdami atgal.
• Nutraukite pakartojimą, jei apatinė nugaros dalis stipriai išsilenkia nuo grindų arba keliai pradeda krypti į vidų.
• Naudokite mažesnę judesio amplitudę, jei treniruojatės siekdami švaraus pilvo raumenų įtempimo, o ne pilno atsisėdimo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina atsisėdimai „varlytės“ poza?

Tai daugiausia treniruoja tiesųjį pilvo raumenį ir įstrižinius pilvo raumenis, o klubų lenkiamieji raumenys ir gilieji liemens stabilizatoriai padeda kontroliuoti judesį.

Kodėl reikia laikyti pėdas suglaustas?

Pėdų laikymas kartu ir atlenkti keliai keičia kojų svirtį ir leidžia lengviau išlaikyti liemenį kaip pagrindinį darbo atlikėją.

Ar rankos turi likti už galvos?

Nebūtinai. Rankų tiesimas virš galvos arba lengvas prisilietimas prie galvos šonų dažniausiai sumažina norą tempti kaklą.

Kaip aukštai turėčiau atsisėsti?

Kelkitės tiek, kiek galite, išlaikydami sklandų judesį ir pilvo preso kontrolę; pakanka sėdėti tiesiai.

Ar atsisėdimai „varlytės“ poza tinka pradedantiesiems?

Taip, jei išlaikote mažą amplitudę ir leidžiatės lėtai, užuot bandę forsuoti pilną atsisėdimą.

Kur turėčiau labiausiai jausti pratimą?

Turėtumėte jausti, kaip dirba pilvo priekinė dalis, o ne įtampą kakle ar didelį išlinkimą apatinėje nugaros dalyje.

Kokia yra dažniausia klaida?

Didžiausios klaidos yra siūbavimas, kelių leidimas krypti į vidų arba kaklo naudojimas judesiui pradėti.

Kaip pasunkinti pratimą nepridedant svorio?

Sulėtinkite nusileidimo fazę, trumpam sustokite viršuje arba laikykite rankas visiškai ištiestas virš galvos, kad svirtis būtų ilgesnė.