Tricepso Tiesimas Virš Galvos Su Pasipriešinimo Guma

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Tricepsas

Inventorius: Guma

Tricepso tiesimas virš galvos su pasipriešinimo guma yra stovimas tricepso pratimas, kuris išlaiko nuolatinę įtampą žastų galinėje dalyje, apkraunant judesį iš žemai už jūsų esančio tvirtinimo taško. Tai ypač naudinga, kai norite treniruoti alkūnės tiesimą be didelio sąnarių spaudimo, ir puikiai tinka kaip pagalbinis pratimas po stūmimo pratimų arba kaip rankų treniruotės pabaigos pratimas atliekant daugiau pakartojimų.

Pasiruošimas yra svarbus, nes gumos įtampa greitai kinta judesio amplitudės metu. Pradinėje padėtyje jūsų rankos yra virš galvos, alkūnės sulenktos, o guma tempia atgal ir žemyn iš už nugaros. Ši padėtis stipriai ištempia tricepsą, ypač ilgąją galvą, todėl stabili stovėsena ir tiesus liemens kampas padeda pratimui jaustis sklandžiai, o ne nepatogiai.

Kai tiesiate alkūnes, rankos juda aukštyn, kol rankos tampa beveik tiesios, tačiau žastai turi likti nejudrūs šalia galvos. Tikslas nėra paversti tai pečių pratimu ar nugaros lenkimu. Laikykite šonkaulius įtrauktus, alkūnes nukreiptas į priekį ir leiskite tricepsui atlikti darbą, kol dilbiai tik laiko gumą.

Šis pratimas puikiai tinka pradedantiesiems, nes pasipriešinimą lengva reguliuoti žengiant arčiau arba toliau nuo tvirtinimo taško. Jis taip pat naudingas patyrusiems sportininkams, norintiems kontroliuojamo, į lyninį treniruoklį panašaus rankų judesio namuose ar paprastoje treniruočių aplinkoje. Naudokite jį vidutiniam ar dideliam pakartojimų skaičiui, švaresniam tempui ir stipriam fiksavimui viršuje, netrankant alkūnių ir nekeliant pečių.

Jei jaučiate, kad apkrova tenka apatinei nugaros daliai, tikriausiai guma per sunki arba stovite per arti. Jei alkūnės krypsta į šonus arba pečiai juda, sumažinkite pasipriešinimą ir pataisykite padėtį prieš tęsdami. Atliktas teisingai, tricepso tiesimas virš galvos su guma suteikia aiškų tricepso deginimo pojūtį su labai mažai bereikalingų judesių.

Instrukcijos

• Atsistokite nugara į žemą gumos tvirtinimo tašką ir laikykite gumą abiem rankomis virš galvos, gumai einant už jūsų nugaros.
• Atsistokite žingsnio pozicija (viena koja priekyje, kita už jos), kad guma būtų įtempta, tada šiek tiek pasilenkite į priekį per čiurnas ir tvirtai remkitės pėdomis į žemę.
• Pritraukite alkūnes prie galvos ir nukreipkite jas į priekį, žastai turi būti arti ausų.
• Prieš pradėdami pirmą pakartojimą, įtempkite pilvo presą ir laikykite kaklą tiesų.
• Tieskite alkūnes, kol rankos virš galvos bus beveik tiesios, o guma įsitemps link tvirtinimo taško.
• Trumpam sustokite viršuje ir suspauskite tricepsą, neleisdami pečiams kilti aukštyn.
• Sulenkite alkūnes, kad kontroliuojamu lanku nuleistumėte rankas už galvos, išlaikydami žastus nejudrius.
• Sustokite, kai pajusite stiprų tricepso tempimą, tada kartokite suplanuotą pakartojimų skaičių išlaikydami tą pačią stovėseną ir alkūnių trajektoriją.
• Užbaikite seriją palaipsniui atleisdami gumos įtampą prieš žengdami atgal nuo tvirtinimo taško.

Patarimai ir gudrybės

• Ženkite toliau nuo tvirtinimo taško, jei viršutinė padėtis atrodo per lengva; gumos įtampa turi būti jaučiama dar prieš pradedant pirmą pakartojimą.
• Laikykite alkūnes nukreiptas į priekį, o ne į šonus, kitaip judesys virs į pečius orientuotu stūmimu.
• Jei apatinė nugaros dalis išsilenkia, sutrumpinkite žingsnį, šiek tiek sulenkite kelius ir laikykite šonkaulius virš dubens.
• Leiskite rankoms nusileisti už galvos tik tiek, kiek žastai išlieka nejudrūs, o guma išlieka kontroliuojama.
• Naudokite lengvesnę gumą, jei tenka trūkčiojant pradėti pirmąjį alkūnės tiesimo centimetrą.
• Nedidelis pasilenkimas į priekį yra normalus, tačiau venkite pratimo paversti stovimu atsilenkimu ar dideliu klubų lenkimu.
• Iškvėpkite tiesdami alkūnes ir įkvėpkite, kai guma nuleidžia rankas atgal už galvos.
• Sustokite prieš pečiams pradedant kilti link ausų; tai dažniausiai reiškia, kad guma per sunki arba serija per daug varginanti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokį raumenį labiausiai treniruoja tricepso tiesimas virš galvos su guma?

Jis treniruoja tricepsą, ypatingą dėmesį skiriant ilgajai galvai, nes rankos lieka virš galvos.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradedantiesiems dažniausiai sekasi gerai su lengva guma ir nedideliu žingsniu nuo tvirtinimo taško, kad padėtis būtų stabili.

Kur turėčiau jausti tricepso tiesimo virš galvos su guma poveikį?

Turėtumėte jausti, kaip dirba žastų galinė dalis, dilbiai tik laiko gumą, o pečiai išlieka nejudrūs.

Kokia yra didžiausia technikos klaida atliekant tricepso tiesimą virš galvos su guma?

Dažniausia problema yra alkūnių išskėtimas į šonus ir pratimo pavertimas pečių judesiu.

Kaip toli už galvos turėtų nusileisti guma?

Tik tiek, kiek galite išlaikyti žastus nejudrius ir gumą kontroliuojamą. Tempimas turi būti jaučiamas tricepse, o ne apatinėje nugaros dalyje.

Ar būtina stovėti žingsnio pozicija?

Žingsnio pozicija dažniausiai yra lengviausias pasirinkimas, nes ji padeda išlaikyti pusiausvyrą prieš gumos tempimą be liemens siūbavimo.

Ar tricepso tiesimas virš galvos su guma yra tas pats, kas tricepso tiesimas virš galvos lyniniame treniruoklyje?

Judesio modelis labai panašus, tačiau guma kitaip apkrauna viršutinę dalį ir dažniausiai jaučiasi sklandžiau, jei visą laiką išlaikote įtampą.

Kaip padaryti šį pratimą sunkesnį nekeičiant judesio?

Ženkite toliau nuo tvirtinimo taško, naudokite storesnę gumą arba padidinkite pakartojimų skaičių išlaikydami tą pačią alkūnių trajektoriją ir liemens padėtį.