Atsisėdimai Su Pasisukimu

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Atsisėdimai su pasisukimu yra kūno svorio pratimas ant grindų, kuriame atsisėdimas derinamas su liemens pasukimu. Jis treniruoja pilvo presą, įstrižinius pilvo raumenis ir klubų lenkiamuosius raumenis, kurie padeda pakelti liemenį nuo grindų. Dėl pasukimo komponento šis pakartojimas yra sudėtingesnis nei paprastas atsisėdimas, nes vienu metu reikia kontroliuoti ir stuburo lenkimą, ir sukimąsi.

Pratimas geriausiai veikia, kai atliekamas apgalvotai. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, o pėdas įtvirtinkite arba tvirtai pastatykite, kad sukurtumėte stabilų pagrindą. Iš šios padėties liemuo pirmiausia turėtų kilti kaip vienas vienetas, o kildamas – pasisukti taip, kad vienas petys judėtų link priešingos pusės kelio ar alkūnės. Būtent ši įstriža linija daro judesį kitokį nei standartinis atsisėdimas.

Kadangi judesys yra trumpas ir savaime sprogstamas, kokybė svarbesnė už greitį. Jei trūkčiojate kaklu arba mojuojate rankomis, kad sukurtumėte pagreitį, pakartojimas virsta skubotu atsilenkimu ir liemuo nustoja dirbti. Kontroliuojama pradžia, švarus pasisukimas ir lėtas grįžimas atgal išlaiko pilvo raumenų įtampą ir daro kiekvieną pakartojimą nuoseklesnį.

Tai naudingas pagalbinis pagrindinių raumenų pratimas sportininkams ir bendrai treniruotei, nes jis moko liemenį lenktis ir priešintis sukimuisi naudojant savo kūno svorį. Jis gali būti įtrauktas į apšilimą, pagrindinių raumenų grandinę ar kondicionavimo bloką, kai norite didesnio pakartojimų skaičiaus pilvo presui be įrangos. Pradedantieji gali atlikti pratimą mažesne amplitude ir lėtesniu tempu, o pažengusieji gali pasunkinti pradinę padėtį ir padaryti pasisukimą tikslesnį.

Laikykite kaklą atpalaiduotą, neleiskite apatinei nugaros daliai per daug išsilenkti leidžiantis žemyn ir nutraukite seriją, jei klubai pradeda atlikti didžiąją darbo dalį. Tikslas nėra užsimesti į viršų. Tikslas – pakilti, pasisukti ir grįžti kontroliuojant, kad pilvo presas išliktų atsakingas už pakartojimą nuo pradžios iki pabaigos.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, sulenkite kelius, pėdas tvirtai pastatykite, o rankas lengvai priglauskite prie galvos šonų arba sukryžiuokite ant krūtinės.
• Pastatykite pėdas pakankamai toli, kad galėtumėte atsisėsti, klubams nešokant į priekį ir apatinei nugaros daliai stipriai neišsilenkiant nuo grindų.
• Prieš pirmąjį pakartojimą įtempkite pilvo presą, šiek tiek pritraukite smakrą ir laikykite kaklą tiesų.
• Iškvėpkite, kai lenkiate šonkaulius link dubens ir sėdatės nuo grindų.
• Liemeniui kylant, pasukite jį taip, kad vienas petys judėtų link priešingos pusės kelio ar alkūnės.
• Trumpam sustokite viršuje, pilnai sutraukę pilvo presą ir pakėlę krūtinę, netraukdami už kaklo.
• Kontroliuojamai nusileiskite atgal ant kilimėlio, ištiesindami pasisukimą grįždami į pradinę padėtį.
• Sulyginkite kvėpavimą ir pakartokite kita puse arba kaitaliokite puses numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Užtikrinkite, kad judesį atlieka šonkauliai ir liemuo, o ne trūkčiojimas alkūnėmis ar rankomis.
• Jei pėdos kyla arba slysta, patraukite jas arčiau arba įtvirtinkite, kad pagrindiniai raumenys galėtų dirbti neprarandant pusiausvyros.
• Sukitės liemeniu, o ne tik tieskite vieną alkūnę per kūną.
• Netraukite stipriai už galvos; kaklas visos serijos metu turi išlikti tiesus ir atpalaiduotas.
• Mažesnis, švaresnis pasisukimas yra geriau nei priverstinė didelė amplitudė, atsirandanti dėl pagreičio.
• Leiskitės pakankamai lėtai, kad jaustumėte, kaip pilvo presas kontroliuoja grįžimą ant grindų.
• Iškvėpkite kildami į viršų, kad padėtumėte šonkaulių lankui susitraukti, o liemeniui susiriesti.
• Nutraukite pakartojimą prieš klubams pradedant perimti darbą arba apatinei nugaros daliai pradedant riestis nuo kilimėlio.
• Jei pratimas atrodo per lengvas, sulėtinkite nusileidimo fazę prieš didindami greitį ar pakartojimų skaičių.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba atsisėdimai su pasisukimu?

Tai daugiausia veikia tiesųjį pilvo raumenį ir įstrižinius pilvo raumenis, o klubų lenkiamieji raumenys padeda sėdantis ir sukantis.

Kuo tai skiriasi nuo standartinio atsisėdimo?

Standartinis atsisėdimas atliekamas daugiausia tiesiai aukštyn ir žemyn, o ši versija prideda pasisukimą per kūną, todėl įstrižiniai pilvo raumenys dirba sunkiau.

Kur turėtų būti pėdos pakartojimo metu?

Laikykite pėdas pastatytas arba įtvirtintas tokioje padėtyje, kuri leidžia atsisėsti neslystant ir per daug neišlenkiant apatinės nugaros dalies.

Ar turėčiau traukti už galvos, kad užbaigčiau atsisėdimą?

Ne. Rankos turėtų tik lengvai prilaikyti galvą, jei jos yra už jos; kėlimą turėtų atlikti liemuo.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradedantieji turėtų pradėti nuo mažesnės amplitudės ir lėtesnių pakartojimų, kad galėtų kontroliuoti pasisukimą.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant pasisukimą?

Dažniausia klaida yra tik alkūnių sukimas, kai liemuo beveik nejuda. Pasisukimas turi vykti per liemenį.

Kaip turėčiau kvėpuoti atliekant atsisėdimus su pasisukimu?

Iškvėpkite sėsdamiesi ir sukdamiesi, o įkvėpkite leisdamiesi atgal ant kilimėlio.

Kaip galiu pasunkinti pratimą nepridedant svorio?

Sulėtinkite nusileidimo fazę, trumpam sustokite viršuje arba padarykite pasisukimą tikslesnį, išlaikydami griežtą pakartojimo techniką.